Die Waarheid Oor Aërobiese Oefening Voor Ontbyt
Besluit of vasgemaakte kardio die beste werk om vet meer effektief te verbrand, bly 'n gewilde vraag. Baie atlete glo hierdie teorie en groet die son met 'n ren voor ontbyt. Jy kan ook by die vasgestelde oefenklub aangesluit het in die hoop van meer vetverlies .
Help dit om aërobiese oefening eerste te doen in die oggend voor jy eet? Bevestigde kardio is 'n grys area waar antwoorde nie so eenvoudig is nie. Ons verstaan voedsel is gelyk aan energie. As ons vinnig is, sal ons liggaam tydens die oggendoefening vetstoors gebruik. Alhoewel dit logiese sin maak, kan ons liggame fisiologies nie eens wees nie.
Die Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , liggaamsbouer en skrywer van Body for Life het die berugte vasgemaakte kardiotorie in 1999 geskep. Die kardiale segment van sy boek dui aan dat die menslike liggaam die vetverlies in 'n gevaste toestand tydens aërobiese oefening die eerste ding in die oggend maksimeer. Die boek was 'n sukses en sy vasgemaakte kardio-konsep het gewild gebly, maar ook omstrede.
Volgens Phillips verminder die vas van ons bloedsuiker en glikogeenvlakke. Sonder energie uit koolhidrate (glikogeen) bronne, sal die liggaam na gestoor vet as brandstof vir ons oefensessies verander. Sy boek dui ook aan dat daar vir oefening vasgevang word, ons insulienvlakke verlaag wat vetsuurafbreek vermeerder. Hierdie nuus dryf vroeë voëlatlete en bodybuilders na die gimnasium sonder 'n stukkie in die hoop om die beste resultate vir hul kardio-pogings te behaal.
Feit of fiksie?
Is tyd verlore gaan slaap en voel tydens die oefening die opoffering werd? Is die "vasgemaakte kardio vir groter vetverlies" teorie feit of fiksie? Om hierdie vrae te beantwoord, sal ons na sommige navorsing kyk. Dit sal ook belangrik wees om te verstaan hoe vetverlies voorkom.
Vet verlies:
Om vet te verloor, moet jy kalorieë verbrand. Kalorieë is eenhede van energie wat in ons liggaam gestoor word en verkry uit die kos wat ons eet. Om meer kalorieë te verbruik as wat ons kan verbrand, is gelyk aan gewigstoename. Oefening help met kalorieverbranding en vetverlies. Ons metabolisme speel ook 'n rol in hoe die liggaam energie gebruik vir vetverlies.
Wat sê navorsing?
'N Studie is in die Nasionale Instituut van Gesondheid gepubliseer wat die vasgestelde kardio vergelyk het met postprandiale (ontbyt) kardio. Die navorsing ondersoek hoe gevas, en postprandiale oefening het energie-inname, eetlus en metabolisme beïnvloed. Studie deelnemers ingesluit twaalf gesonde mans in die vroeë twintigerjare. Drie afsonderlike proewe is oor 10 ure uitgevoer vir vasgestelde, postprandiale en kontrole terugvoer. Die mans het 'n vasgestelde 60-minuut-trapmeul uitgevoer nadat hulle vir een verhoor gewakker word. Op 'n ander dag het dieselfde mans 1,5 uur voor ontbyt ontbyt geëet.
Resultate het groter aptyt onderdrukking getoon toe die deelnemers ontbyt geëet het. Daar was nie 'n verskil in energie-inname tussen vas en naprandiaal nie. Albei gevaste en ontbytkardio's het egter 'n negatiewe energiebalans in vergelyking met 'n sittende dag geskep. Gevolgtrekkings aangedui wat hardloop vir 60 minute gevas of na ontbyt het dieselfde kalorie-tekort. Dit lyk of oefening is wat vetverlies veroorsaak, nie wanneer ons ons kos eet nie.
