Jou spelplan om twee-een-dag oefensessies te begin
Twee-daagse oefensessies word gewoonlik afgeskuif na die wêreld van hoë-vlak atlete wat vir 'n spesifieke sport of kompetisie oefen. Die gemiddelde persoon het genoeg probleme om tyd vir 'n oefensessie te maak, veel minder om genoeg tyd vir twee oefeninge per dag uit te sny. Maar dit beteken nie dat jy heeltemal op die konsep moet afkom nie. Om twee keer per dag uit te werk, het sy voordele. So lank as wat jy weet hoe om die regte skedule te implementeer, kan dit dalk die moeite werd wees om 'n tweede sweet sessie by jou daaglikse roetine te voeg.
Voordele om twee keer per dag uit te werk
Een van die voor die hand liggende voordele van twee-daagse oefensessies is dat jy meer aktiwiteit aanmeld as as jy net een keer oefen. Aangesien 'n studie van 2017 wat in die Internasionale Tydskrif vir Vetsug gepubliseer is, wys op tyd wat die sintetiese tyd as 'n duidelike risikofaktor vir koronêre hartsiektes en verhoogde middellyf omtrek, as jy jou daaglikse aktiwiteit kan verhoog, is dit 'n goeie ding.
Maar die verhoging van jou totale daaglikse aktiwiteit is nie die enigste potensiële voordeel nie. Brandon Mentore, 'n sterkte- en kondisioneringsafrigter en sportvoedingkenner, wys daarop dat twee-dae groot is vir die verbetering van algehele prestasie. "Opleiding twee keer op dieselfde dag kan versnelde spiergroei en sterkte winste veroorsaak," sê Mentore. "Opleidingsvolume is 'n noodsaaklike faktor vir bykans alle fiksheidsdoelwitte, en oefening 'n paar keer per dag kan jy in meer volume druk, verhoogde proteïensintese, metaboliese kapasiteit en anaboliese uitset." Met ander woorde, wanneer dit korrek geprogrammeer word, kan twee-een-dae u help om u doelwitte vinniger te bereik.
Nadele van die uitwerking van twee keer per dag
Afgesien van die feit dat dubbel die oefensessies dubbel die sweterige wasgoed beteken, is die primêre probleem met twee-dae dat verhoogde oefenvolume jou 'n groter risiko vir ooroefening gee . Oefening word beskou as 'n vorm van fisiese spanning, en alhoewel hierdie tipe stres fisiese aanpassings stimuleer wat algehele goeie gesondheid ondersteun, kan dit te veel op een slag problematies wees.
"Dit kan jou neuromuskulêre stelsel regtig belasting," sê Mentore, "verhoog jou waarskynlikheid vir besering, ontwrig slaappatrone, onderdruk jou immuunstelsel, en baie ander simptome as jy nie die tyd neem om behoorlik te herstel nie." Soos die spreekwoord gaan, is daar so iets soos te veel van 'n goeie ding.
Hoe om twee keer 'n dag te oefen, die Smart Way
Natuurlik wil niemand siek of seer wees nie, so as jy twee keer per dag wil oefen, moet jy slim wees om jou plan te implementeer. Volgens Mentore is dit die algemene riglyne wat u moet volg wanneer u begin:
- Laat ten minste ses uur spasie tussen matige intensiteit oefensessies toe. Dit beteken dat as jy klaar is met jou eerste oefensessie om 8:00, moet jy nie eers jou volgende oefensessie begin tot minstens 14:00 nie. As jy meer intensiewe oefeninge wil doen, beoog om meer tyd tussen sessies toe te laat.
- Doen meer strawwe oefening vroeër in die dag, en minder veeleisende oefening tydens jou tweede sessie. Dit hou jou op 'n bestendige skedule en ondersteun volgehoue herstel na jou eerste, meer uitdagende roetine.
- Doen langer oefensessies vroeër in die dag, en korter oefensessies later.
