Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 256
Vet - 14g
Carbs - 30g
Proteïen - 9g
Totale tyd 35 min
Prep 15 min , kook 20 min
Porsies 2
Om net een keer per week vleislose te eet, kan jou risiko van hartsiektes verminder en 'n paar studies verminder tot 21 persent verminderde risiko! Dit is omdat minder vleis meer ruimte bied vir groente, bone, neute en volgraan , al krammetjies van 'n hartgesonde eetplan.
Hierdie vleislose Boeddha-bak is 'n voorbeeld van 'n ete wat jy dikwels meer wil geniet. Dit is so maklik om saam te voeg en het 'n yslike 17 gram vesel (dit is sowat 70 persent as jy skiet vir die minimum aanbeveel 25 gram per dag) en 19 gram proteïen, om nie genoeg vitamiene en minerale te noem nie. 'N Bietjie olyfolie terwyl jy kook en in die toediening help met die opname van voedingstowwe, veral yster en vetoplosbare vitamiene A, D, E en K.
bestanddele
- 1/2 koppie gekookte kikkererwten
- 1/4 koppie lekker geelmielies
- 1/4 koppie botterskorsie, in blokkies gesny
- 1 eetlepel lemmetjiesap
- 1 teelepel limoenskil
- 1/2 eetlepel olyfolie
- 1 eetlepel cilantro, fyngekap
- 1 teelepel chili poeier
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- 2 eetlepels okkerneute, gekap en geroosterd
- 6 medium spruitjies, dun gesny
- 1 koppie kaal, fyngekap
- 1 eetlepel suurlemoensap
- 1 teelepel dijon mosterd
- 1 teelepel olyfolie
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 koppie swart olywe, gehalveer
Voorbereiding
1. Voorverhit oond tot 350F.
2. Rangskik 'n bakplaat met perkamentpapier.
3. Combineer kikkererwten, maïs, en botterskorsie in 'n klein bak. Stamp met die limoen sap, sous, olyfolie, koriander, chili poeier, sout en peper.
4. Oordrag na die perkament gevoerde bakplaat en laat dit 15-20 minute in die oond bak, totdat jy die botterskorsie met 'n vurk kan deurboor.
5. Sit 'n aparte bakplaat en rangskik die gekapte okkerneute.
Rooster dit vir 3-5 minute in die oond, hou noukeurig dop om seker te maak dat hulle nie brand nie. Hulle moet effens goue wees as jy dit verwyder. Sit hulle eenkant om af te koel.
6. Berei die slaai voor terwyl die bone en groente kook. Sny die Spruitjies om hulle 'n slawagtige tekstuur te gee. Tesame met die kale, suurlemoensap, mosterd en sout. Hou afkoel totdat jy gereed is om te eet sodat die geure trou.
7. Sodra jy al jou komponente het, moet jy die Boeddha-bak bymekaarmaak. Rangskik die Brusselse en Kale Slaai, Chili Geroosterde Boontjies en Groente, En Olywe en Geniet.
Bestanddele Vervangings en Variasies
Hierdie gereg is baie veelsydig. U kan kekerertjies uitruil vir 'n ander gunstelingboontjie, soos cannellini of swartbone. Soet aartappels maak 'n lekker sub vir die botterskorsie, wat dieselfde antioxidant, beta-karoteen , in sy helder oranje vleis bied.
Kook- en bedieningswenke
Hierdie resep roep nie vir 'n spesifieke soort kale nie - jy kan gebruik watter verskeidenheid beskikbaar is en sal nie die bank breek nie.
As jy wil besluit wat gebaseer is geur, weet dat krullerige kale het meer van 'n pittige geur, terwyl dinosourus kale is aan die soeter kant. Russiese kale het aspekte van albei kante.
As dit by die boontjies en koring kom, moet asseblief nie huiwer om ingemaakte te gebruik om betyds te bespaar nie. Hulle is redelik voedsaam, aangesien hulle by piekversheid verpak word.
Maak net seker dat u dit voor gebruik spoel om van oortollige natrium ontslae te raak.
Jy gaan met baie kos in jou bak beland ... maar ook baie oorblywende bestanddele wat jy nie gebruik het nie. Wat gaan jy met al die oormaat botterskors, kikkererwortels en kale doen? Jy kan eksperimenteer met ander resepte of kook 'n groter bondel met alles wat jy het en geniet variasies op die oorspronklike deur die week. Smeer die olywe uit en voeg 'n blikkie tuna eendag by. (Alhoewel die kikkererwyne en koring op hul eie maak vir ' n bevredigende, knapperige, veselryke snack , sodat jy gouer kan raak as wat jy dink.)