Dit is nooit te laat om sterkte opleiding te begin nie
Daar word nie ontken dat strukturele en funksionele agteruitgang van die menslike liggaam op ouderdom voorkom nie. Dit neem 'n blik om 'n verpleeginrigting of 'n hospitaal om te erken dat daar waarheid is aan hierdie stelling.
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde se 2009 Standpunt vir Standpunte, Oefening en Liggaamlike Aktiwiteit vir Ouer Volwassenes, het gesê dat die beduidende getuienis die gebruik van fisieke aktiwiteit en oefeningintervensies by ouer volwassenes ondersteun as 'n manier om die risiko van chroniese siektes te verminder, verhoog lewensverwagting, behou funksionele kapasiteit (die vermoë om daaglikse aktiwiteite te verrig, soos kook en skoonmaak), en verbeter maatreëls van fisiese gesondheid wat die gevolge van veroudering beveg. Hierdie positiewe voordele word gesien in alle bevolkingsgroepe van ouer volwassenes wat aktief en onaktief is, diegene met goeie gesondheid en diegene wat chroniese gesondheidstoestande bestuur. So lank as wat fiksheidsvlak in ag geneem word by die ontwikkeling van 'n program.
Die wegneem is dat dit nooit te laat is om 'n oefenprogram te begin en die voordele van fisiese aktiwiteit te oes nie. As jy sê, wil jy jou 85-jarige ouma nie in Barry se Bootcamp of Soul Cycle inskryf as sy ervare funksionele afname in gesondheid ervaar het wat haar effens swak of 'n bietjie wobbly op haar voete laat lyk nie. Vir senior burgers wat in hul latere jare 'n stap of twee verloor het, of wat die gevolge van chroniese pyn of ongeskiktheid weens beserings of gesondheidstoestande ervaar, is daar toeganklike oefenopsies wat krag, kardiovaskulêre gesondheid, mobiliteit en balans, alles van die gemak van 'n stewige stoel. Oorweeg die volgende 10 oefeninge as 'n goeie plek om te begin.
1 - enkel- en polsrolle
Baie senior burgers sukkel met swak sirkulasie deur die ledemate, wat kan bydra tot uitdagings met balans en mobiliteit. KJ Landis, 'n persoonlike afrigter en welsynswinkel-fasiliteerder stel voor om die hande en voete te "wakker" deur middel van 'n reeks laer intensiteit beweeg voordat jy duik in meer streng oefeninge.
- Sit lank op 'n stewige stoel, so jou rug is reguit en leun nie teen die stoel terug nie.
- Buig jou vingers, open en sluit jou vuiste 'n paar keer voor jy vuiste maak en jou polse 10 keer in elke rigting rol.
- Doen dieselfde oefeninge met jou voete. Eerstens, buig en wys elke voet selfstandig terwyl jy gelyktydig krul en jou tone reguit maak.
- Een op 'n slag rol elke enkel na buite 10 keer, dan een op 'n slag, rol elke enkel na binne 10 keer.
2 - Enkel-Been Kalf Verhogings
Landis neem ook ouer volwassenes deur middel van 'n reeks stoelgebaseerde alternatiewe kalfverhogings om krag en mobiliteit deur die onderbeen te verhoog.
- Sit hoog in 'n stoel met voete wat plat op die vloer geplant word, om heupafstand van mekaar af, betrek jou kern en kyk reguit vorentoe.
- Begin met die regtervoet en lig jou hak van die grond so hoog as wat jy kan, probeer om so hoog op te staan as wat jy kan op jou tone, om die kalf te betrek terwyl jy die oefening doen. Laer die hak terug na die vloer en herhaal om 'n stel van 10 herhalings te voltooi.
- Herhaal die beweging met die linkerbeen.
- Doen drie stelle van 10 reps per been.
Nadat u die aanvanklike stelle uitgevoer het, voeg nog twee stelle van 10 herhalings by, hierdie keer tel beide hakke gelyktydig op. Hou aan die einde van die laaste stel die hakke vir 20 sekondes van die vloer af.
3 - Sit-en-staanplekke
Dit is maklik om as 'n jonger volwassene te sit en te staan, maar ouer volwassenes sukkel dikwels om op te staan van lae stoele of sagte bankies. Volgens persoonlike trainer en groep fiksheidsinstrukteur, Jill McKay, die stigter van Narrow Road Fitness, sit-en-staanplekke is 'n uitstekende voorloper vir squats wat kan help om seniors die vermoë te kry om onafhanklik in en uit die stoele te kom, sterkte, funksionele balans en beheer.
Die sit-en-stand is net hoe dit klink.
- Begin sit in 'n stewige stoel, voete wat op die vloer geplant word, is heeltemal van mekaar af.
- Gebruik so min hulp van hande of arms as moontlik, betrek jou kern, en draai vorentoe uit die heupe.
