Moenie Extreme Met Bodybuilding Protein
Dit is waar dat bodybuilders en weightlifters die proteïen in hul dieet moet hou om die groot spiermassa te behou en te bou, wat so belangrik is vir hul sport of ontspanning. Proteïen word in vleis, vis, hoender, boontjies, melk, sojaprodukte soos tofu, aangetref en in mindere hoeveelhede in neute en korrels.
Daaglikse Vereistes
Die beraamde daaglikse vereistes word deur verskillende voedingsowerhede in elke land bepaal.
In die VSA stel die Departement van Landbou (USDA) die riglyne vir voedingstowwe soos proteïene asook ander belangrike vitamiene en minerale in. Vir die meeste mense van gemiddelde gewig word die proteïeninname per dag op minder as 70 gram gestel.
Atlete mag dalk meer as dit nodig hê om die herstel en groei van spiere te ondersteun en om te beskerm teen die algemene swaarkry van kragtige opleiding en mededinging. Maar sportvoedingsowerhede beveel normaalweg nie meer nie as ongeveer twee keer die daaglikse aanbevole toelaag van toepassing op minder aktiewe mense.
Oormaat proteïen is nie nodig nie
Sommige liggaamsbouers en gewigopleidingsatlete het hierdie aanbeveling vir ekstra proteïene geneem tot buitengewone limiete en ver bo enige wetenskaplike aanbeveling. Alhoewel oormatige proteïen nie in die gesonde, aktiewe mense tot op 'n punt voorkom nie, kan die risiko groter wees vir iemand met niersiekte, oorgewig of diabetes.
Oormaat proteïene buite die vereistes van die liggaam word afgebreek deur aminosure in ketone, glukose, of energie siklus middel vir energie. Sommige proteïene word omgeskakel na ammoniak en dan ureum en uitgeskei.
Om oortollige proteïene te kry, word aangemoedig deur die buitengewone krag van die verskaffing van poeierprodukte- aanvullings in die gewigsopleiding- en bodybuilding-markte.
Skuimmelkpoeier kan al die ekstra proteïene benodig en teen 'n fraksie van die prys van 'n paar duur aanvullende handelsmerke voorsien.
Gaan deur 'n voorbeeld om die dinamika van proteïenvereistes vir gewigstraining te demonstreer.
Drie maniere om proteïenvereistes te bepaal
Dit is moontlik om 'n proteïeninname op drie maniere voor te stel om moontlike vereistes te bereken.
- Hoeveelheid per pond of kilogram liggaamsgewig per dag.
- Macronutriënte persentasies, byvoorbeeld 'n dieet van 25 persent proteïen.
- Die absolute hoeveelheid proteïen per dag, byvoorbeeld 160 gram.
Hier is hoe elkeen hiervan bepaal kan word.
- Proteïen volgens liggaamsgewig: Alhoewel die proteïenbehoeftes vir volwasse mans minder as een gram per kilogram liggaamsgewig per dag is, word ramings vir atlete wat gebaseer is op studies wat stikstofbalans evalueer, 'n produk van proteïenafbreking, voorgestel dat tot 2,5 gram / kilogram / dag kan in buitengewone omstandighede vereis word. Egter 2,0 gram / kilogram word deur baie sportvoedingkundiges gebruik as 'n boonste plafon van proteïen inname vir atlete, veral gewigstrainers. (Verdeel deur 2.2 om proteïen in gram / pond liggaamsmassa / dag te kry.) Baie minder as dit sal voldoende wees vir matige of minder intense oefening.
- Proteïen volgens makrovoedingstof persentasie: Die makronutriënte is 'n koolhidraat, vet en proteïen-essensiële elemente in menslike voeding. Regering Diereverwysingsinnames (DRI) nomineer 'n boonste vlak van proteïeninname teen 35 persent van die totale energie. Byvoorbeeld, 'n 100 kg bodybuilder wat ongeveer 2 gram / proteïen / kilogram / dag eet, sal elke dag 200 gram proteïen eet. Selfs op 'n dieet van 4000 kalorieë per dag - nie ongewoon vir swaar oefening nie - hierdie dieet is slegs 20 persent proteïene. Tweehonderd gram proteïen is gelyk aan ongeveer 600 gram hoender of ses gegrilde hoenderborsies. Let wel die 200 gram verwys na suiwer proteïen en nie die gewig van die hele kos nie. So in hierdie sin, matig hoër proteïen inname nie die regering se gesonde eetgewoontes oorskry nie.
