Leer hoe om 'n eenvoudige staande quadriceps rek veilig uit te voer
Die quadriceps (quads) is 'n groep spiere langs die voorkant van die dy. Hulle bestaan uit die quadriceps femoris, die rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis en die vastus intermedius.
Hierdie spiergroep word gewerf om die been te verleng terwyl die knie reguit gemaak word en is 'n primêre beweging in trapklim en fietsry.
Beserings aan die quadriceps spier word dikwels veroorsaak deur 'n sterkte of buigsame wanbalans tussen die quadriceps en die hamstrings .
Die staande quad-strek is uitstekend vir die verbetering van buigsaamheid, maar as jy aan knie- of rugpyn ly, moet jy maklik in hierdie strek gaan.
Daar is baie verskillende maniere om jou quadriceps te strek , maar hier is 'n eenvoudige weergawe wat jy kan doen terwyl jy staan.
- Staan op een been. As jy ondersteuning benodig, hou vas aan iets stewig, soos 'n muur of stoel, vir ondersteuning.
- Buig jou regterknie en bring jou hak na jou boude.
- Bereik vir jou enkel met jou teenoorgestelde (linkerhand) hand.
- Staan reguit op en trek jou buikspiere in. Probeer om jou knieë langs mekaar te hou. Ontspan jou skouers. As jy jou been in die gebuigde posisie hou, sal jy 'n effense trek langs die voorkant van jou heup en heup voel.
- Asem diep en hou die rek vir 20-30 sekondes, los en herhaal aan die linkerbeen, hierdie keer hou jou enkel met jou regterhand.
Wenke vir staande quad-strekking
- As jy nog nie jou enkel kan bereik om dit tydens die strek te hou nie, probeer dit: Loop 'n handdoek om jou enkel en gryp albei punte. Op hierdie manier kan jy die been in 'n draai buig sonder om al die pad na die enkel te bereik.
- Wees versigtig om nie jou knie te druk nie. Die doel is om nie jou hak aan die boude te raak nie, maar eerder om die geleidelike strek in die bobeen te voel.
- Strek tot sagte ongemak voel - gaan nie verder as dit tot op die punt van pyn nie.
- Moenie toelaat dat jou gebuig knie beweeg of wegdryf nie. Hou die knieë langs mekaar.
- As jy nie jou knieë in lyn kan hou nie, is dit goed om die gebuigde knie te laat terugkom so ver as wat dit sal sonder om pyn te veroorsaak. Soos jy die strek in jou oefeninge gebruik, sal jou knie natuurlik verder terug kom as die spier ontspan.
- As jy 'n enkel met jou teenoorgestelde hand hou, veroorsaak ongemak, kan jy die enkel met die hand aan dieselfde kant hou as die been wat uitgerek word.
- Moenie weier terwyl jy die strek uitvoer nie. As jy dit self vind, moet jy jouself stabiliseer deur op 'n stoel of muur vas te hou.
- Moenie u staande knie gedurende die strek toemaak nie.