As jy probeer om gewig te verloor , weet jy die transaksie. Jy moet oefen en kyk na jou dieet. Spesifiek, jy moet beide kardio en krag opleiding doen om die meeste uit jou oefensessie te kry.
Sterker nog, kardio is een van die belangrikste wat jy nodig het in jou gewigsverliesgereedskap.
Wat verwarrend kan wees, is om vas te stel hoeveel kardio jy benodig, hoe hard jy moet werk, en die beste kardio oefeninge vir jou doelwitte en fiksheidsvlak.
Dit kan verwarrend wees, maar die gevolg hiervan is dat jy 'n verskeidenheid keuses het en jy hoef nie dieselfde oefeninge dieselfde intensiteit dag na dag te doen nie.
Trouens, jy kry beter resultate wanneer jy jou oefensessies meng. Werk op verskillende intensiteite en doen verskillende aktiwiteite om te verhoed dat jou verstand en liggaam verveeld raak.
En as jy 'n beginner is, hoef jy nie eers so hard by jou oefensessies te werk nie. Jy kan jou tyd neem, aktiwiteite vind wat jy geniet en stadig uithouvermoë bou met stadige, maklike oefensessies. Die truuk is om jou opsies te ken.
Hoe kardio help jou om gewig te verloor
Dit is algemeen bekend dat gewigsverlies gebeur wanneer jy 'n kalorie-tekort skep, meer kalorieë verbrand as wat jy eet. Terwyl sommige mense verkies om kalorieë te sny deur hul diëte, help dit om 'n kombinasie van dinge te hê - kardio , sterkte opleiding en 'n gesonde lae-kalorie dieet .
Al hierdie is belangrik, maar kardio is 'n belangrike komponent omdat:
- Jy verbrin meer kalorieë op een slag . Om jou hartklop in jou teiken hartklop sone te laat beteken, beteken dat jou bloed pomp, jy blaas hard en jy sweer. Sodra jy in die doeltreffende kalorie-brandende sone kom, verbrand jou liggaam kalorieë. Hoe harder en langer jy werk, hoe meer kalorieë verbrand jy. Byvoorbeeld, 'n 150-lb persoon kan verbrand tot of meer as 200 kalorieë tydens 'n vinnige 30-minute loop.
- Jy kan maklik intensiteit byvoeg om jou kalorieverbranding te verhoog . Met kardiale oefening is dit maklik om jou kaloriebrand te verhoog met klein veranderinge in intensiteit : Gaan vinniger, spring hoër, klim heuwels of probeer nuwe aktiwiteite waarvan jou liggaam nie gewoond is nie.
- Dit voeg by jou algehele kalorie tekort - brandende kalorieë met oefening beteken dat jy nie soveel kalorieë uit jou dieet moet sny nie. Dit is so lank as wat jy nie vergoed vir die oefensessies deur later later in die dag te eet nie, wat met sommige mense kan gebeur.
- U kan die meeste dae van die week kardio doen. Wanneer u gewigte optel, moet u spiere rus om te herstel en sterker te word. Kardio kan die meeste dae van die week gedoen word sonder om bekommerd te wees oor besering of ooroefening, afhangende van hoe u u program opstel.
Die beste kardiale oefeninge
Jy weet cardio is belangrik vir gewigsverlies, maar watter oefeninge is die beste en hoeveel het jy regtig nodig vir gewigsverlies?
Die waarheid is, daar is regtig geen beste kardio oefening nie. Die beste aktiwiteit is die een wat jy gereeld gaan doen. Om iets te vind wat jy wil, is noodsaaklik om jou gewigsverlies doelwitte te bereik . Jy moet niks doen wat jou laat voel nie.
Met dit gesê, sommige oefeninge bied meer intensiteit as ander.
- Impakaktiwiteite : Oefeninge wat 'n mate van impak insluit, soos om te stap, sal gewoonlik jou hartklop vinniger verhoog as geen impakaktiwiteite soos swem of fietsry nie.
- Hoë impak aktiwiteite : Hoë impak , of oefeninge wat loop of spring, sal dikwels meer kalorieë verbrand as laer impak dinge soos stap. Jy hoef nie eens 'n hele oefensessie te doen met hoë impakbewegings nie. Jy kan net 'n paar kies en dit by jou huidige oefensessie voeg en jy sal meer kalorieë verbrand.
- Hele liggaamsaktiwiteite : As jy beide die bo- en onderlyf betref, soos in die langlauf, is dit dikwels makliker om die hartklop te verhoog en meer kalorieë te verbrand. Jy kan dit ook doen deur saamgestelde sterkte oefeninge te doen . As jy reg is, kry jy 'n groot kardiale voordeel, selfs as jy krag en uithouvermoë opbou.
