Staan die volgorde van oefening anders in jou fiksheid?
Wat moet jy eerste doen, kardiovaskulêre uithouvermoë oefening of gewigoplief? Of maak die oefenorde selfs saak?
Die antwoord hang regtig af van wat jy probeer bereik.
Daar is geen spesiale towerkrag in oefenbevel nie, maar sommige redes wat dit mag maak, het te doen met die beskikbare energie vir oefening , die oorsake van spiervermoeidheid en die risiko van besering tydens oefening.
Oor die algemeen is die oefening wat jy doen as jy genoeg energie het, uitgevoer met 'n hoër intensiteit met meer fokus en doeltreffendheid. Oefening wat jy doen wanneer jou energievoorrade laag is, is minder effektief en sal waarskynlik tot besering lei.
Oefening bestel mag ook saak maak as jy 'n spesifieke doel wil bereik, soos die bou van spiere of die verbetering van sportvaardighede, of as jy reeds 'n uiters hoë fiksheid het.
Oefening Bestel Aanbevelings
Die meeste rekreasie-atlete kan hierdie vraag heeltemal vermy deur op verskillende dae kardio- en gewigsopleiding te doen. Nog 'n opsie is om beide uithouvermoë en krag opleiding op dieselfde tyd te doen met interval opleiding of kring opleiding roetines wat 'n volle liggaam oefensessie in beperkte tyd.
Alhoewel daar geen magie in oefenorde is nie, lyk dit of sommige dinge beter werk as ander. As jy spesifieke doelwitte het, gebruik die volgende advies rakende oefenorde:
As u doel is om algemene gesondheid te verbeter
Om algehele gesondheid te verbeter, maak dit nie saak of jy eers gewigte ophef of eers uithouvermoë opleiding doen nie. Om die waarheid te sê, kan jy albei terselfdertyd met intervalopleidings- of kringlooproetines doen, of jy kan gewigstyg- en uithouvermoë dae afwissel as jy dit verkies.
Sien ook
Interval Opleiding
Kringopleiding
Kruisopleiding
As u doelwit die kardiovaskulêre uithouvermoë toeneem
Ten einde kardiovaskulêre uithouvermoë te bou en in stand te hou, moet u uithouvermoë oefen, eers wanneer u genoeg energie het vir langafstandoefening. Voeg weerstandsoefeninge 2 tot 3 keer per week, óf na of apart van die uithouvermoë, om spierkrag te ontwikkel en verminder jou risiko van besering. Opheffing voor hardloop word nie aanbeveel nie omdat jy jou risiko van besering verhoog as gevolg van spiervermoeidheid.
Sien ook
Uithouritopleiding vir sport
Die beginsels van sportkondisionering
As u doel die spiergrootte en sterkte vermeerder
Toenemende spiergrootte kan die beste bereik word deur eerste gewigte op te lig wanneer die liggaam se hoofbron van energie vir spierkontraksie ( glikogeen ) hoog is. As jy 'n harde kardio-oefensessie doen voordat jy optel, breek jy glikogeen af, wat die oefensessie ondoeltreffend maak.
Sien ook
Eet vir kragopleiding en spierbou
Doeltreffende Kragopleiding
As jou doel kalorieë verbrand vir vetverlies
As jou primêre doel is om soveel kalorieë as wat jy kan in 'n enkele sessie te verbrand, is dit waarskynlik die beste om eers kardio te doen en die gewigte op te lig. Daar is geen magie agter dit nie; Dit is makliker vir die meeste mense om meer kalorieë per oefensessie te verbrand wanneer hulle eers kardio doen.
Maar byna enige kombinasie van meer kalorieë verbrand terwyl jy minder eet, sal tot vetverlies lei.
Sommige mense behaal beduidende gewigsverlies uitsluitlik al dieetveranderinge; ander doen dit net deur middel van gewig opleiding . Gewigopheffing verbrand kalorieë beslis; Trouens, dit verbrand dikwels meer kalorieë per minuut as die uitvoer van uithouvermoë. Die probleem is dat die meeste mense vinnig moeg word wanneer hulle gewigte ophef en dus nie die oefening kan verrig solank hulle kan loop, fietsry of 'n elliptiese masjien gebruik nie . Die eindresultaat is dat die totale kalorieë verbrand per oefensessie gewoonlik hoër is vir diegene wat eers uithouvermoë oefen, bloot omdat die kan langer kan oefen.
Uiteindelik is die beste manier om liggaamsvet te verloor, om uithouvermoë oefening en weerstand oefening te kombineer en natuurlik om dieet veranderinge te maak.
Sien ook
Verbrand meer kalorieë met hoë intensiteit oefening
Hoe Koolhidraat verskaf energie vir oefening
Liggaamsamestelling - Liggaamsvet - Liggaamsgewig
As u doel is om spesifieke sportvaardighede te verbeter
As jy vir 'n spesifieke sport oefen, moet jy jou opleiding ontwerp om die behoeftes van die sport te akkommodeer. Of jy nou weerstand of uithouvermoë doen, hang eers af van die vereistes van die sport, jou huidige vlak van fiksheid en jou algemene doelwitte. As jy nie seker is wat die beste soort opleiding vir jou sport is nie, is dit nuttig om die kundigheid van 'n afrigter of persoonlike afrigter te gebruik .
Elite atlete voer 'n spesifieke oefenorde uit wat dae, weke en maande dek. Sportspesifieke opleiding volg die mededingende seisoen en word noukeurig ontwerp sodat atlete tydens die seisoen 'n hoogtepunt sal hê. Hul opleiding bou uit 'n algemene grondslag van algehele fiksheid en word gefokus op spesifieke vaardighede, bewegings en selfs sielkundige komponente om 'n voorsprong op die kompetisie te bied. Hierdie programme lyk soos 'n piramide en dek die hele spektrum van fiksheid (sterkte, uithouvermoë, buigsaamheid, behendigheid, sielkunde, ens.) In die loop van 'n seisoen.
Sien ook
Hoe om te Peak vir jou sport
Sportspesifieke opleiding
Het jy 'n persoonlike afrigter nodig?
As u doelwit konsekwent is en 'n oefenprogram behou
Om te hou met oefening, moet dit pas by jou daaglikse roetine en leefstyl. Dit moet ook goed voel. Om hierdie rede is dit nuttig om die tipe oefening, oefening en oefeningstyd te kies volgens wat die beste vir jou liggaam werk. Jy mag natuurlik geneig wees om die beste te voel as jy eers uithouvermoë oefen en dan gewigte doen. Jy kan ook vind dat jou liggaam die beste reageer wanneer jy gewigte op een tyd van die dag ophef en op 'n ander plek hardloop. Dit is goed om jou liggaam, bui of belangstelling te bepaal wanneer jy oefen.
Sien ook
Wenke vir Besige Atlete
Wanneer is die beste tyd om te oefen?
Aan die begin en met oefening
Bronne:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aërobiese en weerstandsoefeningvolgorde beïnvloed oortollige na-oefening suurstofverbruik. J Strength Cond Res. 2005 Mei; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Running ekonomie is verswak as gevolg van 'n enkele weerstandsbeweging. J Sci Med Sport. 2001 Desember; 4 (4): 447-59.