Verbeter jou gholfspel met gewigsopleiding
Omvattende opleidingsprogramme vir individuele sport word "periodiseer" om 'n progressiewe en interaktiewe opleidingsprogram te bied. Dit is, hulle word in drie of vier fases in die jaar opgedeel met elke fase wat op 'n bepaalde fiksheidsontwikkeling konsentreer.
Vir professionele sport wat gebruik maak van gewigte in hul opleiding, wat vandag die meeste sport is, het elke fase verskillende doelwitte en elke opeenvolgende fase bou op die vorige een.
Vir baie reisigers is golf 'n bietjie anders. Jy kan heeljaar die hele jaar speel as jy tussen vastelande beweeg. Tog is dit so hoe 'n gewigsopleidingsprogram kan lyk as jou gholfspeelseisoen gevolg word deur 'n geslote of buite seisoen. Sneeu en ys is 'n groot beperking!
Hoe gerekenariseerde programme werk
Vroeë voorseisoen
Spelers berei die seisoen voor en begin ná die breek opbou. Klem word gelê op die bou van funksionele sterkte en 'n paar spiermassa ( hipertrofie ).
Laat voorseisoen
Spelers werk aan die begin van die seisoen. Klem word gelê op die bou van maksimum krag.
In die seisoen
Kompetisie of gereelde ontspanningsgolf is aan die gang en jy verwag om in 'n piek toestand te wees. Onderhoud van krag en krag word beklemtoon.
Geslote seisoen
Tyd om te ontspan vir 'n rukkie, maar jy moet aktief bly as jy 'n vlieënde begin vir volgende jaar wil kry. Klem word op rus en herstel met die handhawing van ligte aktiwiteit - kruisopleiding , ligte gimnasiumwerk.
'N pouse van ernstige krag opleiding is dikwels nuttig. Soos voorseisoenbenaderings, kan meer gereelde gimnasiumwerk hervat word.
Belangrike opmerking: Gholf vereis fisies 'n mengsel van aërobiese fiksheid en sterkte. Jy wil nie in die laaste paar gate in 'n ronde vervaag nie, want jy voel moeg, wat 'n impak het op geestelike sowel as fisiese prestasie.
Hierdie program is vir krag opleiding, maar jy moet goed voorberei vir die lang dae op die fairway met addisionele aërobiese kondisionering. Praktykronde kan vir sommige genoeg wees, maar bykomende kardio op die pad of in die gimnasium mag tot jou voordeel werk.
Basiese Benadering van hierdie Golf Gewig Opleidingsprogram
Gholfspelers soos Gary Player, Greg Norman, en Tiger Woods het sterkte opleiding behoorlik, indien nie noodsaaklik, gemaak om die prestasie in gholf te maksimeer. Daar is geen rede dat dit ook nie vir amateur- en ontspanningsgholfspelers kan werk nie.
Dit is 'n vier-fase program vir gholfspelers. Die eerste fase fokus op die bou van basiese krag en spiere en die tweede op kraglewering. Dit moet die meeste gholfspelers pas. As jy die hele jaar speel, kan jy net voortgaan met die kragprogram sodra jy jou basiese beginsels bou. As jy langer as 'n maand 'n pouse neem, begin weer met die kragprogram.
Oorweeg die program wat hier aangebied word 'n all-round program, die beste geskik vir beginners of gemaklik gewig opleiers sonder 'n geskiedenis van gewig opleiding. Die beste programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige fiksheid, doelwitte en toegang tot hulpbronne en afrigters.
As jy nuut is om gewig te oefen, moet jy die beginsels en praktyke met die beginnerhulpbronne borsel.
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie. 'N Mediese klaring vir oefening is altyd aan die begin van die seisoen 'n goeie idee. Kom ons begin nou:
Fase 1 - Voor seisoen
Sterkte en Spierfase
In hierdie fase sal jy sterkte en spiere opbou. Die klem val op matige swaar gewigte om die senuweestelsel in samewerking met die spiervesels op te lei om groter vragte te beweeg. Hipertrofie, wat spiergrootte bou, beteken nie noodwendig krag nie, hoewel in hierdie grondslagfase sommige spierbou jou goed sal dien vir kragontwikkeling.
Krag sal die grondslag vorm vir die volgende fase, wat kragontwikkeling is.
Krag is die vermoë om die swaarste vragte in die kortste tyd te beweeg. Krag is in wese 'n produk van sterkte en spoed. Vir gholf kan dit 'n beter tee-skoot beteken, meer beheer op die moeilike benaderings of lengte op die groot vyf-holes.
