Hoe intervalle kan jou fiksheid, vetverbranding en pret op die fiets verhoog
Ag, tussenposes: Mense is geneig om hulle lief te hê of hulle te haat. Die liefhebbers soos die verskeidenheid en die intensiteit van die uitdagings, wat krag, stamina, spoed en krag op die fiets kan opbou. Die haters meen dat hulle verkies om op lang bestry teen 'n bestendige toestand te ry, wat uitstekend is vir die bou van uithouvermoë, maar dit gaan oor almal. Die waarheid is, daar is verskeie wanopvattings oor intervalritte, onder binnenshuise fietsryers .
Hierdie foutiewe oortuigings hou grootliks verband met die doelwitte van interval opleiding, die formaat van intervalle en die voordele wat hulle meebring. Kom ons kyk na hierdie een vir een.
Die doelwitte
Om mee te begin, is mense dikwels onduidelik oor wat die doelwitte agter die interval opleiding is. Die belangrikste is om periodes van intense fietsry (met swaar toerusting of 'n vinnige tempo) in te sluit wat die hartspoed van die ruiters verhoog, gevolg deur periodes van aktiewe herstel (om hul harttempo te verlaag).
Nog 'n wanopvatting is dat tussenposes altyd aërobies is wanneer die ritte inderdaad 'n kombinasie van aërobiese en anaërobiese intervalle kan insluit. Onthou: Tydens 'n aerobiese interval is jou teikensone 60 tot 80 persent van jou maksimum hartklop (MHR) en die doel is om kardiovaskulêre fiksheid en uithouvermoë te bou. Daarteenoor, tydens 'n anaërobiese interval, sal jou hartklop na 80 tot 92 persent van jou maksimum hartklop stoot om jou spierkrag en uithouvermoë te bou.
Die formaat
Daar is ook variasies met die lengte en verhoudings van intervalle met interval opleiding. Met ander woorde, die verhouding van werkpoging tot hersteltyd is nie altyd konsekwent nie. Alhoewel daar dikwels 'n verhouding van 2: 1 tot herstel is, soos 90 sekondes harde werk, gevolg deur 45 sekondes herstel, het ander formate 'n 1: 1-verhouding of selfs 'n 1: 2-verhouding of 'n 1: 3-verhouding van hoë -intensiteit bouts tot herstel periodes.
Aërobiese intervalle is tipies langer en word teen 'n laer intensiteit uitgevoer, met 'n verhouding van 1: 1 van werk tot herstel, terwyl anaërobiese intervalle geneig is om korter te wees, omdat hulle op 'n volle boorintensiteit uitgevoer word (daarom word hulle gevolg deur langer herstelperiodes).
Hier is hoe dit in 'n oefening van 45 minute kan lyk:
- Begin met 'n vyf-minuut-opwarming (trap teen 'n matige pas op 'n plat pad).
- 3 minute: Voeg weerstand by en doen 'n matig swaar sit klim by maksimum poging (of pas).
- 3 minute: Vermy jou weerstand teen 'n plat pad en pedaal.
- Herhaal twee keer.
- 30 sekondes: Betrek 'n spoedinterval (bereik 110 RPMs) teen matige weerstand.
- 30 sekondes: Pedaal teen 'n gemaklike pas (aktiewe herstel).
- Herhaal nog twee keer.
- 2 minute: Voeg weerstand by en doen 'n swaar staan klim by maksimum moeite.
- 2 minute: Vermy jou weerstand teen 'n plat pad en pedaal terwyl jy sit.
- Herhaal nog twee keer.
- 30 sekondes: Sit en betree 'n spoedinterval (110 RPMs) teen matige weerstand.
- 30 sekondes: Pedaal teen 'n gemaklike pas (aktiewe herstel).
- Herhaal een keer.
- Eindig met 'n vyf-minuut afkoel.
Met hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) in binnenshuise fietsry , is die intense periodes geneig om baie intens te wees (piek kraguitset), gevolg deur aktiewe herstel intervalle in 'n 1: 1 verhouding.
Met Tabata-styl opleiding is die werk- en herstelintervalle korter en die verhouding is ook anders: 'n All-out-poging duur 20 sekondes, gevolg deur 'n 10-sekonde herstel ('n 2: 1-verhouding). Hierdie tipe interval oefeninge is geneig om korter te wees - op die volgorde van 20 tot 25 minute, in plaas van 45 tot 60 minute.
Die Perks
Interne oefening laat jou nie net om jou aërobiese en anaërobiese sterkte en kondisionering te verbeter nie, maar dit verhoog ook jou uithouvermoë - en dit doen dit alles vinniger as ander soorte oefeninge. In 'n sekere sin, oefen interval opleiding jou liggaam vinniger: Deur jou hart, longe, spiere en gees uit te daag met intense intervalle, gevolg deur herstelperiodes, help hierdie tipe opleiding jou kalorieë vinniger te verbrand en weerstand te gee teen moegheid as Jy sal as jy teen 'n bestendige, gematigde pas ry.
Maar verskillende soorte intervalle kan effens verskillende voordele meebring. Byvoorbeeld, 'n 2016 studie van California State University-San Marcos het bevind dat mense aansienlik meer kalorieë verbrand en laer vlakke van waargeneem inspanning tydens hoëintensiteitsintervalle aanmeld (wat 8 een-minuut-siklusse met 85 persent maksimum watt uitvoer) as tydens sprint interval opleiding (8 bouts van 30 sekondes fietsry teen maksimum poging). Intussen het 'n oorsig van die navorsing in 2011 selfs bevind dat hoë intensiteit intermitterende oefening lei tot aansienlik groter afname in abdominale vet, sowel as subkutane vet, as ander vorme van aërobiese oefening.
Oorweeg hierdie uitstekende redes om interval opleiding in jou binnenshuise fietsoefeninge op te neem, veral as jy probeer om te verswak, jou stamina te verbeter of jou kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. Jou liggaam sal op allerhande maniere baat vind.
Bronne:
Amerikaanse Raad op Oefening. "Fit Feite: Interval Training."
Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. 2014. "High Intensity Interval Training."
Tydskrif van vetsug. 2010 November 24; 868305. "High Intensity Intermittent Oefening en Vetverlies.