Gewigsopleiding vir spierkrag
Oefeningstendense kom en gaan maar hierdie vier beginsels bly die grondslag vir 'n doeltreffende en produktiewe kragopleidingsroetine.
1. Sterk oefening seleksie
Wat oefeninge wat jy kies om te doen, is die beginpunt vir die skep van 'n optimale oefensessie. Jy moet wyse keuses maak wat die beste van elke oefening maak. Byvoorbeeld, die keuse van 'n multi-gewrigsoefening, soos 'n knipoog, eerder as 'n enkelgewrigsbeweging, soos 'n beenverlenging , sal jou baie meer opbrengs op jou oefenbelegging gee.
Hoekom? Vir een werk jy meer as een spier. Enkele gesamentlike oefeninge is geneig om 'n spier te isoleer. Met behulp van die beenuitbreidingsvoorbeeld, is slegs jou kwadriceps - die voorste spier in jou bobeen - die werk wat kan lei tot spierwanbalanse en moontlike besering. Verder, multi-gewrig oefeninge is baie meer geneig om die werklike lewe, of ware sport, bewegings te simuleer. In die werklike lewe gebruik ons baie spiere en gewrigte in 'n vinnige opeenvolging om te beweeg. Hou dit in gedagte wanneer jy jou oefeninge tydens opleiding kies.
Jy sal ook wil hou die aantal oefeninge hanteerbaar. Drie tot vyf hoë intensiteit oefeninge is omtrent reg. Moenie dink jy kan 15 kragoefeninge in een sessie doen nie en kry steeds 'n hoë intensiteit oefensessie. Met te veel oefeninge, is jy geneig om moegheid voordat jy klaar is of jou totale uitset verminder en 'n minder kwaliteit oefensessie kry.
Die optimale tyd vir 'n volle sterkte oefensessie by hoë intensiteit is ongeveer 30 minute.
2. Frekwensie van kragopleiding
Die twee faktore wat u sterktevoordeel bepaal, is die intensiteit van die oefening wat uitgevoer word, wat dikteer word deur die krag wat op die spiere geplaas word en 'n gepaste rus- en herstelperiode na die oefensessie toe. Om hierdie rede word die meeste krag oefensessies gebou rondom die konsep van kort, hoë intensiteit gewig oefeninge gevolg deur een tot twee dae van rus om die spiere te herstel en sterker te word.
Navorsing toon aan dat spiere steeds vesels bou en sterker word vir tot 'n week na 'n oefensessie wat 'n spier na mislukking neem. Dit onderstreep die belangrikheid van die afwisseling van 'n hoë oefenintensiteit met voldoende rusperiodes om spiere op te bou.
4. Een stel versus veelvuldige
Daar is baie bespreking oor hoeveel stelle oefeninge om te doen. Die bottom line is as jy een stel tot uitputting kan doen, dit is waarskynlik genoeg. Die rede waarom baie mense meer stelle benodig, is dat hulle nie die eerste een met maksimum intensiteit verrig het nie.
Daar is ander redes om verskeie stelle te doen en die grootste een is veiligheid. Om een stel maksimum poging uit te voer, kan jou risiko van besering verhoog as jy nie deeglik opgewarm is nie, of as jy nie die perfekte opheffingstegniek gebruik nie. Soms is dit slim om 'n stel te gebruik om seker te maak dat jy nie oorhef nie (lig meer as wat jy op 'n veilige manier kan optel).
Navorsing ondersteun die idee dat een vaste opleiding dieselfde sterkteprestasies as veelvoudige stelle lewer en dit doen dit in minder tyd. As jy ervaar en vaardig is om gewig te hef , gaan voort en voer die eerste stel op maksimum moeite en werk aan mislukking, maar maak seker dat jy eers jou spiere opgewarm het , hetsy met 'n dinamiese opwarming of 'n ligter gewig oplig. vir 'n paar verteenwoordigers.
5. Aantal herhalings uitgevoer per stel
Daar is baie verskillende aanbevelings aangaande hoeveel reps om te oefen tydens gewig opleiding . Hoeveel jy moet doen hang af van jou opleidingsdoelwitte en huidige vlak van fiksheid. Hou in gedagte dat sterkte opleiding verhoog in beide funksionele krag (hoeveel jy kan lig) en spier hipertrofie (hoe groot spiere groei).
Hoër herhaling tydens gewigoplussessies stimuleer die stadige spierspiervesels en bevorder spieruithouvermoë. Laer herhalings tydens gewigstraining (met swaarder gewigte) aktiveer die vinnige spierspiervesels en verhoog sterkte en spiergrootte .
Eenvoudige manier om die beste van albei oefenmetodes te kry, is om jou oefenherhalings te verander. Aangesien beide belangrik is vir algehele atletiese kondisionering, sal baie sterkte-opleidingskenners aanbeveel om die aantal herhalings te verander deur 'n oefensiklus van 8-10 weke. Hou in gedagte dat die uitvoer van hoë-intensiteit hysers steeds nodig is, selfs as jy 50 herhalings uitvoer. Die gewig moet swaar genoeg wees om op die laaste herhaling moeite te bereik om funksionele spiergroei te bevorder.
Bronne:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde posisies staan. Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 2002 Februarie; 34 (2): 364-80.