- Druk jou gewig deur al vier die hoeke van jou voete en stoot jouself om te staan, en brei jou knieë en heupe volledig uit.
- Draai die beweging terug, druk jou heupe terug en buig jou knieë om jouself versigtig na die sitplek te verlaag.
As jy nie heeltemal na 'n staande posisie kan druk nie, skuif jou gewig vorentoe en lig jou glutes 'n duim of twee van die stoelplek af en hou dit vir 'n sekonde voordat jy agteruit sak. Met verloop van tyd, werk aan die ontwikkeling van die sterkte en balans wat nodig is om standpunt te kry.
4 - Sitplek
Vir diegene wat nodig het om buigsaamheid en mobiliteit deur die heupe te verbeter, of wat 'n gewysigde opsie benodig vir die uitvoer van kardiovaskulêre oefening, is sitplekoptogte 'n goeie keuse. Monica Lam-Feist, 'n ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en die fiksheidslid by AlgaeCal, bied die volgende wenke vir die oefening.
- Sit hoog op 'n stewige stoel, jou voete plat op die vloer, heupafstand van mekaar.
- Gryp die rande of armleunings van die stoel met albei hande en betrek jou buikspiere om te help om jou bolyf te hou.
- Hou jou regterbeen met jou knie gebuig so hoog as wat jy gemaklik kan, asof jy 'n hoëknie optog doen.
- Verlaag jou regtervoet op die vloer met beheer.
- Herhaal na die teenoorgestelde kant.
Voer ten minste 20 alternatiewe optogte in opvolging uit. Neem 'n breek, herhaal dan twee tot drie keer. Hierdie oefening kan voortgesit word vir 'n meer kardiovaskulêre effek, of dit kan opgeneem word in 'n opwarming om die hartklop te verhoog en die bloed te laat vloei voordat u meer sterkte-gefokusde bewegings uitvoer.
5 - Heel Slides
McKay gebruik hielskyfies met haar ouer kliënte as 'n soort gemodifiseerde hamstringkrul wat ontwerp is om te help om die groot spiere wat die rug van die dy tussen die gluten en die knieë uitsteek, te versterk. Aangesien kernbetrokkenheid nodig is, kan die oefening ook abdominale krag ontwikkel.
- Sit hoog in 'n stewige stoel, met knieë gebuig en voete plat op die vloer om heupafstand van mekaar af.
- Brei die regterbeen uit en buig die regtervoet sodat die hak in kontak met die grond bly, maar die tone wys na die plafon.
- Betrek jou glutes en hamstrings deur hierdie spiergroepe te gebruik om jou regterhak terug na die stoel te sleep terwyl dit in kontak bly met die vloer.
- Draai die beweging om en skuif jou hak weg van jou, en brei jou regterknie uit. Doen 10 tot 12 herhalings aan een kant voordat jy bene skuif.
- Voltooi twee tot drie stelle per been.
Alhoewel hierdie oefening sonder spesiale toerusting gedoen kan word, wil jy dalk 'n papierplaat of 'n klein handdoek gebruik om dit makliker te maak vir die hak om oor die vloer te skuif.
6 - Sitplek Skouer Pers
McKay wys daarop dat dit belangrik is om sterk oefenoefeninge in te sluit wat maklik vertaal na funksionele daaglikse aktiwiteite. "Oorhoofse armstygings met of sonder gewigte is 'n goeie manier om oefeninge op die rakke of in bokoste weg te sit," sê sy. Benewens die ontwikkeling van krag, neem hierdie tipe oorhoofse ophefbeweging die skouers deur 'n volle reeks beweging wat behulpsaam is om buigsaamheid deur die skouers te handhaaf.
Gebruik liggewig dumbbells, waterbottels, geblikte goedere, of weerstandsbande om hierdie oefening uit te voer. As jy 'n weerstandsband gebruik, kies 'n lang, plat band en bevestig dit deur plek bo-op die middel van die band te sit voordat jy die einde van elke oefening gryp.
- Sit lank in 'n stewige stoel, jou voete plat oor die skouerafstand van mekaar.
- Hou 'n ligte dumbbel of die einde van 'n weerstandsband in elke hand by jou skouers, jou elmboë gebuig en jou palms word van jou afgedruk.
- Druk jou arms reguit op bokant jou elmboë.
- Sit jou hande versigtig terug na die beginposisie.
- Voltooi twee tot drie stelle van 10 tot 12 herhalings.
7 - Sitplek Torso Twists
Volgens Caleb Backe, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en 'n gesondheids- en welstandskenner vir Maple Holistics, word die kern, veral die obliques, aangewend.
- Sit lank, jou voete plat op die grond oor die heupafstand van mekaar. Maak seker jy leun nie terug in die stoel nie.
- Lig jou hande liggies agter jou kop, jou elmboë gebuig en wys na die kante van die kamer.
