Ontdek die voordele van die opwarming van jou binnenshuise fietsoefeninge
Wanneer dit kom by sekere sport- en ander atletiese aktiwiteite, word die woordkrag dikwels redelik maklik geslinger met verwysing na iemand se prestasie. Het jy al ooit opgehou om te oorweeg wat dit regtig beteken? En wat beteken krag in die konteks van binnenshuise fietsry spesifiek?
Wat beteken 'krag' in binnenshuise fietsry?
Sommige mense beskryf krag as die hoeveelheid werk wat jy doen of die hoeveelheid energie wat jy in 'n gegewe tydsbestek bestee terwyl jy fietsry.
Maar dis nie so eenvoudig nie. Wanneer dit by binnenshuise fietsry kom, help dit om aan krag te dink in terme van hierdie vergelyking:
Krag x Velocity = Watts
Met ander woorde, krag meet hoe hard (of hoe sterk) en hoe vinnig (in watter tempo of kadens of teen watter snelheid) 'n fietsryer druk op die pedale toepas om hulle te laat draai.
- Die ratte voorsien die krag of weerstand.
- Velocity word gemeet as kadens (of RPMs, omwentelinge per minuut).
- Krag word gemeet in watt, wat 'n mate van jou oefenintensiteit in reële tyd is (gekyk na 'n ander manier, dit is die produk in die kragvergelyking).
Individuele Maatreëls
Kraguitset wissel aansienlik van een binnenshuise fietsryer na 'n ander, en selfs van een professionele (buite) fietsryer na die ander. Die vergelyking van kragveranderlikes van een ruiter na 'n ander is dus nie waardevol nie.
Meting en opsporing van u eie kraguitset kan u vertel hoe hard u werk en wat u alreeds tydens 'n gegewe oefensessie bereik het, of u prestasie en vordering met verloop van tyd verbeter word en wat u behoort te doen langs om sterker te word.
Sommige rekenaars op verskillende binnenshuise fietse bied maatreëls van kraguitset, gewoonlik in terme van watt, maar daar is uitsonderings.
Die fietse by Flywheel gebruik byvoorbeeld 'n Torq meter wat meet hoeveel moeite jy uitoefen gebaseer op die vlak van weerstand op die fiets en die spoed waarmee jy trap (dit word op 'n Torqboard vertoon in die ateljee , maar slegs as jy kies om jou statistieke te deel).
In teenstelling hiermee gebruik Indoorcycle Group IC7-bikes 'n opleidingskursus vir 'n afrigter, wat aandui watter kragsone 'n fietsryer ry. Wit verteenwoordig baie lig, blou is ietwat lig, groen is matig, geel is baie hard en rooi weerspieël maksimum krag. Hierdie sones word aan elke ruiter gepersonaliseer, en hulle kan gekoppel word aan watt en 'n persoon se funksionele drempelkrag (FTP, die hoogste krag wat 'n individu kan ondersteun vir 'n lang tydperk, byvoorbeeld 60 minute), of vir sy of haar hartklop en persentasie van maksimum hartklop (MHR).
Doen dit op jou manier
As die binnenshuise fietse wat jy gebruik, nie 'n kragmeter het nie, moenie dit sweet nie. Jy kan hierdie beginsels vir jou laat werk deur jou eie numeriese krag sonesisteem te skep, gebaseer op jou hartklop, die mate van weerstand op die fiets, en jou tempo of spoed.
- Sone 1 sal baie lig wees.
- Sone 2 sal redelik lig wees.
- Sone 3 sal gematig wees.
- Sone 4 sal baie moeilik wees.
- Sone 5 sal jou maksimum poging weerspieël.
Met enige kragmetrie, wat in u kraguitset afstem en dit gebruik om u pogings gedurende 'n gegewe binnenshuise fietssessie te stoot, kan u u prestasie noukeuriger en objektief monitor as om te let op u vlak van waargenome inspanning .
Eenvoudig gestel, bied maatreëls van u kraguitset u gereelde en deurlopende terugvoer wat u kan help om u tegniek of strategie aan te pas en u vermoë om heuwels met krag, uithoudingsvermogen en spoed te verbeter, verbeter. Dit kan jou ook help om met sprints en tydproewe te presteer, met beter pacing, en versnel om tydens 'n aanval uit die pak te breek.
Bowendien kan dit jou help om voetsterkte te bou vir 'n verskeidenheid van rystoestande en uitdagings.
Wenke om jou krag te optimaliseer
Hou in gedagte dat ten einde jou kraguitset te optimaliseer, dit help om sterk, gladde pedale beroertes te ontwikkel waarin albei jou bene volledig verloof is.
Toenemende kraguitset en maksimale meganiese doeltreffendheid hang af van sterk spierkoördinasie aan die bokant en onderkant van die trapfiets, volgens 'n studie van die Simon Fraser-universiteit in Kanada in 2015.
By die opbou en instandhouding van krag, help dit ook om tydens die tussenposes strategies herstel te gebruik: Aktiewe herstel (met 'n stadiger paspoed) tussen fietsryers kan fietsryers 'n hoër gemiddelde kragopbrengs behou in vergelyking met passiewe herstel (soos in, rus) wanneer verskeie fietsryspore agtereenvolgens op 'n stilstaande fiets uitgevoer word, volgens 'n 2014-studie van Marywood University in Pennsylvania.
Uiteindelik kan kragopleiding jou help om kwantifiseerbare doelwitte te stel en verbeterings in jou fiksheidsvlak te meet, aangesien jy beter in staat sal wees om 'n langer kragopwekking vir 'n langer tyd te behou.
Byvoorbeeld:
- U kan poog om u kraguitset te stoot met 25 watt vir 20 sekondes tussenposes, dan vir 30 sekondes tussenposes, wat geleidelik opbou vir langer.
- Of jy kan probeer om jou gewig in watt te hou teen matig uitdagende weerstand vir 'n bepaalde tydperk (miskien 20 minute), en probeer geleidelik jou watt tot 1,25 keer jou gewig verhoog dan 1,5 keer jou gewig vir dieselfde duur.
Om enige van hierdie maatstawwe te bereik is 'n kwantifiseerbare prestasie!
As jy jou werklading verander deur weerstand te verhoog, jou tempo te verhoog of jou gemiddelde watt te verhoog tydens 'n rit, sal jy ook groter liggaamsbewustheid ontwikkel, 'n skerper sin van hoe jou liggaam onder verskillende omstandighede in beweging is. Deur te fokus op hierdie aspekte van jou ontluikende krag, sal jy meer waardeer wat jou liggaam kan doen , wat net so moet wees.
Bronne:
Hoe om krag in binnenshuise fietsry aan te wend "deur Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22 Januarie 2014
"Binnenshuise Fietsry Gebruik Power Training Principles" Deur CoachKev, Triathlon Warrior, Oktober 2013