Gaan diep op een van Joga se moeilikste posisies
Chaturangadandasana is een van joga se mees uitdagende houdings. Dit is dus skrikwekkend hoe dikwels dit aan joga beginners blootgestel word met slegs die geringste onderrig en geen werklike bespreking van die dos en moenies wat 'n groot verskil in die voorkoming van skouerbesering maak nie. Ek weet dit omdat, na jare wat ek gedoen het, die manier waarop ek oorspronklik geleer is, ek myself bevind het in fisiese terapie vir rotatorklem tendonitis.
Toe ek teruggekeer het na my volle praktyk, moes ek chaturanga van die grond af opbou op 'n manier wat vir my liggaam sin maak en volhoubaar was vir 'n leeftyd joga. Een van die beste dinge wat ek gedoen het, was om 'n skouerwerkswinkel by te woon, geleer deur Tiffany Cruikshank, 'n selfbeskrewe anatomie nerd en stigter van Joga Medicine. Die manier waarop sy chaturanga leer, is seker om jou oefening tot die beter te verander.
1 - Begin in Plank Posisie
Dit is 'n redelik eenvoudige plan . Die arms en bene is albei baie reguit. Jou skouers is oor jou polse en jou hakke word teruggedruk. Jy kan 'n lyn van jou hakke tot by die kroon van jou kop trek, want die heupe hang nie af of steek nie. Die bene is stewig en die kern is verby (dink aan hoe jy jou maagknop na jou ruggraat trek) om jou in staat te stel om 'n reguit liggaam regdeur hierdie ry te behou - 'n mooi plank.
2 - Skuif jou plank vorentoe
Is dit 'n mooi plank? As dit die finale pos was, sou ek nee moet sê. Die skouers het voor die polse gekom en sy is op haar tande. Maar hierdie verskuifde-voorste plank posisie is die sleutel tot 'n veiliger chaturanga.
Neem 'n oomblik en dink aan die liggaamsmeganika. As jou gewig terug op jou hakke is en jou skouers oor jou polse is, wat gaan gebeur as jy gaan sak? Jou skouers sal na jou gewrigte kom en jou voorarms sal op 'n diagonaal wees. Dit is nie waarvoor ons heeltemal gaan nie (sien hieronder nommer 6 vir 'n voorbeeld van hierdie "nie" -posisie). Die hoekige posisie bied nie die ondersteuning wat die skouers nodig het nie.
Daar is nog een groot ding om te doen in die plank wat jou sal opstel vir die volgende stap. Dit neem 'n oomblik om dit te doen terwyl jy daaraan gewoond raak, maar dit word gou die tweede natuur en sal jou nie laat sak nie. Rol jou skouers terug om jou bors deur jou boonste arms te blom. Dit sal natuurlik ook veroorsaak dat jou kop en nek 'n bietjie uit hul plat posisie kom (jy kan dit sien as jy hierdie prentjie vergelyk met die een hierbo), maar hulle sal steeds in lyn wees met jou ruggraat, so dis reg.
Nou is jy gereed om af te laai.
3 - Laer na Chaturanga
Die volgende stap is om jou elmboë reguit terug te buig en hulle in die sy van jou liggaam te knie terwyl jy gaan. Hulle moet beslis nie na die kante vlerk soos hulle in 'n tradisionele optrede mag wees nie. Let daarop dat omdat jou skouers reeds voor jou polse was, jou voorarms natuurlik 'n loodregte posisie op die vloer aanvaar.
Die groot vraag is: Hoe laag moet jy gaan?
Die antwoord is: minder laag as wat jy waarskynlik dink. Die ideale weergawe van die pose het die boonste arms parallel aan die vloer. In teenstelling met wat jy waarskynlik in talle joga-klasse gesien het, gaan nie laer as dit nie. Die idee is om nie so naby aan die vloer te skuim soos jy kan voordat jy jouself in 'n opwaartse hond in die hande slaan nie. Inteendeel, die teenoorgestelde. As jy die skouers laat sak as jou elmboë, stort jy baie gewig op jou kwesbare gewrig. Dit is presies die soort slytasie wat beserings veroorsaak wanneer dit herhaal word oor en oor in die loop van baie praktyke.
