Enigeen kan in vorm kom met hierdie skaalbare oefenplan
Wanneer dit kom by veilige en effektiewe oefening, is daar 'n paar basiese wenke wat van toepassing is op almal, ongeag hoe fiks of onfiks jy is. Die skoonheid van oefening is dat dit skaalbaar is. Een oefensessie pas nie almal nie, maar dieselfde oefenbeginsels doen. Dus, as jy die meeste van jou oefensessies wil hê sonder om beserings of uitbranding te benadeel, en sonder 'n ingewikkelde weeklikse skedule, gebruik hierdie basiese oefenroetine en pas nou aan.
Skep jou eie oefenplan
- Bou 'n Fitness Foundation voordat jy intensiteit bou
As angstig as wat jy dalk moet wees wanneer jy eers 'n nuwe oefenroetine begin, dwing jou om stadig te begin en minder te doen as wat jy dink jy kan doen. Baie oefenaars maak die fout om te vinnig, te lank en te hard te begin, net om pyn of besering te ontwikkel en binne 'n maand of twee te staak. Moenie een van hulle wees nie. Jou spiere, gewrigte en kardiovaskulêre stelsel sal aanpas by opleiding, maar dit gebeur nie in 'n dag of selfs in 'n week nie. Gee jouself 'n maand of meer om jou fiksheidsbasis te bou voordat jy die intensiteit opbou.As jy nuut is om te oefen, kan jy selfs jou eerste maand oefening tot dertig minute per dag teen 'n redelike toevallige pas hou. En natuurlik moet jy met jou dokter kyk voordat jy 'n intense oefening begin. As jy hartsiektes of ander ernstige toestande het, kan intense oefening gevaarlik wees. So wees veilig, maak seker met jou dokter en begin stadig
- Voeg intensiteit met intervalle opleiding
Nadat jy 'n vaste basis van fiksheid opgebou het met 'n bestendige, gereelde oefening vir 'n maand of so, moet jy jou intensiteit verhoog om jou spierkrag en kardiovaskulêre stelsel te bou. Vir die meeste mense beteken dit dat u 'n paar kort tussenposes by u oefensessies moet voeg.- 'N kort interval is 'n 30 sekonde spoed van spoed of moeite wat stoot jou na jou oefening drempel. Die kort intervalle help om sterkte, uithouvermoë te bou en baie kalorieë vinnig te verbrand. Beginners kan gewoonlik een of twee keer per week verskeie kort intervalle in 'n oefensessie doen. Gevorderde atlete kan baie tussenposes in 'n sessie doen, maar moet hierdie oefeninge net een of twee keer per week doen met herstel dae tussen.
- 'N lang interval kan twee minute of langer duur, en sal waarskynlik veroorsaak dat melksuur in die bloedstroom opbou. Selfs die mees gekwalifiseerde atlete sal slegs 'n paar lang intervalle tydens 'n oefensessie doen. 'N Ware lang interval stoot selfs 'n goed gekwalifiseerde atleet na die breekpunt, met brandende longe en bene. Hierdie tussenposes word nie aan beginners aanbeveel nie.
- Volgehoue aërobiese inspanning
Volgehoue oefensessies is gewoonlik die basis van die meeste uithouvermoë atlete se oefensessies. Fietsryers, hardlopers en triatlete moet die vermoë ontwikkel om lank en hard te gaan. Oor die algemeen druk hierdie oefensessies 'n atleet tot die punt van moegheid, op watter punt hulle effens terugtrek en 'n volgehoue poging aangaan. Dan begin hulle weer die tempo stoot totdat die brandwond inkom, en weer, hulle gaan 'n bietjie terug, maar gaan voort. Hierdie siklus word herhaal vir lang oefensessies. Met verloop van tyd ontwikkel hul vermoë om vir lang tydperke (ure) op hoë intensiteit te werk.Elite-uithouvermoë-atlete gebruik dikwels laktaatdrempel-oefening tydens hierdie lang, volgehoue pogings om hul laktaatdrempel (LT) te verhoog. Hierdie oefensessies is egter nie vir almal nie, en nie nodig vir enigiemand wat net probeer kry om in vorm te bly nie.
- Bou sterkte met maksimum pogings
Die mees effektiewe manier om spiergrootte en sterkte te bou, is om maksimum pogings te gebruik wanneer weerstandsbeweging gedoen word. Maar selfs terwyl uithouvermoë oefen, sal u spiere tydens die harde pogings bou. Die spierpyn gevoel in die dae nadat 'n intense oefensessie bekend staan as vertraagde spierpyn (DOMS) . Hierdie seerheid is eintlik die gevolg van mikroskopiese spierskade. Soos die spiervesels herstel en genees, word hulle sterker en groter. Die sleutel tot die bou van krag is die fietsry tussen harde werk en baie rus en herstel. Oefening van 'n seer spier is nie slim nie; dit hou net die spiervesels af en versorg nie behoorlike herstel nie.
- Aktiewe herstel ná intense oefeningstoenings
Ernstige atlete benodig meer herstel as die toevallige oefenster, en die hoeveelheid herstel benodig hang gewoonlik af van die lengte en intensiteit van die oefening. Maar eerder as om 'n dag van volkome rus te neem, word atlete aangemoedig om 'n vorm van aktiewe herstel te doen, waarin jy oefen met 'n lae intensiteit eerder as om niks te doen nie. Navorsing toon dat aktiewe herstel die spiere meer veselrig maak, wat help om beserings tydens moeilike oefensessies te voorkom. Dit beteken die harde oefensessies kan 'n bietjie harder wees. Dit lei tot meer spierversterking.