Mees algemene lopende beserings is as gevolg van oorbenutting, ooroefening, onbehoorlike skoene, of 'n biomeganiese fout in liggaamsbou en beweging. Die goeie nuus is dat baie lopende beserings voorkom kan word. Volg hierdie stappe om jouself op die pad te hou.
1. Vermy die "verskriklike te se"
Baie lopende beserings is 'n gevolg van ooroefening: te veel intensiteit, te veel myl, te gou.
Dit is belangrik om maklik te gaan wanneer jy kilometers of intensiteit by jou opleiding voeg. U moet u weeklikse kilometers nie meer as 10% per week verhoog nie. Jy kan steeds jou perke stoot, maar jy moet 'n geleidelike en geduldige benadering volg. Deur stadig op te bou, kan jy jouself pyn en frustrasie red, en steeds jou doelwitte bereik. Laat gesonde verstand en 'n slim opleidingskedule bepaal hoeveel jy moet hardloop.
2. Behandel jou voete reg
Maak seker dat jou skoene nie uitgeput is nie en dat jy die regte model vir jou voete en hardloopstyl het. Die verkeerde skoen kan die bestaande probleme eintlik vererger, wat pyn in jou voete, bene, knieë of heupe veroorsaak. Die dra van skoene wat hul kussing verloor het, kan ook tot besering lei. Gaan na 'n spesialiteitswedloopwinkel waar jy behoorlik toegerus kan word vir hardloopskoene , en vervang hulle elke 350-500 myl. As jy 'n biomeganiese probleem met jou voete het, kan jy ook kyk of dit vir haklifts of orthotics aangebring word.
3. Vind die regte oppervlak
Sodra jy die regte skoene het, wil jy seker maak dat jy dit op die beste oppervlak gebruik . Ideaal gesproke, jy wil die grond hê om skok te absorbeer, eerder as om dit na jou bene te gee. Vermy beton soveel as moontlik: Dit is ongeveer 10 keer so hard soos asfalt en is 'n vreeslike oppervlak vir hardloop.
Probeer om gras- of grondpaaie te vind, veral vir jou hoër kilometers. Konsekwentheid is ook belangrik omdat 'n skielike verandering in 'n nuwe loopoppervlak beserings kan veroorsaak. Jy sal ook sterk draaie wil voorkom, so kyk vir stadige krommes en reguit paaie.
4. Bly los
'N gereelde strek program kan 'n lang pad na die voorkoming van beserings. Wees ywerig om na jou lopies te strek - jou liggaam sal jou laat betaal as jy daaroor lui. Gereelde selfmassering met 'n skuimrol of ander massagereedskap kan help om die na-hardheid van die hardloop wat algemeen voorkom onder hardlopers te voorkom
5. Hou jou balans
Beserings kom soms voor wanneer jy te veel aandag aan jou lopende spiere betaal en die ander vergeet. Byvoorbeeld, kniepyn kom soms voor omdat hardloop die rug van jou bene meer as die voorkant van jou bene versterk. Jou relatief swak quads is nie sterk genoeg om jou kniebeen in sy regte groef te laat beweeg nie, wat pyn veroorsaak. As jy egter jou quads versterk , sal die pyn dikwels weggaan. Jy hoef nie ernstige gewig op te lig om 'n verskil te maak nie. Om 15 minute liggaamsgewig oefeninge te doen, twee tot drie keer 'n week, kan 'n groot verskil maak met beserings voorkoming.
6. Vermy hakstreek
Hiel slaan is wanneer jou voete voor jou heupe land, sodat jou hak eers die grond tref. Ideaal gesproke wil jy mid-voet land. Heel opvallend, wat redelik algemeen onder hardlopers is, kan lei tot beserings soos skildspelde en gewrigspyn. Inderdaad, 'n onlangse studie het bevind dat hardlopers wat die eerste keer die grond met hul voorkop tref, minder kniebeserings ervaar as hul hakskietende eweknieë. Dit is ook 'n minder doeltreffende manier om te hardloop omdat jy in elke opsig met elke stap rem, so jy mors baie energie.
Fokus op die landing van die middel-sole, met jou voet direk onder jou liggaam met elke stap.
'N Kort, lae arm swaai is die sleutel om jou voet kort en naby die grond te hou. Probeer om jou treë lig en vinnig te hou, asof jy op warm kole trap. Soos jy steeds oefen met die landing van die middel sool, sal dit makliker en natuurliker word.
7. Begin met jou voete wat reguit wys
Lopers wat met hul voete hardloop, wys of in meer geneig om met enkel- of knieprobleme te gaan. Jy wil probeer om enige draai of sywaartse beweging te vermy as jy hardloop en hou jou voete en bene reguit vorentoe beweeg. Probeer om in 'n reguit lyn te hardloop, sodat jou voetplasings parallel met mekaar is. Dit sal die rotasie of draai van jou enkels en knieë verminder. Vir die hardlopers wie se voete natuurlik in of uit wys, loop met jou voete reguit, kan dit aanvanklik onnatuurlik voel. Hou dit aan vir 'n kort stuk van jou lopies en dit sal uiteindelik meer gemaklik voel.
8. Moenie klap nie
Goeie bolyfvorm beteken om regop te bly en jou skouers terug te hou en te ontspan. As jou skouers oorskakel, sal jy nie net moeiliker asemhaal nie (omdat jou borskas saamgepers is), maar jou laer rug kan tydens jou hardloop of nadat jy klaar is, begin pyn. Met 'n sterk kern maak dit makliker om goeie postuur te handhaaf terwyl jy hardloop. Maak dus seker dat jy 'n paar kernoefeninge in jou opleiding doen. Terwyl jy hardloop, doen 'n postuur elke myl of so. Lig jou skouers in jou ore en laat dit dan na hul ontspanne posisie.
9. Hou jou kop reguit
Jou kop kan swaar voel, veral teen die einde van 'n lang termyn. Maar as jy dit nie behoorlik hou nie, kan jy probleme ondervind. As dit te ver terug val, plaas jou kop 'n spanning op jou nekspiere. As jy jou kop te ver vorentoe hou, kan dit nek- en rugpyn veroorsaak. Dit kan ook jou bors saamdruk en dit moeiliker maak om asem te haal. Jy moet jou kop reg bokant jou skouers en heupe hou.
As u dink dat u lopende vorm 'n bietjie hulp kan gebruik, is dit dalk die moeite werd om 'n fisiese terapeut of lopende afrigter te raadpleeg vir raad. Jy moet dalk tussenkoms met geteikende oefeninge gebruik om sommige spiergebreke of wanbalanse reg te stel.
10. Maak seker dat jy gereed is om terug te keer
Om weer beserings te voorkom, moet u terugkeer na die opleiding met diepwater hardloop , fietsry of 'n elliptiese afrigter gebruik. Praat met jou dokter of fisiese terapeut oor wanneer dit veilig is om weer te begin hardloop. Overtraining is die nommer een oorsaak van beserings, dus probeer om te onthou dat vordering tyd neem.