- Hou jou bekken bestendig, haal jou torso uit en draai dit regs so ver as wat jy gemaklik kan.
- Inasem en keer terug na die middel, hou jou heupe stabiel.
- Asem uit en draai jou bolyf na links so ver as wat jy gemaklik kan.
- Inasem en keer terug na die sentrum.
- Gaan voort totdat jy tussen ses en agt keer aan elke kant gedraai het. Rus, voer dan 'n tweede stel uit.
8 - Gewysigde beenheuwels
Landis stel voor dat ouer volwassenes 'n tipe stoelgebaseerde, aangepaste beenhek uitvoer om hul kernkrag te verbeter. Alhoewel dit die beste is om 'n stewige stoel met armleunings vir hierdie skuif te gebruik, kan jy ook die oefening doen terwyl jy die rande van die stoel langs jou heupe gryp.
- Sit hoog in 'n stoel, jou kern verloof, jou voete bymekaar en plat op die vloer. Rol jou skouers terug om perfekte postuur te handhaaf.
- Hou die armleunings van die stoel of gryp die stoel se sitplek. Hou jou voete en knieë aanmekaar, lig albei bene so hoog as wat jy kan (met knieë gebuig) terwyl jy uitasem.
- Hou vir vyf sekondes, en steek jou voete terug na die vloer.
- Voer 10 tot 12 herhalings uit en voltooi 'n totaal van drie tot vyf stelle.
9 - Gewysigde Planks
Plank is nie net goed vir jong mense nie. Hierdie statiese oefening ontwikkel kernstabiliteit en sterkte deur die hele voorste helfte van die liggaam. Die uitdaging is natuurlik dat sommige ouer volwassenes hul liggaam se volle gewig nie effektief kan ondersteun en behoorlike vorm kan behou nie. McKay stel egter 'n eenvoudige stoelwysiging voor om die skuif toeganklik te maak.
Plaas die stoel voor 'n muur sodat die stoel stabiel is en nie skuif of beweeg as jy die plank uitvoer nie. Jy kan die stoel posisioneer sodat die sitplek aan die muur is, wat jou toegang gee tot die agterkant van die stoel vir ondersteuning, of jy kan die stoel posisioneer sodat die rug die muur in die gesig staar, met toegang tot die stoel van die stoel vir ondersteuning. Volwassenes met laer vlakke van krag of mobiliteit moet begin deur die agterkant van die stoel vir ondersteuning te gebruik.
- As die stoel teen die muur vas is, plaas jou hande op die agterkant van die stoel (of op die sitplek, afhangende van die posisie van die stoel) sodat jou hande skouerafstand van mekaar is.
- Betrek jou kern en steek jou voete agteruit totdat jou liggaam 'n reguit diagonale lyn van jou hakke tot by jou kop vorm. Jou arms moet perfek reguit wees, jou heupe moet perfek in lyn wees tussen jou knieë en jou skouers, en jy moet jou maag voel om te werk om jou liggaam stabiel te hou.
- Hou die posisie vir 10 tot 60 sekondes voordat jy weer staan.
- Voltooi drie stelle, hou elke plank so lank as wat jy kan, terwyl goeie vorm behou word.
10 - Aangepaste Burpees
"Ja, ek het 70-jariges besig om te doen!" sê McKay, wat vasbeslote is om haar kliënte van alle ouderdomme uit te daag. Die truuk maak natuurlik ouderdoms- en vermoë-toepaslike veranderinge. Streng burpe kan dalk nie toeganklik wees vir meeste ouer volwassenes nie, maar afhangende van sterkte en mobiliteit, kan dit moontlik wees om met veranderinge heeltemal veilig te wees. Byvoorbeeld, oorweeg om deur middel van 'n burpee soos volg te werk:
- Druk 'n stewige stoel teen 'n muur sodat die rug na die muur is en die stoel nie aan die risiko loop om te gly of beweeg nie.
- Staan na die stoel, voete ongeveer skouerafstand van mekaar.
- Druk jou heupe terug en buig jou knieë om 'n halwe knypposisie te betree.
- Sit albei hande stewig op die stoel se sitplek, arms heeltemal verleng en palms onder die skouers.
- Stap een voet, dan die ander agter jou, so jou liggaam vorm 'n reguit lyn van hakke om in 'n aangepaste stoelplankposisie te kop.
- Draai die beweging om en stap elke voet vorentoe na hul beginposisie.
- Druk deur jou voete en verleng jou knieë en heupe terwyl jy opstaan. Soos jy doen, lig jou arms oor jou kop en klap jou hande saam.
- Dit tel as 'n enkele aangepaste stoel burpee. Doen soveel as wat jy kan (doel vir ses tot 10) met perfekte vorm. Voltooi twee tot drie stelle.
> Bron:
> Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sport Medicine Posisie Stand. Oefening en fisiese aktiwiteit vir ouer volwassenes." Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Julie 2009.