Dit beteken nie dat jy nie met 'n lae impak oefening moet worstel nie. Albei soorte aktiwiteite bied geleenthede om kalorieë te verbrand en om beide te gee, gee jou 'n afgeronde program.
Trouens, dit is beter vir jou verstand en liggaam om 'n bietjie verskeidenheid te hê, sommige oefensessies wat uitdagend is en ander wat jou toelaat om te herstel terwyl jy nog oefen. Jy wil die meeste van jou tyd net buite jou geriefsone spandeer, met die res by 'n hoër intensiteit.
Jy kan dit bereik deur middel van interval opleiding , of hard werk vir 'n kort tydperk, gevolg deur 'n herstelperiode. Dit is 'n goeie manier om meer kalorieë te verbrand terwyl jy jou uithouvermoë bou.
Om 'n idee te kry van hoeveel kardio vir jou kan doen, kyk na die volgende lys van algemene oefeninge. Hieronder is die aantal kalorieë verbrand vir 'n 150-pond persoon in 30 minute:
- Stap aerobics: 340 kalorieë
- Stationêre fiets: 238 kalorieë
- Swem: 270 kalorieë
- Stap 4 mph: 170 kalorieë
- Running 5 mph: 270 calories
- Maai die grasperk met 'n drukmaaier: 200 kalorieë
Soos u kan sien, kan alles van stap om die gras te sny 'n beduidende aantal kalorieë verbrand, wat een rede is dat hartsoorte so belangrik is om gewig te verloor. Byna alles kan 'n kardio-oefensessie word as jy hard genoeg daaraan werk.
Hoeveel kardio benodig jy?
Daar is geen swart en wit antwoord op hoeveel kardio ons nodig het om gewig te verloor nie. Daar is riglyne om ons 'n plek te gee waarna u kan begin om 'n beter idee te kry van wat u liggaam kan hanteer.
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association beveel ongeveer 20 tot 60 minute van matige - tot kragtige intensiteit-aktiwiteit op die meeste dae van die week aan. Maar die waarheid is, hoeveel kardio benodig jy van persoon tot persoon en hang af van faktore soos:
- Hoeveel kalorieë jy eet
- Hoe moeilik jy oefen
- Jou metabolisme, ouderdom en geslag
- Jou fiksheidsvlak
- Jou liggaamsvet persentasie en gewig
- Jou oefeningskedule
Daar word gesê dat daar 'n paar wenke is vir die opstel van 'n effektiewe kardio-program.
'N Kardio-program opstel wanneer jy 'n beginner is
- As jy net begin het, kies 'n aktiwiteit wat vir jou goed voel. Stap is altyd 'n goeie plek om te begin omdat jy dit oral kan doen en jy beheer hoe hard jy werk. Dit is maklik om die intensiteit te verhoog deur te versnel of op te loop. Jy kan ook looppale byvoeg om die intensiteit te verhoog.
- Begin met ongeveer 3 dae van daardie aktiwiteit, werk teen 'n matige vlak van intensiteit. Dit gaan oor 'n vlak 5 op hierdie waargenome inspanningskaart of net 'n bietjie uit jou geriefsone.
- Werk so lank as wat jy kan, skiet vir 20 of meer minute.
- Voeg tyd elke week by tot 30 tot 45 minute aaneenlopende oefening.
- Soos jy sterker word, probeer intervalle opleiding een keer per week om uithouvermoë te help en meer kalorieë te verbrand.
- Werk jou pad tot 5 tot 6 dae van kardio en probeer om te wissel wat jy doen en hoe hard jy werk .
Hierdie monster kaart skedules sal u help om u eie program op te stel.
Die onderste lyn is kardio sal jou help om gewig te verloor. Maar dit is die beste wanneer dit gekombineer word met sterkte-opleiding en 'n gesonde, lae-kalorie-dieet.
Kardio vir Spierverlies
Natuurlik wil nie almal gewig verloor nie. As jy belangstel om spiere te kry , weet jy waarskynlik net hoe moeilik dit kan wees.
Jy mag dink jy moet nie kardio oefening doen as jy spiere probeer kry nie. Maar kardio is nie net vir gewigsverlies nie. Dit help ook die hart en longe, en bevorder gesondheid en welsyn.
As jou doel is om spiere te kry, sal jy nie ton kardio benodig nie. Maar om minstens drie 20 minute sessies per week te doen, sal nie jou doelwitte seermaak nie en sal jou help om die voordele van kardio te kweek sonder om te veel kalorieë te verbrand.
En onthou dat hoë intensiteitskrag opleiding ook die hartklop kan verhoog. Kettlebell-opleiding is byvoorbeeld 'n uitstekende manier om spiere te bou terwyl jy ook jou kardio-stelsel werk.