Wie sê jou wiele draai moet 'n slegte ding wees? Binnenshuise fietsoefeninge is 'n uitstekende manier om jou fisieke fiksheid te verbeter terwyl jy nuwe mense ontmoet en nuwe dinge probeer. As jy nog nie op 'n stilstaande fiets gesit het nie, waarvoor wag jy? Die kans is dat daar 'n fietsry ateljee naby jou is wat 'n oefensessieformaat bied wat jy sal geniet.
Wat is binnenshuise fietsry?
Binnenshuise fietsry is 'n spesifieke styl van stilstaande fietsry wat gebruik maak van 'n gespesialiseerde fiets wat ontwerp is om die ervaring van 'n fiets buite te naboots.
Die oefensessie het in die vroeë negentigerjare bekend geword nadat Johnathan Goldberg, of Johnny G, Spinner-fietse en die Spinning-groepfietsryklas uitgevind het. Dit het nie lank gegaan vir gimnasiums regoor die land om hul eie klasse aan hul lede voor te stel nie, en soos altyd die fiksheidstendense betref, het die oefensessie 'n eie lewe aangeneem.
Vandag se binnenshuise fietsoefeninge wissel van groepklasse by gimnasiums en gespesialiseerde fietsstudio's, solo ritte by die huis of op die kardio-kamervloer. Tog gaan die fietsrevolusie voort met die tye. Sommige voornemende ateljees, soos Peloton , gebruik die internet om hul ateljee-gebaseerde klasse te lei tot solo-ruiters by die huis.
Kies tussen 'n solo rit of groeprit
Sommige mense hou daarvan om in 'n sosiale omgewing te oefen, terwyl ander verkies om alleen te oefen. Geen opsie is reg of verkeerd nie. Tog, wanneer dit by binnenshuise fietsoefeninge kom, is dit belangrik om die voor- en nadele van elke opsie te oorweeg.
- Solo Ride Pros: Een van die grootste voordele om alleen te ry, is die buigsaamheid solo oefensessies. Jy hoef nie jou skedule om 'n spesifieke klas tyd te beplan nie, of 'n volle uur uit te werk vir jou oefensessie. Jy kan begin wanneer jy wil begin, stop wanneer jy wil stop, en druk jouself so hard as wat jy wil tydens jou rit. Dit stel jou ook in staat om jou oefensessie te beplan soos jy dit wil hê, en fokus op die aspekte van fietsry soos jy. Byvoorbeeld, as jy daarvan hou om virtuele heuwels te klim, kan jy jou solo rit laai met 'n deurlopende patroon van stygende en dalende weerstand.
- Solo Ride Cons: Die nadele van alleenry is veral problematies as jy 'n beginner is. Vir een het jy nie 'n instrukteur daar om jou te help om jou fiets op te rig nie, jou vorm in die gaten te hou of jou foute reg te stel. U mag nie bekend wees met algemene fietsryposisies of tegnieke nie, wat die potensiaal van u solo-oefeninge kan beperk. Ten slotte, en dit geld vir alle vlakke van fietsryers, nie net beginners nie, jy het nie 'n afrigter daar wat jou oefensessies vooraf beplan en jou tot jou uiterste stoot nie. Dit is maklik vir solo fietsryers om vas te hou in 'n spoel met 'n basiese roetine, om nie hulself hard genoeg te druk om voort te gaan met verbeterings in prestasie nie. As jy in 'n groep omgewing ry, is daar 'n instrukteur wat voortdurend aanwysings en motivering gee.
- Group Ride Pros: Benewens die feit dat u 'n instrukteur beskikbaar het om u deur u oefensessie te lei en u verloof te hou, bied groepsiklusse ook u 'n hele span klasmaats wat saam met u ry. Die gevoel van kameraadskap wat tussen ander ruiters ontwikkel, terwyl jy almal deur 'n moeilike klas swaai en op die grond steek, is nie anders as die tipe band wat tussen lede van 'n basketbalspan of selfs lede van dieselfde militêre kadre ontwikkel nie. En as jy hierdie tipe verhouding met ander klaslede ontwikkel, kan jy mekaar aanspreeklik hou terwyl jy 'n gedeelde kultuur van welsyn skep. Hierdie sosiale voordele van groepfiksheid kan jou oefensessie op die regte spoor hou.