Nog 'n studie verduidelik
'N studie gepubliseer in die British Journal of Nutrition ondersoek die impak van ontbyt op oefening. Akkurate verslae oor postprandiale (ontbyt) metabolisme, eetlus en energiebalans is aangeteken. Twaalf fisies aktiewe mans het aan die gerandomiseerde studie deelgeneem. Vier proewe is voltooi, insluitend 'n oornag vas, gevolg deur rus sonder ontbyt, vasgemaakte oefensessie, ontbyt gevolg deur rus en ontbyt gevolg deur oefening . 'N Deurlopende en matige intensiteitsloop is gebruik vir die oefensessie. Die lengte van hardloop tyd is ook gebruik op die deelnemers wat rus in plaas van uit te werk. Alle deelnemers het 'n toetsdrank gebruik 90 minute na oefensessie of rus, gevolg deur 'n rustige middagete.
Resultate het glukose opname (suiker in die bloed) effens vinniger getoon in diegene wat ontbyt eet met rus teenoor dié wat met rus vasmaak. Daar was egter nie 'n vergelykbare verskil in diegene wat rus of oefen sonder ontbyt nie. Beter eetlus onderdrukking gedurende die dag is gerealiseer in diegene wat ontbyt in alle kategorieë eet. Dit sal nie verrassend wees nie. Die mees belangrike energie winkels is ná middagete in die ontbyt gevolg deur restgroep aangeteken.
Die studie het aan die lig gebring dat minder energie (kalorieë) oorbly in diegene wat vasbeslote oefening verrig. Navorsing het ook aangedui, ongeag van ontbyt, oefening blyk die hoofrede vir laer energie (kalorie) balans te wees. Diegene wat nie ontbyt eet nie, het volgens die bevindings effens beter resultate behaal. Proefgangers wat ontbyt geëet het, het die algehele voedselaanwysings regdeur die dag verbeter. Die studie het ook ontdek dat ontbyt geëet word, met die onderdrukking van eetlus wat deur vasgemaakte oefening gevoer word, inmeng.
Hierdie navorsing is 'n goeie voorbeeld om óf met vasgemaakte kardio te gaan. Beter eetlusbeheer gedurende die dag was besig om ontbyt te eet. Dit beteken minder daaglikse kalorie-inname in die algemeen. Negatiewe energiebalans en vetverlaging het plaasgevind met beide vasgemaakte kardio en ontbyt. Die vaste groep het effens meer positiewe resultate getoon.
Dit word regtig 'n persoonlike voorkeur van hoe jy voel voor oefening. As jy wakker word en 'n aerobiese sessie dwing, is dit nie jou beste opsie nie. Op die flipside, as jy reg is om te gaan, kan die vasgestelde kardio goed werk.
Verdere navorsing vind
Die Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme het 'n studie oor fisies aktiewe mans gepubliseer. Die navorsing het aerobiese opleiding in 'n gevas of gevoed toestand tydens Ramadan ondersoek. Volgens Wikipedia is die oorheersende praktyk gedurende Ramadan vas van dag tot sononder. "
Liggaamsamestelling en metabolisme is vergelyk in negentien mans wat in twee groepe geskei is. Tien mans het aerobiese opleiding in 'n vasgemaakte toestand voltooi terwyl die oorblywende nege opgeleide postprandiale (na 'n ete). Die duur van die navorsing was vir een maand. Die deelnemers was laboratorium getoets op 4 verskillende geleenthede gedurende die proefperiode.
Navorsingsresultate dui op liggaamsgewig afname in beide gevoed en gevaste groepe. Liggaamsvet persentasie afgeneem slegs in die vasgemaakte groep en met 6,2%. Bloedmonsters het dehidrasie en verminderde nierfunksie in die gevaste deelnemers getoon.
Gevolgtrekkings van hierdie studie dui aan dat "aërobiese opleiding in 'n vasgemaakte toestand liggaamsgewig en liggaamsvet persentasie verlaag." Daarbenewens toon bevindings om te eet voordat aerobiese oefening net liggaamsgewig verminder.
Realisties, dit sou nie onderhoubare vasgemaakte kardio wees nie en is nie die gewone omstandigheid nie. Die navorsing dek 'n dertig dae vinnig waar kos of water nie van dag tot sononder verteer word nie. Hierdie studie sluit vasgemaakte kardio verminder liggaamsvet en gewig wat geweldig is. Vir die tipiese oefenaar is Ramadan vas nie die ideale alledaagse lewe nie.
