In studies van lae-koolhidraat-dieet is een van die newe-effekte wat mense soms ervaar, hardlywigheid. As jy begin hardop raak nadat jy 'n lae-kool-eetplan begin het, kan jy gerus wees. Daar is baie dinge wat jy kan doen om jou probleem te verlig. (Let daarop dat daar baie oorsake van hardlywigheid is, van medisyne tot neurologiese afwykings, maar as u hardlywigheid begin met u dieetverandering, maak dit sin om daarop te fokus as die moontlike oorsaak.)
Wat is hardlywigheid?
Hardlywigheid is basies moeilik om darmbewegings te vergemaklik. Die stoelgang is dikwels moeilik, en droër as normaal. Minder as drie dermbewegings per week word ook as hardlywigheid beskou.
Hoe kan 'n lae-karb-dieet oorsaak van hardlywigheid veroorsaak?
Mense wat verstik raak met 'n dieetverandering, eet gewoonlik minder vesel ( oplosbare vesel , onoplosbare vesel of albei). Dit is soms as gevolg van foutiewe idees oor wat 'n lae-koolhidraat dieet is. Byvoorbeeld, mense besef soms nie dat die norm op 'n lae koolhidraat dieet is om die hoeveelheid nie-styselgroente wat geëet word, te verdubbel of te verdubbel nie. Hulle mag ook nie besef dat, hoewel vesel 'n koolhidraat is nie, op die meeste lae-koolhidië-diëte die vesel nie as deel van die koolhidrate geëet word nie, aangesien dit nie bloedsuiker beïnvloed nie. Daar is baie kosse wat hoog is in vesel en voedingstowwe, maar lae verteerbare koolhidrate.
Nou kyk ons na dinge wat jy kan doen om hardlywigheid te verlig op 'n lae-koolhidraat dieet.
Drink baie water
Dit is in elk geval 'n goeie idee, maar dit is baie belangrik om te voorkom dat 'n neiging verstop raak. As ons nie heeltemal gehidreer is nie, sal ons liggame water uit ons dubbele suikers suig. Ook die drink van baie water met veselaanvullings of vlasaad is noodsaaklik.
Eet Baie Nie-Styselgroente
In die besonder, groen blaargroentes is laag in verteerbare koolhidrate terwyl dit hoog is in vesel en baie nutriënte. Trouens, sommige lae-koolhidraat-dieet tel nie eens blaargroentes nie, aangesien daar so min vesel in soveel vesel toegedraai word dat bloedsuiker gewoonlik nie geaffekteer word nie, tensy groot hoeveelhede geëet word. Sommige vrugte kan nuttig wees, veral lae-suiker vrugte soos bessies.
Hierdie groentelys word van die laagste tot die hoogste in koolhidrate gelys, en daar is skakels na koolstof- en veselgetalle saam met ander inligting oor elkeen.
Eet neute en sade, veral vlas en chia
Noten en sade het baie vesel (sowel as baie ander voedingstowwe). Vlas sade en chia sade is veral goeie keuses omdat hulle nogal 'n bietjie oplosbare vesel het
Veselaanvullings
Dit is die beste om jou vesel van kos te kry, maar daar kan 'n rol vir aanvullings wees. Die mees algemene (bv. Metamucil en Fiberall) word gemaak van psylliumskure. Die probleem met hulle uit 'n lae-karbo-perspektief is dat die poeiers wat jy met water meng, meestal 'n goeie hoeveelheid suiker bevat. Daar is suikervrye weergawes, maar bevat meestal maltodextrine wat bloedglukose net soveel as suiker verhoog. Alternatiewe sluit psyllium kapsules in (jy moet 'n hele paar neem om die poeier gelyk te maak - maak seker dat jy genoeg water daarmee saam eet) of psylliumskure in grootmaat kry (jou plaaslike gesondheidswinkel kan dit in die grootmaatafdeling dra). Psyllium bied meestal oplosbare vesel, maar het ook 'n redelike hoeveelheid onoplosbare vesel. Die poeier moet met water gemeng word en dronk dronk dronk word, aangesien dit 'n dik soort slyk vorm as die vesel die water absorbeer.
Nog 'n gewilde vezel aanvulling gaan onder die naam Benefiber, hoewel daar ook handelsmerke is. Dit is byna heeltemal oplosbare vesel en het die voordeel dat dit in water opgelos kan word of gemeng word met sagte kosse soos jogurt, en verander nie die tekstuur nie.
Daar is ander veselaanvullings gemaak van bronne van vesel wat meestal onoplosbaar is, soos koringklier. Kyk net na die koolhidrate, want sommige stysel is geneig om saam te kom vir die rit in baie van hulle.
Eet jy te veel melk?
Sommige mense word hardlywig as hulle te veel suiwelvoedsel eet , en daar kan 'n neiging wees om die hoeveelheid kaas, maaskaas en ander suiwelvoedsel op 'n lae-koolhidiërdieet te verhoog. As dit vir jou waar is, probeer om terug te knip op die kaas en kyk of dit help.
Word jy genoeg magnesium?
Magnesium is 'n voedingstof wat lae-karbere dikwels in hul dieet verloor, en een van die resultate kan 'n neiging wees om hardlywigheid te kry. Daar is baie lae-karbo kos wat goeie bronne van magnesium is, soos groen groente, neute en sade, sojabone (en ander boontjies), vis en jogurt.
Magnesiumaanvullings is nog 'n moontlikheid, maar dit kan belangrik wees om te bestuur na vorme van magnesium wat goed geabsorbeer word (anders kan jy met diarree kom, wat nie die doel is nie). Die feiteblad wat deur die Instituut van Gesondheid uitgereik word, sê dat magnesiumoksied en magnesiumsulfaat waarskynlik nie sowel as ander vorme geabsorbeer word nie (ek weet dat magnesiumoksied vir my 'n slegte idee was).
Probeer Probiotika
Die navorsing hieroor is weliswaar ver van beslissende, maar sommige voorlopige werk dui daarop dat jogurt en kefir (en moontlike ander probiotika soos sourkraut) kan help om ons kolons te reguleer, insluitende dermbewegings. Watter probiotika vir watter situasie? Te vroeg om te vertel, maar dit kan dalk 'n skoot wees, en beslis leer ons die belangrikheid van derm gesondheid, so dit is in elk geval belangrik om aandag te skenk.
Probeer visolie
Weereens, dit is nie duidelik nie, maar sommige kenners suggereer dat as ons nie genoeg omega-3-vette eet nie, ons meer geneig kan wees om hardlywigheid te hê. As jy nie veel olierige vis soos salm eet nie, kan jy 'n visolie aanvulling probeer.
Wat oor laxatives?
Vir hardlywigheid veroorsaak deur dieet, is dit sinvol dat die genesing ideaal met dieet moet wees. Laxatives werk deur die spiere van die dikderm te stimuleer om voort te gaan, maar dit kan meer as 'n paar dae gebruik word (tensy jou dokter jou natuurlik gesê het). Hulle kan selfs 'n boemerang-effek hê deurdat die spiere van die derm swakker word oor tyd - en dan meer hardlywigheid veroorsaak.
As 'n dieetverandering verstopping veroorsaak, moet die stappe wat ek uiteengesit het, help. As dit nie die geval is nie, moet u dokter asseblief raadpleeg.