- Groepritte: Daar is 'n paar groot uitdagings van groepritte, en hulle kook almal om die regte pas te vind. Byvoorbeeld, jy kan dalk nie 'n klas vind wat pas by jou skedule nie, en selfs as jy dit doen, mag jy nie die instrukteur geniet nie. En terwyl daar dikwels baie ateljees en gimnasiums is om tussen te kies, vind jy een wat 'n goeie klas tyd met 'n goeie instrukteur kombineer op 'n plek wat gerieflik is vir jou huis en pas in jou begroting. Jy is ook genadig van die gimnasium, ateljee of instrukteur, so as 'n instrukteur siek word of 'n klas vul, kan jy nie jou oefensessie kry nie.
Aan die einde van die dag is dit aan jou of jy kies om 'n solo rit, 'n groep omgewing of 'n kombinasie daarvan te probeer. Oor die algemeen is dit 'n goeie idee vir beginners om 'n paar klasse by te woon voordat hulle afsonderlik afkom. Maar as jy gemaklik is met die ingewikkeldheid van binnenshuise fietsry, is daar geen rede waarom jy nie kan kies om solo te ry nie.
4 tipes binnenshuise fietsoefeninge
Oor die algemeen kan binnenshuise fietse afgebreek word in vier verskillende fietsrystrukture wat help om die oefensessie te definieer. Hierdie strukture bied ruiters aanwysings vir toenemende intensiteit, weerstand, krag en spoed, en wissel van klas tot klas en studio na ateljee. U kan ontdek dat u die een of ander benadering verkies, wat u uiteindelik kan help om die regte ateljee en instrukteur vir u te vind, of u help om u eie solo-ritte te ontwikkel. In 'n neutedop is hierdie vier strukture:
- Klitsgebaseerde struktuur: Gedurende klopgebaseerde klasse of programme trap jy in die sin van die klank van die musiek. Liedjies vir die oefensessie word gekies volgens tempo om RPM's (rotasies per minuut) te help wat in ooreenstemming met die klas se doelwitte is. Byvoorbeeld, stadiger tempos is ideaal vir hoër weerstand heuwel klim, en vinniger tempos werk vir laer-weerstand spoed werk. Dit neem 'n bietjie finessing om die regte musiek te kies, maar selfs as jy solo ry, is daar maniere waarop jy die regte klop kan ophaal . Die algemene reël is om liedjies met slae per minuut te kies wat wissel tussen 130 en 170.
- RPM-struktuur: Wanneer 'n oefensessie gebaseer is op RPMs, pas jy die weerstand van die fiets aan op 'n fietsrykadens wat geskik is vir die oefening se doelwitte. Byvoorbeeld, 'n RPM tussen 60 en 80 is geskik vir bergklims; Wanneer jy klim, moet 'n ruiter die weerstand aanpas sodat die RPMs wat deur die fiets se rekenaar bereken word, binne die omvang val.
- Wattsgebaseerde struktuur: Watts is 'n meeteenheid wat kraguitset bereken, wat uiteindelik goed met intensiteitsvlak korreleer. In wese is watt-gebaseerde oefensessies intensiteitsgebaseerde oefensessies. Die meeste programme is ontwerp om ruiters te help om hul baseline watt te bepaal, dan verhoog of verlaag hulle intensiteit in verhouding tot die basislyn. Byvoorbeeld, hulle kan die intensiteit verhoog met 10 watt aan weerskante van die basislyn. Watt word tipies bereken deur 'n rekenaar wat aan die fiets geheg is.
- Hartkoers-opleiding: Tydens hartklopgebaseerde oefensessies word ryers gewoonlik benodig om 'n hartklopmonitor of 'n ander soortgelyke moniteringstoestel te dra. Met 'n monitor in plek kan ryers hul intensiteitsvlak akkuraat verander as 'n persentasie van hul beraamde maksimum hartklop. Ryers mag daarop aandring dat hulle verskillende harttempo's op verskillende plekke tydens hul rit tref, afhangende van die tipe rit wat hulle voltooi.
