Bou spier, krag en krag
Suksesvolle boks vereis 'n kombinasie van spoed, krag, krag en uithouvermoë. Grootmaat kan ook 'n voordeel wees, afhangende van die gewigsklassifikasie.
Gewigsoefening, of weerstandsopleiding , wat intelligent gebruik word, kan hierdie atletiese eienskappe bevorder en verbeter. Omdat alle atlete individuele behoeftes het, moet 'n generiese program soos die een wat op hierdie bladsy ingesluit is, aangepas word vir spesifieke style, ouderdom, doelwitte, beskikbare fasiliteite en so meer.
Hier is 'n algemene boksspesifieke oefensessieprogram:
Algemene Voorbereiding
Die algemene voorbereidingsfase moet allesomvattende spier- en sterkte-kondisionering verskaf. As jy op 'n seisoenale basis voorberei, moet hierdie fase in die vroeë voorseisoene plaasvind. As jy nie 'seisoene' het nie, dan vorder jy net deur die opleidingsfases in volgorde.
As algemene reël, en vir al die volgende programme, doen nie die oefensessies voor 'n strydoefening nie. Doen dit later in die dag na ringwerk, of voorheen, of op 'n aparte dag heeltemal indien moontlik. Jy moet vars wees vir ringwerk. Niks wat jy doen nie, moet jou vermoë beperk om tegniese boksvaardighede in die omgewing waarin jy normaalweg meeding, te beoefen.
Frekwensie: 2 tot 3 sessies per week vir 8 tot 10 weke
Tipe: algemene kondisionering
Oefeninge: 3 stelle van 10 tot 12, plus opwarming en afkoeling van die basiese krag- en spierprogram .
- Squat (of been pers )
- Bankpers (of borspers )
- Roemeens dooie hysbak
- Crunch
- Zittende kabel ry
- Triceps push down
- Lat Pulldown
- Oorhoofse pers
- Biceps krul
Rus tussen stelle: 30-90 sekondes
Spesifieke voorbereiding
In hierdie fase sal u meer fokus op die ontwikkeling van krag en krag.
Frekwensie: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 weke
Tipe: sterkte en krag
Oefeninge: 5 stelle van 6.
- Roemeens dooie hysbak
- Kantelbank pers
- Hang krag skoon
- Optrekke
- Squats
- Kombinasie crunches by 3 stelle van 10 tot 12
Rus tussen stelle: 3-5 minute, crunches, 1-2 minute
Kompetisie fase
Die doel van hierdie fase is die handhawing van krag en krag. Ring opleiding en kompetisie moet oorheers. Voor die aanvang van die kompetisie, neem 7-10 dae breek uit swaargewigwerk aan die einde van Spesifieke Voorbereiding, terwyl u die ringwerk behou. Gewigsopleiding in die kompetisie fase moet hoofsaaklik 'n onderhoudsrol speel.
Frekwensie: 1 tot 2 sessies per week
Tipe: krag; ligter vragte en vinniger uitvoering as in die spesifieke voorbereidingsfase
Oefeninge: 3 stelle van 10, vinnige konsentriese beweging, 40% tot 60% van 1RM
- Squats
- Hang skoon
- Roemeens dooie hysbak
- Crunches.
Rus tussen stelle: 1-2 minute
Aërobiese kondisionering
Bokse oor die loop van 12 rondes vereis stamina en aërobiese fiksheid. Die meeste boksers hardloop vir hierdie tipe fiksheid. 'N Gereelde' padwerk'-ren is 'n belangrike opleidingselement vir die verhoging van aërobiese fiksheid en uithouvermoë, veral vir diegene wat oor 12 rondes veg. Afstand lopies moet tussen vier en vyf dae per week tussen 6 en 8 kilometer teen 'n matige pas wees. Langer opleiding moet vermy word om spierverlies en omskakeling van veseltipe te verminder van vinnig tot stadig.
Kring opleiding in die gimnasium sal ook aerobiese kondisionering.
opsomming
- Maak seker dat jy opgewarm word voor gewigstraining.
- Moet nie lei deur ernstige beserings, akute of chroniese nie.
- Moenie 'n ring sessie vir 'n gewig sessie opoffer nie, tensy u behandeling of herstel van 'n besering met gewig werk.
- As jy 'n kundige afrigter het, word hy of sy begelei rakende die besonderhede van jou program.
- Neem ten minste 'n paar weke af aan die einde van die seisoen om te herstel ná 'n harde seisoen van opleiding en mededinging.
- As jy nuut is om gewig te oefen, lees eers die basiese beginsels voor jy begin.