Jy ken daardie dae wanneer jy regtig jouself baie hard wil stoot en voel dat jy aan die einde van jou oefensessie ernstige winste opgedoen het? Wel, hierdie rit doen dit. Dit is 'n intense kragopbou-oefensessie, waarin jy weerstand tot gevolg het, totdat jy die middelpunt bereik (die hoogtepunt van die progressiewe klim), en dan geleidelik dit weer verlaag.
Hierdie rit sal jou help om spierkrag, stamina en krag te bou , sowel as aërobiese fiksheid. Jy sal daarna 'n geweldige gevoel van fisiese en psigologiese prestasie voel, voltooi met 'n endorfine-stormloop. En dit is veral 'n goeie rit vir diegene wat vir 'n driekamp- of fietsry-geleentheid oefen of wat deur 'n oefenplatform probeer borsel .
Hoe om die rit te begin
Die eerste stap is om jou snitlys op te stel. Vul dan 'n groot waterbottel om jou te help om goed gehidreer te word tydens die rit en gryp 'n handdoek omdat jy baie gaan sweet. Hop dan op die saal en maak gereed om jou perke te stoot en uit hierdie 45-minute oefensessie te kom, voel sterker!
Liedjie: " HandClap" deur Fitz & The Tantrums
Wat om te doen: Opwarm. Sit en pedaal met 'n ligte tot matige weerstand teen 'n bestendige pas vir 2 minute terwyl jy fokus op die behoud van jou pedaalstroke, super glad en vloeibaar. Elimineer enige dooie kolle langs die pad.
Voeg 'n bietjie weerstand by en plaas die werk vir 30 sekondes na jou regterbeen. Ververs dan die werk vir 30 sekondes na jou linkerbeen. Voeg 'n bietjie meer weerstand by en betrek albei bene tot die liedjie eindig.
Duur: 3¼ minute
Spoed (RPM) : 80-100
Moeilikheid (RPE): 4-5
Liedjie: " Dit is wat jy gekry het" deur Calvin Harris (met Rihanna)
Wat om te doen: Voeg genoeg weerstand om jou gewig in 'n staande posisie te ondersteun en bring jouself na 'n regop staande draf, met jou hande in posisie twee.
Draai dit uit met los, maklike pedaalstroke vir 30 sekondes. Soos die tempo van die musiek optel, loop jou hande uit na posisie drie en draai jou pas vir 45 sekondes op. Stadig dit af en keer terug na die regop staande draf. Herhaal die patroon vir die hele liedjie.
Duur: 3¾ minute
Spoed (RPM): 70-80
Moeilikheid (RPE): 6-8
Hoe om die Progressiewe Rit te voltooi
Hierdie patroon sal naatloos van een lied na die volgende voortgaan, terwyl jy die piramide klim en jou pad na die ander kant maak. Hier is hoe die bewegings lyk: Sit 'n stoel, voeg matig swaar weerstand by en sit 'n sitplek vir die vasgestelde tydperk; Voeg een rat (of sy ekwivalent) en pedaal stadig by vir die vasgestelde tydperk. Bring jouself tot 'n permanente klim vir die toegestane tyd, voeg een rat by en gaan voort met die permanente klim vir dieselfde tyd. Herhaal. Let wel: Jy sal RPE's van 9 of hoër stoot teen die tyd dat jy die spits bereik.
