Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 300
Vet - 13g
Carbs - 29g
Proteïen - 19g
Totale tyd 40 min
Prep 15 min , kook 25 min
Porsies 5 (2 koppies elk)
Hierdie een-pot ete is geskik vir 'n weeknag as gevolg van sy maklike voorbereiding en opruiming. Baie kommersiële worsies bevat knoffel en uie, maar hierdie resep maak die worsproe ontsondig sonder die moeilike FODMAPs.
Jy benodig 'n groot 11 tot 12-duim-pannetjie of soutpan met 2-duim-sye, of 'n 4-pors-kastrol of soppot. Culinaire vaardighede bonus: In hierdie resep oefen jy die hoender en groente toe om gekarameliseerde, korsagtige stukkies te vorm wat op die onderkant van die koekie 'fyn' genoem word (uitgespreek Fahn, in Frans). Dan sal jy die pan versadig, deur vloeistof bymekaar te maak en die fondasie van die onderkant van die pan te skraap om 'n lekker sous te maak.
bestanddele
- ½ teelepel fyngekapte vinkelaadjies
- ¾ teelepel gerookte paprika
- ¾ teelepel gedroogde oregano
- ½ teelepel gebreekte rooi pepervlokkies
- 1 teelepel sout, verdeel
- ¼ teelepel varsgemaalde swartpeper
- 1 eetlepel knoffel-ingevulde olyfolie
- ½ groot rooi peperpeper, gekap in 1/4-duim stukke
- ¾ pond grond hoender
- 1/3 koppie fyngekapte prei blare
- 4 ½ koppies water
- 1 eetlepel rooiwynasyn
- ¾ koppie gedreineerde ingemaakte sampioene (4 ounces droë gewig)
- 12 gram ongekookte low-FODMAP ( glutenvrye ) penne pasta
- 8 koppies gekap vars krullerige kaal, stingels uitgesny
- 2 gram vars gerasperde Parmesaankaas (2/3 koppie)
Voorbereiding
- In 'n klein bak kombineer gekapte vinkelsaad, gerookte paprika, oregano, rooipepervlokkies, ½ teelepel sout en peper.
- In 'n ekstra groot stoof oor medium-hoë, warm die knoffel-ingevulde olie. Voeg rooi peperpeper by en soteer tot pepers 30 minute lank donkerbruin raak.
- Druk die pepers na een kant van die pan en voeg die grond hoender by en sit dit oor die pan. Laat die vleis ongestoord tot bruin en strooi dit eweredig met die speserye mengsel.
- Wanneer die hoender op die bodem bruin is, werk speserye in deur die vleis met 'n spatel te vou en te kap. Gaan voort om die vleis te saai totdat dit nie meer pienk is nie, vir 'n totaal van 7 tot 9 minute. Voeg preiblare bymekaar, meng die soetrissies by die kant en roer tot botterige (bietjie) vorm op die bodem, sowat 2 minute.
- