Hier is 'n hardcore, veelsydige rit wat jy op drie verskillende maniere kan doen
Die buigsame solo rit is wonderlik wanneer jy hard wil ry terwyl jy na liedjies luister, wat jou inspireer om jouself uit jou geriefsone te stoot. Dit bied die volle pakket - 'n paar bergklims (om jou te help om krag te bou), vinnige werk (om jou tempo en uithoudingsvermoe te verbeter), kadensuitdagings (om jou spiere meer aanpasbaar te maak), en meer. Jy sal jou groef kan kry - en ' n ernstige sweet sal jou fiksheidsvlak opbou!
Die beste van alles, hierdie rit maak 'n buigsame benadering, wat beteken dat jy dit op een van twee maniere kan doen: óf as 'n rit-gebaseerde rit waar jy jou pas pas by die klop in elke liedjie; of as 'n tradisionele rit waar jy op verskillende stadiums 'n aanbevole kadens beoog. 'N Derde opsie: Jy kan wissel tussen die twee benaderings soos dit jou pas. (As jy kies om na die maat te ry, ignoreer asseblief die RPM riglyne wat volg.)
Watter roete jy kies, is die eerste stappe om jou snitlys op te stel, 'n groot waterbottel te vul om jou goed te laat hidreer tydens die rit en 'n handdoek te gryp. Klim dan op die saal en maak gereed om jou pedaal beroertes op te knap en kom uit die oefensessie gevoel!
Lied: Blameer dit op die Boogie, die Jacksons
Wat om te doen: Opwarm . Sit en trap met lig-tot-matige weerstand teen 'n bestendige pas vir 1½ minute; fokus op die skep van groot gladde pedaal beroertes, en slaan elke punt op die sirkel met elke been heeltemal.
Voeg 'n bietjie weerstand by en plaas die werk vir 30 sekondes na jou regterbeen. Volgende, skakel die werk vir 30 sekondes na jou linkerbeen. Voeg 'n bietjie meer weerstand by en betrek albei bene vir die res van die liedjie.
Duur: 3½ minute Spoed (RPM) : 80-100 Moeilikheid ( RPE ): 4-5
Lied: Dit is waarvoor jy gekom het, Calvin Harris (met Rihanna)
Wat om te doen: Staan op ( hand in posisie 2 ) met 'n matige uitdagende weerstand op die fiets, en vind en onderhou 'n los, maklike draf teen 'n tempo tussen 60 en 80 RPM. Wanneer die tempo van die musiek optel, bring jou hande uit na posisie 3, skuif jou heupe terug, en haal jou pas op (90 tot 100 RPM's). Wanneer dit vertraag, keer terug na die regop staande draf. Herhaal die patroon 'tot aan die einde van die liedjie.
Duur: 3¾ minute Spoed (RPM): 60/100 Moeilikheid (RPE): 6-8
Lied: Family Affair, Mary J. Blige
Wat om te doen: Sit 'n stoel, voeg matig swaar weerstand by en sit 'n sitplek, en hou 'n tempo van meer as 50 RPM vir 1 minuut. Voeg 'n bietjie meer weerstand, staan op met jou hande in posisie 3, en trap stadig vir 30 sekondes. Sit 'n sitplek en herhaal die patroon tot aan die einde van die liedjie.
Duur: 4½ minute Spoed (RPM): 50+ Moeilikheid (RPE): 7-9
Liedjie: Leun On, Major Lazer
Wat om te doen: Daal 'n mate van weerstand van die fiets sodat dit voel jy is net bo 'n plat pad. Vind 'n vinnige pas tussen 80 en 90 RPM en pedaal teen 'n sterk, konsekwente tempo al die pad deur die liedjie.
Duur: 3 minute Spoed (RPM): 80-90 Moeilikheidsgraad (RPE): 6-7
Lied: LES Artistes, Santigold
Wat om te doen: Voeg genoeg weerstand om jou in 'n staande posisie te ondersteun, maar bly 30 sekondes in 'n sitplek. Staan op, skuif jou heupe terug, plaas jou hande in posisie 3 en hardloop dit uit vir 30 sekondes. Bring jouself na 'n regop staande draf (hande in posisie 2) en pedaal vir 30 sekondes. Sit 'n sitplek en herhaal hierdie patroon, bly al drie posisies slaan tot aan die einde van die liedjie.
Duur: 3½ minute Spoed (RPM): 60/80 Moeilikheidsgraad (RPE): 6-8
Liedjie: Kan nie die gevoel stop nie, Justin Timberlake
Wat om te doen: Sit 'n stoel, voeg matig swaar weerstand by en sit 'n sitplek, en hou 'n tempo van meer as 50 RPM vir 1 minuut.
Voeg 'n bietjie meer weerstand, staan met jou hande in posisie 3, en pedaal vir 30 sekondes. Sit 'n plek, voeg 'n bietjie weerstand by en herhaal die patroon heeltemal deur die liedjie.
Duur: 4 minute Spoed (RPM): 50+ Moeilikheid (RPE): 7-9
Liedjie: Ek is 'n Freak, Enrique Iglesias
Wat om te doen: Daal weerstand van die fiets af totdat dit voel jy is net bo 'n plat pad. Vind 'n matige vinnige pas (70-80 rpm) en pedaal vir 30 sekondes. Druk dan jou pas op 110 RPM vir 25 sekondes. Keer terug na die matige vinnige pas (70-80) vir 30 sekondes; druk dan jou tempo op 110 RPM vir 30 sekondes. Herhaal die volgorde al die pad deur die liedjie.
Duur: 3¾ minute Spoed (RPM): 70-110 Moeilikheid (RPE): 6-9
Lied: Runaway, Galantis
Wat om te doen: Voeg medium swaar weerstand, en staan en trap met jou hande in posisie 3. Voeg elke 30 sekondes meer weerstand by en haal jou pas tydens elke koor voordat jy weer tot by die basislyn beweeg. Bly uit die saal en handhaaf hierdie tempo-en-weerstand-toevoeging patroon heeltemal deur die liedjie.
Duur: 3¾ minute Spoed (RPM): 50+ Moeilikheid (RPE): 8-10
Liedjie: Bailando, Enrique Iglesias
Wat om te doen: Daal weerstand van die fiets af totdat dit voel jy is net bo 'n plat pad. Bly gesit, vind 'n matige vinnige pas (70-80 RPMs) en pedaal geleidelik vir 20 sekondes. Druk dan jou pas op 100 RPM vir 20 sekondes. Keer terug na die matige vinnige tempo (70-80 RPMs) en herhaal die patroon heeltemal deur die liedjie.
Duur: 4 minute Spoed (RPM): 70-100 Moeilikheid (RPE): 6-9
Lied: Stuur My Liefde, Adele
Wat om te doen: Vind 'n vinnige tempo (tussen 70 en 80 RPM) vir 45 sekondes met matig swaar weerstand op die fiets. Bly sit, voeg 'n bietjie weerstand by en druk jou pas vir 30 sekondes wanneer die tempo van die musiek optel. Hou dit stadig, voeg 'n bietjie meer weerstand by en trap 35 sekondes stadig. Voeg dan 'n bietjie weerstand by en druk jou tempo wanneer die tempo van die musiek optel en hou hierdie nuwe pas vir 40 sekondes. Hou dit stadig af, voeg 'n bietjie meer weerstand by en trap 20 sekondes stadig. Wanneer die tempo optel, druk jou pas vir 40 sekondes. Ry die res van die liedjie op 'n gemaklike pas uit. (Let wel: bly deurgaans sit.)
Duur: 3¾ minute Spoed (RPM): 70/90 Moeilikheidsgraad (RPE): 7-9
Lied: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Wat om te doen: Daal 'n mate van weerstand van die fiets sodat dit voel jy is net bo 'n plat pad. Vind 'n matige vinnige pas (70-80 RPMs) en pedaal geleidelik vir 20 sekondes. Druk dan jou pas op 100 RPM vir 20 sekondes. Keer terug na die matige vinnige tempo (70-80 RPMs) en herhaal die patroon heeltemal deur die liedjie. Ruiter se keuse - as jy verkies om hierdie liedjie in 'n staande posisie te ry, is jy welkom om net jou hande in posisie 3 te plaas en genoeg weerstand te gee om voldoende ondersteuning te bied.
Duur: 3¼ minute Spoed (RPM): 70-100 Moeilikheid (RPE): 6-9
Liedjie: Water, Galantis
Wat om te doen: Tyd om af te koel . Laat jou weerstand teen 'n plat pad en pedaal stadig maar stadig vir 1 minuut. Terwyl jy jou bene beweeg, sit jy lank in die saal. Neem 'n paar groot, diep asem , en doen 'n reeks bolyfstreke . Klim van die fiets af en volg met 'n reeks onderlichaamstrekke terwyl jy op die vloer staan. As die tyd dit toelaat, doen ook 'n paar strekpunte vir jou rug .
Duur: 3¾ minute Spoed (RPM): 50+ Moeilikheid (RPE): 3-4