Begin met die bou van jou spierkrag
Krag opleiding is oefeninge en oefensessie roetines wat jou spier krag bou. Dit staan ook bekend as gewig opleiding of weerstand opleiding.
Krag opleiding gebruik oefeninge wat die spiere isoleer om te kontrakteer onder die spanning van gewigte, liggaamsgewig, of toestelle soos weerstandsbande. Dit moet lei tot 'n toename in spierkrag en spieruithouvermoë, en kan lei tot 'n groei in spiermassa.
Meer: Weight Training Guide for New Trainers
Gesondheidsvoordele van sterkterigting
Kragopleiding is 'n belangrike deel van 'n gebalanseerde oefenprogram. As jy kardio-oefening geniet, soos hardloop, loop of fietsry, help sterkte opleiding om spierversterking en -ontwikkeling te balanseer eerder as om net die spiere wat in jou gunsteling kardio-oefening gebruik word, te werk. Kragopleiding bou maer spiermassa, wat die metabolisme verhoog, aangesien spiere meer kalorieë in rus as vetweefsel verbrand.
Meer: Gesondheidsvoordele van sterkte-opleiding
Hoeveel krag opleiding benodig jy?
Fisiese aktiwiteit riglyne sê volwassenes ( insluitend ouer volwassenes ) moet oefen oefeninge twee tot drie dae elke week. Hierdie oefensessies moet 8 tot 10 krag-oefeninge insluit, 8 tot 12 herhalings van elk.
Toerusting vir sterk opleiding
Jy kan krag opleiding goedkoop met weerstandsbande en vrye gewigte doen, of jy kan prettig wees met 'n tuisgimnasium of fiksheidstoerusting.
- Die keuse en gebruik van weerstandsbande : Hierdie kostes baie min en jy kan dit saam met jou neem vir oefensessies oral, insluitend by die kantoor of terwyl jy reis.
- 10 Goedkoop Stukke Huisstyl Opleidingsuitrusting : Meer idees vir jou tuiskrag-oefensessies.
- Hoe om te kies Home oefen toerusting : As jy wil 'n huis gym, hier is hoe om toerusting te kies vir dit.
Opwarming vir kragopleiding
Voordat die sterkte-oefengedeelte van jou oefensessie opwarm met 5 tot 10 minute lig-intensiteit kardio oefening. Dit kan op 'n trapmeul loop of draf , die blok 'n paar keer omring, 'n oefenfiets ry of op die plek ry. Hierdie opwarming sal jou hartklop verhoog om meer bloedvloei en suurstof na jou spiere te bring, sodat hulle beter kan werk.
Afkoeling en uitstrek
Na afloop van jou krag oefensessie, afkoel weer met ligte kardio-werk en dan liggies strek van die spiere wat jy uitgeoefen het om buigsaamheid te handhaaf.
Brandstof en hervulling
Die meeste kragopleidingsessies is kort genoeg dat jy nie tydens die sessie 'n sportdrank of energiebalk nodig het nie. Maar jy moet 'n gesonde ete of snack hê voordat jy oefen en dan 'n gesonde na-oefen-ete of -tertyd wat die proteïen en koolhidrate bevat wat die liggaam nodig het om te brand, te hervul en sy spiere te bou.
Meer: Weight Trainer's Diet
Kragopleidings oefeninge
- Basiese Krag- en Spierprogram : 'n Algehele program vir basiese krag en spierbou.
- Basiese Spierprogram : Vir enigeen wat wil opbou vir bodybuilding, persoonlike ontwikkeling en liggaamsvorming.
- Total Body Resistance Band Workout : Hierdie weerstand band oefensessie is vir intermediêre / gevorderde oefenaars en sluit basiese bewegings vir die hele liggaam in, met die klem op uithouvermoë.
> Bron:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Regter; AC King; CA Macera; en C. Castanedasceppa. " Fisieke Aktiwiteit en Openbare Gesondheid in Ouer Volwassenes: Aanbeveling van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association ." Med. Sci. Sportoefening. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> 2008 fisiese aktiwiteit riglyne vir Amerikaners: Wees aktief, gesond en gelukkig: Wees aktief, gesond en gelukkig . Washington, DC: US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste; 11 Desember 2008.