Leer die verskil tussen buigsaamheid, strek en opwarming vir sport
Buigsaamheid verwys na die vermoë om gewrigte te beweeg deur hul hele reeks bewegings, van 'n gebuig posisie na 'n verlengde posisie. Die buigsaamheid van 'n gewrig hang af van baie faktore, insluitende die lengte en soepelheid van die spiere en ligamente en die vorm van die bene en kraakbeen wat die gewrig vorm. Buigsaamheid kan geneties wees, maar dit kan ook ontwikkel word deur strek.
Buigsaamheid is 'n belangrike komponent van fiksheid en oefening geneig om die mate van buigsaamheid in 'n gewrig te verhoog. Buigsaamheid is ook spesifiek vir die tipe beweging wat nodig is vir 'n sport, so dit is belangriker vir sommige sportsoorte as ander. Fietsryers benodig byvoorbeeld minder hip buigsaamheid as hekkies, en swemmers benodig meer skouer buigsaamheid as hardlopers.
Kan jy buigsaamheid verhoog?
Verbetering van buigsaamheid word hoofsaaklik gedoen deur strekoefeninge uit te voer . Die mees algemene vorms van strekoefeninge is statiese, volgehoue strekoefeninge wat stadig en beheer is. Statiese strektes word beskou as veilig vir die meeste mense. Hulle behels 'n stadige, sagte strek van die spier wat 10 tot 60 sekondes in 'n verlengde posisie gehou word en ongeveer drie keer herhaal word.
'N Ander tipe strekoefening word dinamiese strek genoem . Dinamiese strek behels geleidelike toenames in jou bewegingsveld en bewegingsspoed met 'n beheerde swaai (nie weiering nie) wat die grense van jou bewegingsveld op 'n beheerde wyse bereik.
Jy dwing nooit hierdie tipe strek nie. Voorbeelde van dinamiese strekking is stadige, beheerde beendraaie, arm swings, of torso draai.
Dinamiese strekoefeninge verbeter buigsaamheid wat in die meeste sportsoorte benodig word en word dikwels uitgevoer na 'n opwarming voor aërobiese oefening. Dinamiese strekoefeninge sluit 10 tot 12 herhalings van die beweging in.
Ballistiese strek gebruik momentum in 'n poging om 'n gewrig te dwing buite sy normale bewegingsveld. Bouncing-tipe strate is ballistiese en baie anders as dinamiese strek, omdat hulle probeer om 'n groter reeks beweging te dwing. Hierdie tipe rek word nie aanbeveel nie, aangesien daar 'n verhoogde risiko vir besering is (van die spiere, tendons of ligamente wat oorstryk word) met ballistiese strek.
Hoe om buigsaamheid te verhoog
Voordat jy strek, is dit belangrik om die spiere en gewrigte op te warm. Strekende koue, stywe spiere kan tot besering lei, so voer eers sagte gewrigsrotasieoefeninge en 'n maklike aërobiese oefening eerste. Gesamentlike rotasies word gedoen deur kop-tot-teen te werk met klein, stadige sirkels (kloksgewys en antikloksgewys) by elke gewrig totdat hulle glad en maklik beweeg. Jy kan ook marsjeer of selfs springstewels doen om jou kerntemperatuur te verhoog en jou sirkulasie te verhoog voordat jy strek.
Vir 'n strekoefening om buigsaamheid te verbeter, moet dit die spesifieke gewrig teiken en oor die tyd genoeg spiere en ligamente bied om 'n aanpassing aan 'n nuwe, verhoogde bewegingsveld te gee. Basies, wat dit beteken, is dat wanneer jy strek, jy die digtheid en geringe brandende sensasie moet voel wat kom as gevolg van 'n bietjie verder as jou normale bewegingsveld.
Deur dit te doen, sal jy oor die tyd 'n nuwe reeks beweging ontwikkel. Dit is belangrik om te verhoed dat die spiere oorstrek en 'n besering of spierverlies veroorsaak. Die aanbeveling is om te strek tot die punt van ligte ongemak, maar nie tot die punt van pyn nie.
Om langtermynverbeterings in buigsaamheid te ontwikkel, strek elke ander dag vir minstens ses weke. As jy egter ophou om hierdie nuwe buigsaamheid te gebruik of te strek, sal jy waarskynlik die wins wat jy gemaak het, verloor.
Voordele van buigsaamheid
As 'n atleet moet jy in gedagte hou dat algehele buigsaamheid minder belangrik is as om die regte buigsaamheid vir jou sport te hê. Navorsing toon dat die verhouding tussen buigsaamheid en beseringsrisiko verkeerd verstaan word .
Om meer buigsaamheid te hê, beteken nie noodwendig minder beserings nie en 'n atleet met swak buigsaamheid is nie meer geneig om beseer te word nie. Die sleutel is om die regte buigsaamheid vir jou sport te hê, sodat jy maklik deur die bewegingsreeks beweeg sonder om spiere te spanning.
Trouens, navorsing ondersteun ook die idee dat 'n behoorlike opwarming voor oefening baie meer geneig is om beserings te verminder. Opwarm deur liggies die spiergroepe uit te oefen wat in jou sport gebruik word. Jy kan ook opwarm met marsjeer, arm sirkels, spring jacks, of begin met 'n baie stadige pas.
As jy gewigte optel, is dit belangrik om te strek en die beste tyd is net na 'n oefensessie. Statiese strek vermoeide spiere kan buigsaamheid verhoog en spierbou verbeter. Statiese strek help om spiere los te maak, verwyder melksuur , en verhoed dat spierweefsel kort ná 'n swaar oefensessie korter word.
Kan jy te buigsaam wees?
Dit is moontlik dat die spiere en ligamente om 'n gewrig te buigbaar raak. Uiterste buigsaamheid kan wees as gevolg van die verlies van ligamente en spiere wat minder gesamentlike ondersteuning kan bied en selfs die risiko van beserings soos gesamentlike ontwrigtings kan verhoog. Oormatige buigsaamheid kan net so erg wees as nie genoeg nie.
Bronne:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Verhit Verhoed Besering In Sport? Die Bewyse Van Randomized Controlled Trials? , Journal Science Med Sport. 2006 Junie; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Amerikaanse Ortopediese Vereniging vir Sportgeneeskunde.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Die Impak Van Strek Op Sportbeseringsrisiko: 'n Sistematiese Oorsig van die Literatuur. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 2004 Maart; 36 (3): 371-8.