- Proteïen per daaglikse inname: Aangesien die Amerikaanse voedingsverwysingsiname vir 'n volwasse man van 100 kilogram 80 gram per dag (0,8 x 100) is, kan jy sien dat 2 gram / kilogram / liggaamsgewig / dag vir 200 gram totaal aansienlik hoër is . Vroue benodig effens minder as dit, maar hulle sal effens meer nodig hê tydens swangerskap. Alhoewel die standaard dieetverwysingsinname bereken word om aan die vereistes van 98 persent van die bevolking in 'n spesifieke groep te voldoen, benodig atlete meer per kilo liggaamsgewig as sitplekke.
Ekstreme Proteïen Aanbevelings vir Bodybuilding
'N Paar bodybuilding en gewig opleiding afrigters beveel aan proteïen inname van 40 persent van die energie. 'N Voorbeeld is 'n dieet van 40 persent proteïen, 40 persent koolhidraat, en 20 persent vet. In die 4000-kalorie dieet van 'n 100 kilogram bodybuilder, 40 persent proteïen sal 1600 kalorieë, gelykstaande aan 400 gram proteïen by 4 kalorieë per gram. Dit is 4 gram / proteïen / kilogram liggaamsgewig / dag; meer as vier keer die RDI en twee keer wat wetenskaplik verdedigbaar is. Nie goed nie.
Vinnige en stadige proteïene
Hoe vinnig aminosure na bloed vervoer word en hoe vinnig hulle dan in die spier en ander weefsel opgeneem word vir herstel en herbou, is die basis van hierdie idee. Volgens sommige entoesiaste is vinnige proteïene soos wei beter as stadige proteïene soos kaseïen. Beide is afgeleides van melkprodukte. Voorbeelde is:
- Eiersproteïen: 1,3 gram / uur
- Kaseïen-isoleer: 6.1 gram / uur
- Whey isoleer: 8 tot 10 gram / uur
Daar is nie veel bewyse dat hierdie variasies 'n verskil maak in spierbou oor die langer termyn nie, alhoewel wei 'n bietjie voordeel in korttermynstudies het.
Tog is die ander nuttige inligting wat uit die bostaande getalle verkry kan word, met 'n gemiddelde proteïenabsorpsie van sowat 7 gram per uur, 'n teoretiese absorpsie beperk tot ongeveer 168 gram per dag. As dit akkuraat is, maak dit die proteïen-dieet van 400 gram / dag op sy beste onnodig.
Veiligheid van Hoë Proteïen Diëte
Baie hoë proteïen diëte is dalk nie betyds veilig vir die volgende redes nie:
- Hoë vlakke van stikstof en aminosure kan giftig wees.
- Hoëproteïen-dieet is nie veilig vir mense met chroniese niersiekte nie. Tot 20 persent van die bevolking kan ongediagnoseer word.
'N Woord Van
Wat jy van ander by die gimnasium mag hoor, mag nie die resultate wat jy wil hê, produseer nie en mag dalk nie in die beste belang van jou gesondheid wees nie. Een oorsig het bevind dat bodybuilders die hele dag 'n wye verskeidenheid innamevlakke volg sonder om die kwaliteit of verspreiding in ag te neem. Dit is verstandig om nie uiterste hoeveelhede proteïenaanvullings te gebruik nie. Kry 'n kontrolering om te verseker dat jou nierfunksie en ander aspekte van jou gesondheid goed is.
> Bronne:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike bodybuilding wedstryd voorbereiding: voeding en aanvulling. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding . 2014; 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. 'N Sistematiese oorsig van dieetproteïen tydens kaloriebeperking in weerstand-opgeleide leunatlete: 'n saak vir hoër innames. Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Internasionale Vereniging van Sportvoeding Standpunt: proteïen en oefening. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J et al. Dieet inname van mededingende bodybuilders. Sportgeneeskunde . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.