Vergelyk kalorieë per dag vir mans vs vroue
As jy 'n man is wat na sy gewig kyk, kan jy gefrustreer word deur sommige van die kalorie-inligting wat aanlyn en in tydskrifte aangebied word. Baie daarvan is gefokus op die daaglikse energiebehoeftes vir vroue. Maar hoe gaan dit met die aantal kalorieë per dag vir 'n man? Baie vroue volg 'n plan van 1.200 kalorie per dag om te daal. Maar die aantal kalorieë wat nodig is vir mans is gewoonlik baie hoër.
Kaloriebehoeftes vir mans teen vroue
Die gebruik van 'n kalorie sakrekenaar is baie nuttig as jy probeer om uit te vind hoeveel kalorieë per dag eet. Byna elke kalorie sakrekenaar sal jou geslag in ag neem, benewens jou gewig en jou aktiwiteitsvlak. Hoekom? Omdat 'n man se liggaam oor die algemeen meer energie benodig (in die vorm van kalorieë), selfs wanneer dit dieselfde grootte as 'n vrou is.
Mans het oor die algemeen meer spiermassa as vroue. Die ekstra spier benodig meer energie. En mans is gewoonlik langer as vroue. Die ekstra hoogte lei tot verhoogde kaloriebehoeftes vir mans.
Maar selfs in soortgelyke mans en vroue, het mans dikwels meer kalorieë nodig. Mans het oor die algemeen 'n verhoogde longkapasiteit, soos aangedui deur 'n groter gemiddelde VO2-maksimum , wat hulle in staat stel om harder te werk tydens oefening en fisiese aktiwiteit en vereis ook meer kalorieë om in stand te hou.
Jou spesifieke kaloriebehoeftes sal wissel, en daarom is die sakrekenaar nuttig.
Byvoorbeeld, 'n gemiddelde hoogte, 32-jarige man wat 160 pond weeg en matig aktief is, sal ongeveer 2.600 kalorieë benodig om sy gewig te behou. Die kaloriebehoeftes vir mans sal egter verander as hy gewig wil verloor of verloor.
Hoeveel kalorieë per dag vir mans om gewig te behou?
Om jou gewig te behou , wil jy genoeg kos verbruik om jou daaglikse energiebehoeftes te bevredig .
As jy nie genoeg kalorieë eet nie, verloor jy vet en spiermassa. As jy te veel kalorieë per dag eet, sal jou liggaam die oortollige energie as vet opberg.
Jy kan 'n sakrekenaar gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë jy elke dag verbrand . Of scan hierdie gemiddelde kalorie nommers vir mans om te sien hoeveel energie jy elke dag gebruik en hoeveel kalorieë jy moet verbruik om jou gewig te behou. Elke gemiddelde kalorie nommer is gebaseer op 'n matige aktiewe man van gemiddelde lengte (of ongeveer 5'10 ") wat 175 pond weeg.
- 'N 20-jarige man moet ongeveer 2800 kalorieë per dag verbruik om sy gewig te behou
- 'N 30-jarige man moet ongeveer 2728 kalorieë per dag verbruik om sy gewig te behou
- 'N 40-jarige man moet ongeveer 2651 kalorieë per dag verbruik om sy gewig te behou
- 'N 50-jarige man moet ongeveer 2573 kalorieë per dag verbruik om sy gewig te behou
- 'N 60-jarige man moet ongeveer 2496 kalorieë per dag verbruik om sy gewig te behou
- 'N 70-jarige man moet ongeveer 2418 kalorieë per dag verbruik om sy gewig te behou
- 'N Ligte aktiewe 80-jarige man moet ongeveer 2076 kalorieë per dag verbruik om sy gewig te behou
As jy kalm of liggies aktief is, moet jy minder kalorieë per dag verbruik om jou gewig te behou.
As jy baie aktief is (jy werk 'n werk wat fisiese arbeid insluit en / of jy gereeld oefen), moet jy meer kalorieë per dag verbruik om jou gewig te behou.
Jy kan dalk sien dat die aantal kalorieë wat jy nodig het, met ouderdom moet afneem. Namate ons ouer raak, gaan ons metabolisme af en ons het nie soveel kos nodig om ons liggame te brand nie. Jou metabolisme kan stadig as gevolg van 'n afname in spiermassa of as gevolg van 'n stadiger lewenstyl. Ons word gewoonlik minder aktief soos ons ouer raak.
Hoeveel kalorieë per dag vir mans om gewig te kry?
Maar wat as jy 'n ou is wat gewig wil hê?
Hoeveel kalorieë moet 'n man eet om sy spiermassa op te ruim ? Jy sal meer as jou daaglikse energiebehoeftes moet verbruik, maar jy moet ook rekening hou met die soort kalorieë wat jy verbruik.
Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening moet 'n kalorieverhoging van 500 tot 1000 kalorieë per dag 'n positiewe energiebalans lewer en 'n man help om sy liggaamsmassa met ongeveer een pond per week te verhoog. Maar of hy vet of spier kry, sal afhang van sy oefengewoontes en sy inname van makrovoeding.