Hier is hoe die rit lyk, vergesel van musiek:
Liedjies:
- " Bang My Hoof" David Guetta (3¼ minute)
- "Live It Up" Jennifer Lopez met Pitbull (4 minute)
- "Moenie my laat val nie" Die Chainsmokers (3½ minute)
- " Sy Bangs " (Spaanse Weergawe), Ricky Martin (4½ minute)
- "Draai om Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minute)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Kelder Jaxx (7¼ minute)
- "Suave", Nayer (3¾ minute)
(2-minuut-kring)
- Sit klim vir 30 sekondes
- Voeg 1 rat by en gaan sit die klim vir 30 sekondes
- Bring jouself tot 'n permanente klim (hande in posisie 3) vir 30 sekondes
- Voeg 1 rat by en hou die permanente klim vir 30 sekondes voort
(4-minuut-kring)
- Sit klim vir 60 sekondes
- Voeg 1 rat by en gaan sit die sitplek vir 60 sekondes
- Bring jouself tot 'n permanente klim (hande in posisie 3) vir 60 sekondes
- Voeg 1 rat by en hou die permanente klim vir 60 sekondes voort
(6-minuut-kring)
- Sit klim vir 90 sekondes
- Voeg 1 rat by en gaan sit die sitplek vir 90 sekondes
- Bring jouself tot 'n permanente klim (hand in posisie 3) vir 90 sekondes
- Voeg 1 rat by en gaan die permanente klim vir 90 sekondes voort
(7-minute stroombaan)
- Sit klim vir 120 sekondes
- Voeg 1 rat by en gaan sit die sitplek vir 90 sekondes
- Bring jouself tot 'n permanente klim (hande in posisie 3) vir 120 sekondes
- Voeg 1 rat by en gaan die permanente klim vir 90 sekondes voort
Jy het die top van die klim bereik en dit is van hier af.
(6-minuut-kring)
- Sit klim vir 90 sekondes
- Drop 1 rat en gaan sit die sitplek vir 90 sekondes
- Bring jouself tot 'n permanente klim (hand in posisie 3) vir 90 sekondes
- Laat 1 rat af en hou die permanente klim vir 90 sekondes
(4-minuut-kring)
- Sit klim vir 60 sekondes
- Drop 1 rat en gaan sit die sitplek vir 60 sekondes
- Bring jouself tot 'n permanente klim (hande in posisie 3) vir 60 sekondes
- Drop 1 rat en hou die permanente klim vir 60 sekondes voort
(2-minuut-kring)
- Sit klim vir 30 sekondes
- Drop 1 rat en gaan sit die klim voor: 30 sekondes
- Bring jouself tot 'n permanente klim (hande in posisie 3) vir 30 sekondes
- Drop 1 rat en gaan die permanente klim vir 30 sekondes voort
Liedjie: " Mr. Saxobeat " deur Alexandra Stan
Wat om te doen: Met 'n matige weerstand op die fiets, bly sit, vind 'n vinnige basislyn pas (70-80 RPMs) en pedaal geleidelik vir 30 sekondes en doen dan 'n 25 sekondes spoedinterval (teen 110 RPMs). Keer terug na 70-80 RPM vir 30 sekondes en draai dit dan weer tot 110 vir 30 sekondes. Hou hierdie patroon deur die liedjie voort.
Duur: 3¼ minute
Spoed (RPM): 70 - 110
Moeilikheid (RPE): 7-8
Liedjie: " Gold " Kiiara
Wat om te doen: Dit is tyd om af te koel. Laat jou weerstand teen 'n plat pad en pedaal stadig maar stadig vir 1 minuut. Terwyl jy jou bene beweeg, gaan sit lank in die saal en neem 'n paar groot diep asemte , en doen dan 'n reeks bolyfstreke . Klim van die fiets af en volg met 'n reeks onderlichaamstrekke terwyl jy op die vloer staan.
Duur: 3¾ minute
Spoed (RPM): 50+
Moeilikheid (RPE): 3-4
Neem 'n oomblik om jouself in die spieël te kyk en gee jouself 'n visuele hoë vyf vir 'n sterk vertoning. Jy het hierdie oefensessie geskud! Maak seker dat jy die volgende paar uur baie water drink om aan te vul wat jy verloor het deur sweet, en gebruik 'n skuimrol op jou beenspiere as hulle later seer word. Bo alles, onthou dat jy môre sterker sal wees as wat jy voor hierdie rit was.