As u nie behoorlik hidreer voor, tydens en na u hardloop, mag u dehidreer word nie. Hier is die simptome om uit te kyk en hoe om te voorkom dat dit ontwater word:
simptome:
Vroeë tekens van dehidrasie sluit in verhoogde dors; naarheid ; droë mond; hoofpyn ; moegheid; verminderde urine uitset, met donkergeel urine. Simptome van matige dehidrasie sluit in uiterste dors; droë voorkoms in die mond; verminderde urinering, of ligkoppigheid.
Ernstige dehidrasie kan tot krampe, kouekoors en disoriëntasie lei.
veroorsaak:
Moenie genoeg drink om water wat deur middel van sweet, asemhaling uitgewis word, te vul nie.
voorkoming:
Die maklikste manier om hitteafwykings soos dehidrasie te voorkom, is om jou liggaam gehidreer te hou. Dit beteken drinkwatermiddels voor, tydens en na oefening. Jy moet seker maak dat jy jou lopies goed gehidreer het. Die maklikste manier om seker te maak dat jy gehidreer word, is om 'n urinetoets te doen. Gaan na die badkamer voordat jy uitloop vir jou hardloop. As jou urine liggeel is, beteken dit dat jy goed gehidreer is. As dit donker is - soos appelsap, moet jy meer drink voordat jy begin hardloop.
Hoeveel om te drink terwyl jy hardloop? Die huidige vloeibare aanbevelings vir hardlopers sê dat hulle "jou dors moet gehoorsaam" en drink wanneer hul mond droog is en hulle voel die behoefte om te drink. As u meer of minder drink, kan u prestasie seergemaak word en probleme tot gevolg hê.
Maak seker dat u toegang het tot vloeistowwe indien u langer as 30 minute oefen. Tydens langer oefensessies moet van jou vloeistofinspuiting 'n sportdrank insluit (soos Gatorade) om verlore sout en ander minerale (elektroliete) te vervang. Die elektrolytes sal help om hiponatremie te voorkom (wanneer jy meer water in besit neem as wat jy uitvee en jou water / natriumbalans af is) en beter liggaamshowverspreiding behou.
Probeer om te ontsnap eerder as om jou vloeistowwe te laat vloei. As jy probeer om 16 gram water of Gatorade alles gelyktydig te verslind, kan jy ongemaklik voel, aangesien dit in jou maag gesleep word.
Maak seker dat jy altyd die voorwaardes in gedagte hou wanneer jy hardloop. As dit baie warm en vogtig is, gaan jy meer drink as wat jy gewoonlik doen. As die toestande jou bekommerd maak oor moontlike dehidrasie, vertraag jou pas sodat jy teen 'n laer tempo sweet.
Rehydraterende na 'n hardloop is ook 'n kritieke stap wat sommige hardlopers slaan en uiteindelik ly aan dehidrasie ure nadat hulle hul lopie voltooi het. Hoeveel om te drink na jou hardloop wissel wyd afhangende van jou fiksheidsvlak, die weer en jou sweetkoers. Weereens, die urinetoets werk goed hier. Wanneer u gerehydrateer word, sal u urine die kleur van limonade wees.
Meer: Wenke vir die voorkoming van hitteverwante siektes
behandeling:
Die enigste effektiewe behandeling vir dehidrasie is om verlore vloeistowwe te vervang. U moet vloeistowwe drink totdat u urineer. As jou urine 'n ligte limonade kleur is, beteken dit dat jy gehidrateer word. As dit 'n donker geel is, bly drink. Iemand wat ernstig dehidreer, kan intraveneuse hidrasie benodig, wat hulle water en noodsaaklike voedingstowwe vinniger as drink kan gee.
Bronne:
> "Oefening en Vloeistofvervanging", ACSM Posiestand, Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, en Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Opgedateerde Vloeistofaanbevelings: Posverklaring van die International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Geneeskunde, 2006; 16: 283-292)