Binnenshuise fietsry oefeninge om jou te begin
Weereens stel instrukteurs die plan vir die groep binne-fiets oefensessies. Maar as jy na jou binnefiets-oefensessie opsies besluit het om dit alleen te doen, probeer jou hand by een van hierdie solo-ritte:
- 46-Minute High Intensity Interval Workout
- 20-Minute High Intensity Interval Workout
- 45-Minute Hoë RPM Rit vir Speedsters
- 45-Minute oefensessie vir uithouvermoë
- 48-Minute Beat-Based Workout
- 45-Minute-sterkte-bou-oefensessie
- 45-Minute Power-Building Workout
Vinnige wenke om te gebruik voor jou eerste binne fietsoefening
As jy nuut is vir binnenshuise fietsry, is daar net 'n paar dinge wat jy moet weet voordat jy opkom. Sommige van hierdie wenke is van toepassing op alle nuwe ruiters, terwyl ander slegs van toepassing is op diegene wat groepfietsrylesse bywoon.
- Oorweeg om te belê in gevulde fietsbroek . Jy sal saadpyn kry ná jou eerste paar oefensessies. Dit is normaal, maar dis nie lekker nie. Gevulde fietsbroeke kan help om die pyn te verminder.
- Vergewis jouself van algemene fiets posisies en fiets opstel . As jy solo ry, is dit veral belangrik om jouself op te voed oor die ingewikkeldhede van fietsryposisies en fietsopstelling sodat jy die meeste uit jou rit kan kry. Selfs as jy van plan is om in groepverband te oefen met die afrigting van 'n instrukteur, word dit nooit seer om 'n goeie idee te hê van wat jy aangaan voordat jy gaan nie.
- Ondersoek die ateljee voordat jy opdaag . Studios het verskillende reëls, regulasies en riglyne vir hul ruiters. Vergewis uself van die ateljee se webwerf of bel vooraf om te vra wat u voor u eerste klas moet weet. Byvoorbeeld, populêre klasse vul dikwels vinnig, so ateljees stel dikwels voor dat ryers inteken en vooraf betaal. In dieselfde rigting is sommige ateljees so gewild dat hulle 'n fooi hef as jy nie opdaag vir 'n klas waarvoor jy aangemeld is nie. Om te vermy dat jy baie tyd en geld mors, is dit belangrik om die reëls te ken.
- Arriveer vroeg. As jy 'n klas neem, is dit 'n goeie idee om ten minste 10 tot 15 minute voor die klas te laat vertoon, sodat jy tyd kan hê om jouself aan die instrukteur voor te stel, klere of skoene te verander (indien nodig) en aan te pas jou fiets. Dit gee jou ook die geleentheid om jou instrukteur te laat weet dat jy nuut is sonder om dit voor die hele klas aan te kondig.
- Meer inligting oor basiese fiets etiket . Veral as jy in 'n groepformaat ry, is dit belangrik om die "reëls van die pad" te verstaan wanneer dit gaan om binnenshuise fietsryetiket. Byvoorbeeld, as jy onophoudelik met 'n vriend deur die klas gesels, word dit as afleidend en onbeskof beskou. Selfs as jy alleen ry, is dit ook 'n goeie idee om van die algemene dosisse en binnenshuise fietsry te leer, sodat jy nie in slegte gewoontes val wat jou oefening kan afbreek nie. Byvoorbeeld, multitasking op 'n fiets (doen dinge soos SMS of lees van 'n tydskrif) kan jou aflei, jou intensiteit verminder en jou resultate beperk.
'N Woord Van
Binnenshuise fietsry is 'n prettige en uitdagende manier om jou fisieke fiksheid, veral jou kardiovaskulêre uithouvermoë, en spier-uithouvermoë en krag in die liggaam te verbeter. Dit gesê, dit is belangrik om 'n gereelde fietsroetine aan te vul met ander vorms van oefening om buigsaamheid en bolyf sterkte te verhoog. As jy daartoe verbind is om fietsry as jou primêre oefensessie te gebruik, moet jy dit afrond deur 'n paar strek- of joga-roetines elke week by te voeg (jy kan dit selfs aan die einde van jou fietsoefening toemaak), dan oorweeg om 'n paar kort weerstandsopleiding by te voeg. roetines vir kragontwikkeling.