Bene op die muur is 'n wonderlike ontspanningsoefening om voor of na Pilates en joga te doen, of wanneer jy enige spanningverligting nodig het. In joga is dit ook bekend as viparita karani. Hierdie maklike oefening sal jou ontspan, help met geswelde bene en moeg voete, en verhoog bloedvloei na die kern van die liggaam. Bene is 'n goeie oefening vir swangerskap ook.
Toerusting wat jy nodig het vir die oefening
Jy benodig 'n opgestopte oppervlak soos 'n oefenmat of 'n dik mat.
U kan dit tuis of in die gimnasium of in 'n Pilates-ateljee uitvoer.
- Moeilikheid: Dit is 'n maklike oefening, geskik vir alle vlakke.
- Tyd benodig: Jy benodig slegs 1 of meer minute
Hoe om bene op die muur uit te voer
- Plaas 'n Pilates- of joga mat of 'n ander vaste, opgestopte oppervlak loodreg op 'n muur (tensy jy die mat soos hier gesien het).
- Op die mat, knus tot by die muur sywaarts, kry jou heup en skouer so naby aan die muur as wat jy kan.
- Draai jouself om sodat jou bene en voete die muur opsteek terwyl jy jou kop van die muur afstap om te gaan lê. Hou jou boude so naby aan die muur as moontlik.
- Kry georganiseer:
Skop jou boude nader aan die muur as jy dit nodig het. Jy wil jou bene naby 90 grade hê. Hulle is so reguit soos wat jy hulle gemaklik kan kry, maar moenie jou knieë sluit nie.
Maak seker dat jou skouers en heupe in 'n lyn is, en jou rug is in neutrale ruggraat - daar sal krommes onder jou lae rug en agter jou nek wees.
Ontspan jou skouers, beweeg hulle weg van jou ore. Laat jou arms los aan jou kante lê. Palms op of af.
Balanseer jou liggaamsgewig van kant tot kant.
- Ontspan: Lê net daar en doen diep asemhaling . U kan u liggaam liggies skandeer vir vaste plekke en laat hulle gaan. Laat soveel spanning as wat jy kan in jou bene en heupe. Voel die gewig van die bene af, deur die heupe en in die vloer.
As jy 'n visualisering wil volg, leer die sensasie van die bene oefening .
- Wanneer jy gereed is, kom uit die pose op hierdie manier:
Vou jou knieë na jou bors.
Rol na jou kant toe.
Druk op hande en knieë.
Druk jou gewig terug na jou voete en kom staan. Jy kan jou ruggraat rol, of jy kan in die heup gevou word en jou hande op jou bobeen gebruik om die res van die pad te help.
Wenke
- Sommige mense hou van 'n nekrol onder hul nek of 'n klein gevoude kombers onder hul skouers en kop.
- Terwyl jou bene op is, kan jy dit ook geniet om hulle in 'n wye V-vorm te strek of om jou knieë te buig sodat die soles van jou voete bymekaar is as die rand van die voete teen die muur bly.