Die enkelbeenbrug oefening is 'n goeie manier om die gluteus (boude) spiere en hamstrings (agterkant van die boonste been) te isoleer en versterk. As u hierdie oefening korrek doen, sal u ook vind dat dit 'n baie kragtige kernsterkingstegniek is.
Om die pelvisvlak regdeur die oefening te hou, moet u die abdominale en laer rugspiere kontrak.
Gebruik hierdie oefening vir 'n unieke draai op die tradisionele kern- en abdominale versterkingsoefeninge .
Hoe om die oefening te doen
- Lê op jou rug met jou hande aan jou kante, jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Maak seker dat jou voete onder jou knieë is.
- Span jou maag en boude spiere.
- Lig jou heupe op om 'n reguit lyn van jou knieë tot skouers te skep.
- Druk jou kern en probeer om jou maag terug na jou ruggraat terug te trek.
- Langsaam verhoog en brei een been uit terwyl jy jou bekken laat lig en verhoog. As jou heupe sak of val, plaas die been terug op die vloer en maak 'n dubbele beenbrug tot jy sterker word.
Die doel is om 'n reguit lyn van jou skouers na jou verlengde been te hou en 20 tot 30 sekondes te hou. Jy moet dalk begin om hierdie brugposisie vir 'n paar sekondes te hou en sye te skakel. Dit is beter om die regte posisie vir 'n korter tyd te hou as om langer in die verkeerde posisie te gaan.
As jy nie hierdie posisie kan hou nie, begin met die basiese brugoefening om sterkte te bou en dan vorentoe te beweeg na die eenbeenbrug. In die basiese brug hou jy albei voete op die grond terwyl jy dieselfde beweeg. Dit word beskou as 'n basiese rehabilitasie oefening vir spinale en kern stabilisering .
Meer Ab oefensessies en kern oefeninge
Vinnige kern oefensessie roetine : Hierdie agt oefeninge sal al jou kernspiere uitdaag. Dit sluit die plank, die syplant, die V-Sit-buikoefening, die fietskrisis, die opwaartse ry, die heupbrug, die enkelbeenbrug (soos hierbo) en die skip met draai in.
Beste Ab oefeninge vir atlete : Meng en pas drie tot vyf van hierdie 17 oefeninge en doen hulle drie tot vyf keer per week om jou abs en kern te bou.
Gevorderde Ab Workout vir Super Kern Sterkte : As jy jou kern en abs gewerk het en dit na die volgende vlak wil neem, gebruik hierdie oefensessie. Die roetine sluit die plank-, syplank-, V-Sit-, sitplekdraadjies in met medisynebal, plank op 'n oefenbal, ab-houer, draakvlag en die enkelbeenbrug (soos hierbo beskryf).
Meer Butt oefeninge
Beste Butt oefeninge - Volgens navorsing : Baie oefeninge sê hulle werk die glutes, maar watter is eintlik bewys die mees doeltreffende te wees? Die Amerikaanse Raad op Oefening het hulle op die proef gestel en die spieraktivering gemeet. Vind die beste oefening vir elk van die boude spiere: gluteus maximus, gluteus medius, en hamstrings.
Ses beste oefenoefeninge vir atlete : Die enkelbeenbrug maak hierdie lys, saam met looplonge, geweegde stapop, heupverlenging op die oefenbal, vol squats en enkelbeenpampies.