Om 'n idee te kry van die gemiddelde kalorieë per dag vir 'n man om gewig te kry, scan hierdie ramings om te sien hoeveel kalorieë dit sal neem om 'n man se gewig van 160 pond tot 180 pond te verhoog teen 'n koers van een pond per week.
- 'N 20-jarige man moet ongeveer 3200 kalorieë per dag verbruik om gewig te kry
- 'N 30-jarige man moet ongeveer 3123 kalorieë per dag verbruik om gewig te kry
- 'N 40-jarige man moet ongeveer 3045 kalorieë per dag verbruik om gewig te kry
- 'N 50-jarige man moet ongeveer 2968 kalorieë per dag verbruik om gewig te kry
Om seker te maak dat jy spier gewig en nie oortollige vet kry nie, moet jy jou daaglikse dieet aanpas om lae massa te bevorder. Fokus op die eet van meer proteïene , minder verwerkte kosse met bygevoegde suikers , en beperk jou inname van geraffineerde koolhidrate . U moet ook fokus op gesonde vetbronne en vermy te veel versadigde vet of kos met transvet.
So hoeveel proteïen is genoeg? Proteïenbehoeftes vir mans sal wissel afhangende van jou aktiwiteitsvlak. Volgens die American College of Sports Medicine, om jou spiermassa te verhoog, moet jy deelneem aan ' n program van sterkte-opleiding . Daarbenewens moet jy 1,2 tot 1,7 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag verbruik, of 0,5 tot 0,8 gram proteïen per pond liggaamsgewig.
Goeie bronne van maer proteïene sluit in maer vleis (maer snye van beesvleis, bison of vark), pluimvee (hoenderbors of kalkoen), eiers, neute, peulgewasse en seekos.
Hoeveel kalorieë per dag vir mans om gewig te verloor?
As jy 'n man is wie se doel dit is om te slank, wil jy ' n kalorie-tekort vir gewigsverlies skep . 'N Man moet minder kalorieë eet as wat hy nodig het om effektief te verloor. As 'n algemene reël moet jy ongeveer 500 kalorieë per dag of 3500 kalorieë per week sny om 'n pond vet te verloor. As jy vinniger wil verloor, kan jy die getalle verdubbel.
Baie maaltydplanne vir mans gebruik 'n standaard syfer vir gewigsverlies. Gewigsverliesplanne voorsien gewoonlik ongeveer 1.600-1.800 kalorieë per dag vir 'n man. Dit laat die meeste ouens 'n kalorie tekort van 500-1000 per dag bereik en verloor teen 'n veilige koers van 1-2 pond per week.
Weereens, ouderdom en aktiwiteitsvlak is egter baie belangrik. Kyk hoe die getalle hieronder verander, gebaseer op die hoeveelheid aktiwiteit wat 'n mens kry en sy ouderdom.
- 'N Oorgewig, sittende 20-jarige man moet ongeveer 1808 kalorieë per dag verbruik om gewig te verloor
- 'N Oorgewig, matig aktiewe 20-jarige man kan ongeveer 2481 kalorieë per dag verbruik om gewig te verloor
- 'N Oormatige, sedentêre 30-jarige man moet ongeveer 1748 kalorieë per dag verbruik om gewig te verloor
- 'N Oorgewig, matig aktiewe 30-jarige man kan ongeveer 2404 kalorieë per dag verbruik om gewig te verloor
- 'N Oormatige, sedentêre 40-jarige man moet ongeveer 1688 kalorieë per dag verbruik om gewig te verloor
- 'N Oorgewig, matig aktiewe 40-jarige man kan ongeveer 23 26 kalorieë per dag verbruik om gewig te verloor
- 'N Oorgewig, stilstaande 50-jarige man moet ongeveer 1628 kalorieë per dag verbruik om gewig te verloor
- 'N Redelik aktiewe 50 -jarige man kan ongeveer 2249 kalorieë per dag verbruik om gewig te verloor
As jy deelneem aan 'n program van kragtige aktiwiteit of as jy werk by 'n werk wat baie fisiese arbeid insluit, kan jy meer kalorieë verbruik en nog steeds dun word.
Macronutriëntbalans is belangrik in gewigsverlies. As jy kalorieë sny, probeer om etes op te bou rondom maer bronne van proteïene en gesonde bronne van koolhidrate soos volgraan, vrugte en groente. Proteïen- en veselryke gesonde koolhidrate sal jou help om vol en tevrede te voel, sodat jy by jou maaltydplan kan hou. Sluit gesonde vetbronne in om versadiging te verhoog en hou jou liggaam gesond.
> Bronne:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Geslagsverskille in torakale dimensies en konfigurasie. Amerikaanse joernaal van respiratoriese en kritieke sorg medisyne. 2003 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Het mans en vroue verskillende voedingsbehoeftes? Amerikaanse Raad op Oefening . 21 Maart 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fisiologiese verskille tussen geslagte. Implikasies vir sportkondisionering. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Proteïene inname vir optimale spieronderhoud, Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.