Tyd van die jaar: middel voor seisoen
Duur: 6-8 weke
Dae per week: 2-3, met ten minste een dag tussen sessies
Reps: 8-10
Stelle: 2-4
Rus tussen die stelle: 1-2 minute
Fase 1 Oefeninge
- Barbell squat , dumbbell squat of slee hack squat
- Roemeens dooie hysbak
- Dumbbell biceps armkrul
- Dumbbell gebreekte ry
- Dumbbell triceps uitbreiding of masjien stoot
- Kabel hout kap
- Draaibord aan die voorkant met wye greep
- Omgekeer krisis
Punte aan Nota
- Pas die gewig aan sodat die laaste paar herhalings belas word, maar moenie toelaat dat jy heeltemal "misluk" nie.
- Alhoewel die bolyf - die swaai - is waar die aksie uitgedruk word in gholf, is die "agterste ketting" van die heupe, gluteals (boude) en boonste bene en die buikwalle van gelyke belang om die swaai uit te voer. Die squats en deadlifts bou krag en krag in hierdie streek.
- Moenie werk vir mislukking vir die bolyf oefeninge soos die dumbbell pers, woodchops en lat pull down, en hou goeie vorm. Hou die voorarms in 'n vertikale vlak met die boonste arms wat nie onderkant van die onderkant van die beweging oorskry nie. Dit is belangrik om die kwesbare skouergewrig te beskerm wanneer jy oefen vir sport waar die skouer 'n baie spesifieke "out of gym" werk kry - in hierdie geval op die baan.
- As jy nie kan herstel van 'n sessie met net een rusdag tussenin nie, herprogrammeer hierdie program weer na twee sessies elke week eerder as drie. Kragopleiding kan fisies en geestelik eis - maar dit kan ook gholf wees.
- U mag na hierdie sessies seer wees. Spierpyn of vertraagde spierpynigheid ( DOMS ) is normaal; gewrigspyn is nie. Maak seker dat jy jou arm- en skouerreaksies na hierdie fase monitor. Rug af wanneer enige gewrigspyn of ongemak gevoel word.
Fase 2 - Laat voor seisoen tot in seisoen
Gesprek na krag
In hierdie fase bou jy op die krag wat in fase 1 ontwikkel is met opleiding wat jou vermoë om 'n las met hoë snelheid te beweeg, verhoog. Krag kombineer krag en spoed. Kragopleiding vereis dat jy gewigte op hoë snelheid en met plofbare bedoeling lig. Jy moet voldoende tussen herhalings rus en stelle sodat elke beweging so vinnig as moontlik gedoen word. Die aantal stelle kan minder wees as fase 1. Daar is geen puntopleiding soos hierdie wanneer jy moeg is nie.
Tyd van die jaar: laat voor seisoen en seisoen
Duur: deurlopend
Dae per week: 2
Reps: 8 tot 10
Stelle: 2-4
Rus tussen herhalings: 10 tot 15 sekondes
Rus tussen stelle: ten minste 1 minuut of tot herstel
Fase 2 Oefeninge
- Barbell of halter hang skoon
- Kabel-druk-trek
- Kabel hout kap
- Medisyne bal druk druk
- Medisyne bal staan draai met maat (6x15 herhalings vinnig, herstel tussen stelle) (of alleen)
Punte aan Nota
- In kragoefening is dit belangrik dat jy relatief herstel word vir elke herhaling en stel sodat jy die snelheid van die beweging kan maksimeer. Die gewigte moet nie te swaar wees nie en die resperiodes is voldoende.
- Terselfdertyd moet jy redelik swaar laste stoot of trek om krag teen redelike weerstand te ontwikkel.
- Met die medisynebalwendings, doen 'n volle stel op maksimum en rus dan voldoende voor die volgende een. As jy nie 'n maat het nie, gebruik 'n ligter bal en hou die bal in jou hande terwyl jy van kant tot kant draai.
Fase 3 - In Seisoen
Onderhoud van krag en krag
Alternatiewe fase 1 (sterkte en spier) en fase 2 (krag) vir 'n totaal van twee sessies per week. Slaan elke vyfde week gewig op om die herstel te help.
Punte aan Nota
- Probeer om nie dieselfde oefening op dieselfde dag te doen as wat jy op die kursus oefen nie - of ten minste afsonderlike oefeninge oggend en middag, en konsentreer op jou kort spel eerder as die kragstasies as jy dit doen.
- Rus heeltemal van krag opleiding een week in vyf. Ligte gimnasiumwerk is OK.
- Gebruik jou oordeel. Moenie kursus tegniese vaardighede opleiding vir gewig werk offer nie as u beperkte tyd beskikbaar het.
Fase 4 - Buite seisoen
As jy 'n buite seisoen het, is dit tyd om op te rus. Jy benodig hierdie tyd vir emosionele en fisiese vernuwing. Vir 'n paar weke, vergeet van gholf en doen ander dinge. Bly fiks en aktief met kruisopleiding of ander aktiwiteite is nog steeds 'n goeie idee.
Gee jouself genoeg tyd om dit weer volgende jaar weer te doen.