Vir iets anders, sal hierdie solo-rit jou deur verskeie uitdagings in herhalende rye lei. Langs die pad sal jy weerstandsaanvullings, veranderinge in kadens of tempo ondervind, oorgange deur verskillende ryposisies in 'n sterkte- en aerobiese gebou-intervalrit. Die kombinasie van 'n patroon wat herhaal, baie tempo veranderinge en verskillende uitdagings sal die rit lewendig en innemend hou.
Die tyd sal verby vlieg!
Jou eerste stap: Maak 'n snitlys met die volgende liedjies, gryp dan 'n handdoek (want jy is gewaarborg om baie te sweet!) En vul 'n groot waterbottel om jou goed gehidreer te hou . Maak dan gereed om te ry!
" Budapest" deur George Ezra
Wat om te doen: Opwarm. Sit en pedaal met 'n ligte weerstand vir 1½ minute. Voeg 'n bietjie weerstand by en plaas dan die werk vir 30 sekondes na jou regterbeen, dan na jou linkerbeen vir 30 sekondes. Betrek albei bene vir die res van die liedjie.
Duur: 3¼ minute
Spoed (RPM): 80-100
Moeilikheid (RPE): 4-5
"Rollercoaster" deur Bleachers
Wat om te doen: Pedal terwyl jy 30 sekondes sit, voeg dan genoeg weerstand by om jou in 'n staande posisie te ondersteun; bring jouself 'n permanente draf met jou hande in posisie 2 vir 30 sekondes. Keer terug na die saal vir 30 sekondes en herhaal die patroon 'tot aan die einde van die liedjie.
Duur: 3 minute
Spoed (RPM): 60-80
Moeilikheid (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" deur X Ambassadeurs; "In die nag" deur die naweek; "Burn It Down" deur Linkin Park
Wat om te doen: Voeg matig swaar weerstand by en sit 'n sitplek vir 45 sekondes. Staan, plaas jou hande in posisie 3, voeg weerstand by en maak dit 'n swaar staande klim vir 45 sekondes.
Bors deur die weerstand deur 10 RPMs of twee pedale beroertes vir die volgende 30 sekondes by te voeg. Draai af na 'n platpad, sit 'n sitplek en pedaal vir 30 sekondes.
Herhaal die patroon deur al drie liedjies, wat elkeen deur die kring meer uitdagend maak in terme van weerstand.
Duur: 11 minute
Spoed (RPM): 50+
Moeilikheid (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" deur Jess Glynne
Wat om te doen: Daal 'n mate van weerstand van die fiets sodat jy net bokant 'n plat pad is. Vind 'n vinnige tempo en trap stadig al die pad.
Duur: 3.75 minute
Spoed (RPM): 80-90
Moeilikheid (RPE): 6-7
Loop # 2: "All the Lights" deur Kanye West
Wat om te doen: Hou met 'n matige weerstand op die fiets 'n bestendige pas teen 60 persent van jou maksimum poging vir 45 sekondes. Voeg 'n bietjie weerstand en stoot jou poging tot 70 persent vir 45 sekondes. Voeg 'n bietjie meer weerstand by en verhoog jou poging tot 80 persent van jou maksimum poging vir die volgende 45 sekondes; Druk dit dan vir 90 persent vir 45 sekondes. Daal terug tot 80 persent van jou maksimum poging vir 45 sekondes. Neem 'n bietjie weerstand af en laat jou poging vir 45 persent tot 70 persent verlaag. Ry teen 60 persent van jou maksimum poging vir die res van die liedjie.
Duur: 5 minute
Spoed (RPM): 60-100
Moeilikheid (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" deur Robin Schulz
Wat om te doen: Daal 'n mate van weerstand van die fiets sodat jy net bokant 'n plat pad is. Vind 'n vinnige tempo en trap stadig al die pad.
Duur: 3 minute
Spoed (RPM): 80-90
Moeilikheid (RPE): 6-7
Loop # 2: "Ons het dit nie gedoen nie" deur Tegan en Sara
Wat om te doen: Hou met 'n matige weerstand op die fiets 'n bestendige pas teen 60 persent van jou maksimum poging vir 30 sekondes. Voeg 'n bietjie weerstand by en stoot jou poging tot 30 persent vir 30 sekondes. Voeg 'n bietjie meer weerstand by en verhoog jou poging tot 80 persent van jou maksimum poging vir die volgende 30 sekondes; Druk dit dan vir 90 persent vir 30 sekondes.
Daal terug tot 80 persent van jou maksimum poging vir 30 sekondes. Neem 'n bietjie weerstand uit en laat jou poging tot 30 persent vir 30 sekondes. Ry teen 60 persent van jou maksimum poging vir die res van die liedjie.
Duur: 3¾ minute
Spoed (RPM): 60-100
Moeilikheid (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" deur mnr. Probz
Wat om te doen: Vermy jou weerstand teen 1 plat pad en pedaal vir 1 minuut. Terwyl jy jou bene beweeg, sit jy lank in die saal. Neem 'n paar groot, diep asemte , en doen 'n reeks bolyfstreke , gevolg deur die onderste liggaam van die fiets af.
Duur: 3½ minute
Spoed (RPM): 60-80
Moeilikheid (RPE): 3-4
Gee jouself 'n verstandige hoë vyf vir 'n goeie werk!