- Prioriteer voeding en hidrasie tussen oefensessies om jou liggaam vir die tweede sessie voldoende voor te berei. Weereens, dit ondersteun herstel tussen en volg elke sessie.
- Probeer om kort slaap siklusse (dutte) by jou dag te voeg om rus en herstel te fasiliteer. Slaap is krities vir prestasie .
- Begin stadig. Hoe meer gevorderd of kompeterend jy is, hoe meer dae in 'n ry kan jy twee-een-dae doen; Tipiese "naweekskrywers" moet egter nie meer as twee dae in 'n ry met meer oefensessies doen nie, gevolg deur 'n rusdag. Soos jou liggaam aanpas by die nuwe roetine, kan jy die oefenvolume met meer twee-een-dae geleidelik verhoog.
- Verhoog die kalorie- en nutriëntinname op rusdae om herstel te fasiliteer, en maak seker dat jy aandag gee aan jou slaap- en stresbestuur. Oorweeg dit om masseerterapie of meditasie by u herstel dae te voeg.
Tweedaagse Opleidingsidees
Die lekker ding oor twee keer daaglikse oefensessies is dat daar nie 'n "een grootte pas alles" plan wat almal moet volg. Die besluit om meer oefeninge in te sluit, kan so eenvoudig wees soos om twee soorte opleiding, soos kardio- en sterktewerk, te skei, eerder as om hulle saam te voeg in 'n enkele roetine. Of as jy 'n nuwe soort opleiding by jou skedule wil byvoeg, maar jy kan nie albei oefensessies by jou middagete pas nie, kan jy 'n tweede oefensessie byvoeg om verskeie doelwitte te bereik. Hier is 'n paar maniere om twee-een-dae te probeer:
- Swaar opleiding gevolg deur 'n herstel oefensessie: As jy sleg is oor strek na jou tipiese roetine, kan 'n tweede oefensessie gefokus op herstel en mobiliteit 'n goeie opsie wees. Jou eerste sessie kan jou tipiese, swaar opleiding insluit, of jy sterkte-trein, meer intensiewe hart- of hoë intensiteitsintervalwerk doen. Dan later in die dag, kan jy 'n herstel oefensessie wat bestaan uit lae-intensiteit kardio, joga, strek , of skuim rolling.
- Kragopleiding en kardio: As jy graag dieselfde oefening en kardio op dieselfde dag wil doen, maar jy haat hoe lank dit neem om albei te doen, wil jy dalk jou oefensessie in twee afsonderlike roetines verdeel. Begin jou oggend met watter oefening die meeste belasting is (byvoorbeeld, as jy geneig is om swaar op te lig, doen jou kragopleiding in die oggend, maar as jy vir 'n wedren oefen, loop eerste of eerste fiets), doen dan die teenoorgestelde roetine in die aande.
- Gesplete sessies: As jy vir 'n ernstige kompetisie of gebeurtenis oefen, kan jy jou oefening in twee afsonderlike sessies verdeel. Dit is 'n goeie manier om myl of herhalings by te voeg, terwyl jy jou liggaam tussen oefensessies rus. As jy byvoorbeeld vir 'n marathon oplei , kan jy jou myl verdeel in twee lopiesessies, een in die oggend en een in die aand. Net so, as jy 'n sterkte-atleet is, kan jy soggens sekere spiergroepe lig en ander in die aand.
'N Woord Van
As jy besluit om twee-een-dae 'n draai te gee, verlig jou pad daarin. Soos Mentore voorgestel het, begin nie met meer as twee dae tweemaal daaglikse roetines in 'n ry nie en verminder jou algehele intensiteit vir 'n paar weke voordat jy jou poging aangepak het. Dit neem tyd om aan nuwe stressors te akklimatiseer, dus wees slim en gee jouself tyd om aan te pas.
> Bronne:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Tyd wat spandeer word in die sittende postuur word geassosieer met middellyfomvang en kardiovaskulêre risiko." Internasionale Tydskrif oor Vetsug. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Maart 2017.