Oplosbare vesel beteken net dat dit vesel in kos is wat in water versprei wanneer die kos afgebreek word. Baie oplosbare vesel word as viskose genoem, wat dit toelaat om 'n gel te vorm. Dit is geneig om die spoed van vertering te reguleer, bloedglukose te stabiliseer, en sodoende beter absorpsie van voedingstowwe toe te laat. Oplosbare vesel is ook getoon om bloedcholesterol te verminder.
Ook oplosbare vesel is meestal fermenteerbaar, wat ook bydra tot die gesondheid van die kolon en die gesondheid van die liggaam.
Algemene spelfoute: oplosbare vesel
Gewone Bronne : Bronne van oplosbare vesel sluit in psylliumsaad, vlasaad, Chia sade, bone, ertjies, hawermeel, bessies, appels, en 'n paar nie-styselgroente soos Spruitjies, Okra en Asperges.
Tipes oplosbare vesel
Daar is vier tipes oplosbare vesel waarvan jy kan hoor: 1) Pektiene (soos in sommige vrugte, sommige groente en peulplante) 2) Beta-glukan (in sommige korrels soos hawer en in die knol waaruit Shirataki noodles is gemaak) 3) natuurlik voorkomende tandvleis wat in sommige seewier (karrageen) en sommige sade (guar, akasia, sprinkaanboon) en 4) inulien is, soos in witlof, Jerusalem artisjokke en uie. Inulien word ook gewild as 'n voedseladditief, byvoorbeeld, Quest Protein Bars.
Gesondheidsvoordele van oplosbare vesel
1. Spysverteringvoordele - Oplosbare vesel, veral die "viskose" tipe wat 'n gel vorm, help om die verloop van voedsel deur die spysverteringstelsel te vertraag en te reguleer.
Dit word beskou as een van die redes waarom die glykemiese reaksie op koolhidrate ontbreek wanneer oplosbare vesel teenwoordig is. Dit verseker ook dat voedingstowwe die geleentheid het om ten volle in die ingewande geabsorbeer te word.
2. Voordele vir Bloedsuiker - Daarbenewens is daar bewyse dat oplosbare vesel (sowel as weerstandige stysel) 'n glukose-regulerende hormoon, genaamd GLP-1, stimuleer.
Dit is moontlik dat hierdie effek eintlik bereik word deur fermentasie van oplosbare vesel in die dikderm, wat ons bring om:
3. Voordele vir Colon Health - Teen hierdie tyd het jy gehoor dat daar 'n hele wêreld van aktiwiteit in jou dikderm is, te danke aan die vriendelike bakterieë wat daar woon, veral as ons hulle gelukkig hou met 'n hoëvezel dieet. In die besonder, die meeste soorte oplosbare vesel is goeie kos vir hierdie bakterieë, wat vitamiene, waardevolle kortkettingvetsure produseer wat moeilik is om in die dieet te kry, en ander nuttige stowwe wat goed is vir ons kolons en die res van ons liggame ook. Ons krap net die oppervlak om te leer oor die voordele van 'n gesonde "mikrobiome" soos dit genoem word.
4. Verlaagde cholesterol en ander kardiovaskulêre voordele - Oplosbare veselinname is konsekwent getoon dat dit verband hou met die vermindering van bloedcholesterol sowel as (minder konsekwent) bloeddruk en die algehele risiko van kardiovaskulêre siekte.
Lae-Carb Bronne van Oplosbare Vesel
Wanneer mense dink aan kosse met oplosbare vesel, dink hulle gewoonlik eerste van hawermeel en boontjies, maar daar is ander opsies vir mense wat kyk hoe hul koolhidrate kan oorweeg.
1. Vlas Saad en Chia Saad - Albei hierdie sade het hoë veselvlakke, insluitend oplosbare vesel, met baie min stysel of suiker.
Hulle het ook ander gesondheidsvoordele, sien:
2. Psyllium - Hare van die psyllium saad word dikwels as veselaanvulling verkoop omdat hulle ryk is aan oplosbare vesel. Die produk Metamucil en soortgelyke aanvullings word gemaak van psylliumskure, hoewel laer-karbore waarskynlik die meeste van die kommersiële produkte moet vermy en gaan vir gewone psylliumskure, wat dikwels in gesondheidswinkels of aanlyn beskikbaar is.
3. Sommige nie-styselgroente - Ek was verbaas oor die hoeveelheid oplosbare vesel in sommige van die styselgroente wat ek gereeld eet. Byvoorbeeld, 'n halwe koppie gekookte Spruitjies het 2 gram oplosbare vesel volgens een bron, en 'n soet aspersies het amper soveel.
Ander lae-koolhidrate (of lae-kool-groente) met 'n redelike hoeveelheid oplosbare vesel sluit in okra , raap , wortels en artisjokke .
Ook, baie groente het ten minste 'n paar oplosbare vesel, wat kan optel. Gekookte spinasie het byvoorbeeld tussen 'n halwe gram en 'n hele gram oplosbare vesel per halwe koppie bediening.
4. Peulplante - Peulplante is miskien die kos wat die meeste met oplosbare vesel gelaai word, maar dikwels lae-karbers sien hoeveel koolhidraat in boontjies is en skryf dit af. Ek dink egter dit is die moeite werd om te eksperimenteer met die toevoeging van sommige aan jou dieet. Baie van die stysel in boontjies (veral as jy jouself self gekook het in plaas van ingemaakte boontjies), word weerstandbiedende stysel genoem , wat nie bloedsuiker verhoog nie en dit is goed vir ons kolons, en sommige van die res is stadig verteerde stysel. Daarbenewens het ons al die ander effekte gesien wat oplosbare vesel op bloedglukose kan hê, so ek dink ons kan baat vind om hulle uit te probeer in ons dieet.
As die hoëkarbonbone nie vir jou werk nie, oorweeg sojabone, wat baie min stysel het, maar wel oplosbare vesel bevat. Ek is 'n fan van swart sojabone wat smaak soos swartbone, maar het die proteïen en die gebrek aan koolhidrate van gereelde geel sojabone.
Bronne:
Brighenti, Furio et al. "Colonic fermentasie van onverteerbare koolhidrate dra by tot die tweede-ete-effek." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard Universiteit Gesondheidsdienste. Veselinhoud van voedsel in gewone gedeeltes. Toegang tot 28 September 2015. Aangepas uit Anderson JW. Plantvesel in voedsel . 2de uitgawe. 1990
Li BW, Andrews KW, en Pehrsson, PR. Individuele Suikers, Oplosbare en Onoplosbare Dieet Vezel Inhoud van 70 Hoë Verbruik Voedsel.
Theuwissen E, Mensink RP. Wateroplosbare dieetvesels en kardiovaskulêre siektes. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.