Behandel jou kern vir 'n nuwe oefening wat jou oefensintensiteit opwek
'N Vlakker maag en aantreklike abs is 'n ewige strewe na baie mense, beide vir diegene wat fiksheid en diegene wat sê hulle moet gesond word.
Gewoonlik vir albei hierdie groepe is die skynbaar universele afkeer vir crunches. Die hartseer waarheid is dat een van die beste maniere om jou kern te werk, jou abs te bou en te bereik vir 'n vetter buik is om crunches te doen.
Die belangrikheid om jou Ab Workout te verander
Behalwe om net 'n uitdagende oefening te wees, kan crunches kry, wel ... vervelig. Die waarheid is dat dit net om basiese crunches te doen, jou nie 'n volledige kern oefensessie gee nie, wat belangrik is om daardie doelwitte te bereik.
Gelukkig is jy nie beperk tot die basiese krisis nie, en moet jy ook nie wees nie. Verandering van jou ab roetine is belangrik, en daar is variasies en opsies om jou te help om jou ab-oefenrepertoire uit te brei .
Wat die vertikale beenkruis is
Die vertikale beenkrieket is 'n groot kernoefening wat die rektus abdominis-oefensessie verhoog, en is effektief vir die werwing van die laer rug-ekstensors, die dwarsbande, en selfs die eksterne skuins en interne obliques.
Dit is soortgelyk aan die basiese krisis, behalwe dat die bene loodreg op die vloer is. Hierdie posisie verhoog die intensiteit van die oefening, dus dit is 'n goeie volgende stap nadat jy die basiese krisis bemeester het.
Hoe om die Vertikale Beenkruis te doen
Begin Posisie
- Lê op jou rug op 'n mat of ander oppervlak wat gemaklik sal wees.
- Plaas jou hande gevou agter jou nek.
- Bring jou bene op, trek hulle loodreg op die vloer met knieë effens gebuig.
Oefening Beweging
- Kontrak jou abs in voorbereiding vir die hysbak.
- Begin deur jou bolyf stadig te krul en lig jou skouerblaaie van die vloer af. Hou jou bene reguit en wys opwaarts; moenie toelaat dat hulle swaai of na een kant kantel nie.
- Hou aan om jou liggaam opwaarts te krul deur jou kernspiere te gebruik. Moenie met die kop lei deur aan die nek te trek nie en hou jou kin op.
- As jou skouerblaaie van die vloer af is, breek en hou die posisie 'n oomblik of twee.
- Begin om die bolyf te verlaag deur stadig aan te trek. Moenie toelaat dat jou bene swaai, en laat hulle nie terug op die vloer val nie. Dit moet 'n stadige en beheerde afkoms wees.
- Hou jou bene in die vaste beginposisie.
- Herhaal vir 12-16 reps.
Wenke en voordele
- As jy nie ten volle kan opkom as jy begin nie, gaan so ver as jy kan en keer terug na die beginposisie. Jy sal verbeter as jy oefen.
- As jy jou bene vind, is dit onbruikbaar en moeilik om te beheer tydens die hysbak, kan jy jou bene oorsteek om te help om hulle te stabiliseer.
- Hou jou onderste ruggraat plat op die vloer.
- Die vertikale beenkruis help om jou balans en liggaamshouding te verbeter deur spiere langs jou ruggraat te werf.
- Die gebruik van 'n mat of ander sagte oppervlak onder die rug is belangrik om jou rugbene in 'n harde vloer te stoot, kan baie ongemaklik wees.
- Die bou van jou kernspiere sal jou metabolisme verhoog, wat die sleutel is om vet te verbrand gedurende die dag, selfs wanneer jy nie oefen nie.