Bonusnavorsing
Die Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme het 'n studie oor opgeleide liggaamsbouers gepubliseer. Die navorsing het liggaamsamestelling en metabolisme tydens Ramadan geëvalueer (geen kos of water gedurende daglig).
Sestien manlike liggaamsbouers het deelgeneem aan die studie wat 30 dae duur of tipiese tyd vir Ramadan duur. Daar was nege Ramadan-fasters en sewe non-fasters. Die mans het gedurende die proeftydperk weerstandsopleiding voortgesit. Liggaamsmassa en BMI (Body Mass Index) het met 2,4% toegeneem in nie-vasgestelde deelnemers.
Dié vas het geen verandering in liggaamsmassa of BMI ondervind nie. Gewigsweerstandsopleiding deur Ramadan het " geen effek op liggaamsmassa en liggaamsamestelling van liggaamsbouers gehad nie ." Vaste deelnemers het dehidrasie en verminderde nierfunksie gedurende die toetsperiode ervaar.
Alhoewel nie kardio verwant is nie, bied hierdie studie verdere insig in vas en oefensessies. Dit blyk die enigste nadelige effek van Ramadan vas en weerstandsopleiding is dehidrasie en verminderde nierfunksie.
Liggaamspersentasie en indeks het onveranderd gebly. 'N Mens kan egter geen verandering in liggaamsamestelling beskou as 'n negatiewe, veral met vas nie. Die doel van bodybuilding is om vet te verlaag terwyl dit in spiere toeneem. Gegewe die navorsing, blyk dit dat geen vetverlaging met Ramadan-fasters gerealiseer is nie.
Die afhaal
Vaste kardio is 'n persoonlike keuse. Uitoefening van oefening, ongeag wanneer jy eet, sal gewig en vetverlies verskaf . Navorsing het niks beter getoon oor aërobiese oefening op 'n leë maag nie. Oorweeg hoe jy soggens met energie en hongersnood voel. Doen wat die beste werk vir jou liggaam en leefstyl.
Ander faktore om te oorweeg
Oefenintensiteit is direk verwant aan vetverlies. Brandende vet is gelyk aan werk hard in die gimnasium. Dit vereis energie (kos).
Langer oefensessies vereis energie. Gevaste kardio of intense oefensessies oor 60 minute kan nie volhoubaar wees sonder 'n ete aan boord nie.
Jy mag die hardverdiende spiere in 'n gevaste toestand verbrand. Oefening op 'n leë maag kan proteïenafbreek wat die spiergroei beïnvloed, verhoog. Die punt is om vet te verbrand terwyl ons ons maer massa behou.
Oefening na-oefening suurstofverbruik (EPOC) word verhoog wanneer jy voor oefening eet. EPOC is die "after burn" of versnelde metabolisme wat ons ervaar vir 'n paar uur na oefening.
Elke persoon brand vet en verloor gewig anders. Gevaste cardio kan vir jou vriend werk, maar nie die beste opsie vir jou nie. Moenie vasgevang word in jou vriend se vetverlies resultate en hou by wat die wetenskap sê oor die onderwerp.
Eet slim en oefen slimmer. Gesonde kosinname plus oefening is wat die vetverlies resultate sal kry.
Bronne:
Deighton K et al. Eetlus, energie-inname en rus metaboliese responsies op 60 min treadmill hardloop uitgevoer in 'n vasgevang teenoor 'n postprandiale staat. Eetlus . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Ontbyt en Oefening raak aanhoudend metabolisme en energiebalans in fisies aktiewe mans. Britse Tydskrif van Voeding . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Effekte van Fed-versus Fast-State Aerobic Training tydens Ramadan op Body Composition en sommige metaboliese parameters in fisies aktiewe mans. Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Effek van weerstandsopleiding tydens Ramadan op Liggaamsamestelling en Merkers van Nierfunksie, Metabolisme, Inflammasie en Immuniteit in Ontspannings Bodybuilders. Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme . 2012; 22 (4): 267-75.