Trouens, dit is perfek as jou skouers goed bo jou elmboë bly, veral as jy krag bou of skouerprobleme gehad het in die verlede. Selfs as jy net jou bolyf 'n paar sentimeter van die plank af sak, is dit 'n volkome geldige weergawe van die pose en moenie iemand anders vertel nie.
Toe ek die eerste keer geleer het, was daar baie klem daarop dat ek deur jou hakke gedruk het. Maar dit maak nie veel sin nie, aangesien dit jou skouers weer beweeg wanneer jy wil hê hulle moet vorentoe bly. Prioritiseer die opstel van die arms en skouers, aangesien dit die gebiede is wat in gevaar is, en laat die hak doen wat hulle wil.
Probeer 'n plek vind waar die pos volhoubaar voel. Waar jy eintlik 'n oomblik se pouse kan neem en dit onder hou, in plaas daarvan om die hele ding soos 'n vinnige oorgang tussen plank en opwaartse hond te behandel.
4 - Jou kis bly breed in opwaartse hond
Onthou toe ons opgehou het om die bors vorentoe te vermeerder? Dit beteken dat jy jou voorberei om ook in 'n beter opwaartse hond te beweeg. Die algemeenste probleem in die opwaartse hond is dat die skouers vorentoe rol en deur die ore opgeruk word. As gevolg van ons versigtige opstelling in die plank, bly die skoue dwarsdeur u chaturanga en in u opwaartse hond. Al wat jy hoef te doen is om jou tone te rol, reguit jou arms en jy is daar.
5 - Doen laer aan jou knieë
Een van die redes waarom chaturangas neig om op die vloer in te val, is dat die bolyf sterkte stadig verlaag en hover ontbreek. So, hoe bou jy daardie krag? Hou eers by knieë, bors, kin . Dit sal jou regtig kry waar jy moet wees om uiteindelik te begin werk aan chaturanga. As jy begin, is dit goed om jou knieë na die vloer te laat sak nadat jy in die plank geruik het. Neem 'n oomblik om u bors soos hierbo beskryf, uit te brei en laat dan u bolyf verlaag sodat u arms reghoekig kom. Jy kan jou voete van die vloer af ophef as jy fancy wil kry, maar dit is ook goed om hulle te laat sak.
6 - val nie terug op ou gewoontes nie
Hierdie houding is nie vreeslik nie. Dit lyk waarskynlik baie soos jy nou Chaturanga doen. Maar as ons dit op die nuwe manier vergelyk, kan u die verskille vinnig sien. Omdat haar skouers oor haar polse is, kan ons interpoleer dat sy nie vorentoe gery het voordat dit afgeneem het nie. Kyk hoe dit lei tot 'n onderarm wat nie loodreg op die vloer kan wees nie? Ook, haar bors is op die vloer gewys en kyk ineengestort. Die verbreding van die bors in die planke wat hierbo beskryf word, sal daarvoor sorg.
7 - kom nie laag na die vloer nie
Sien die skouer dip onder die elmboog? Dit is die belangrikste ding wat jy wil vermy. Chaturanga is nie 'n push-up nie! Ons moet waarskynlik ophou om joga se antwoord op die optrede te noem omdat die idee nie so naby aan die vloer moet kom nie. Dit is baie veiliger om die skouervlak met of hoër as die elmboog te hou.
As jy nie seker is hoe die posisie van jou arms lyk nie, maak die pos voor 'n spieël of vra 'n vriend vir terugvoer. As jy gewoond is om laag te dip, kan dit vreemd voorkom om hoër op te hou, maar dit is die beste opsie vir jou skouers oor tyd. As jy voel jy wil meer van 'n uitdaging, hou jou lae posisie (met die arms by 90 grade, natuurlik) vir 'n asem of twee.
8 - moenie jou heupe of elmboë laat uitsteek nie
Moenie jou basiese belyningpunte uit die oog verloor nie! As jou heupe so slyp, is dit 'n duidelike aanduiding dat jy jou knieë na die vloer moet laat val. Jy moet die kernkrag bou om jou plankagtige liggaam regdeur die pose te ondersteun. Knip ook die elmboë sterk in jou kante. Jy mag selfs voel dat hulle jou bolyf in jou lae posisie knou, afhangende van hoe breed jou skouer is.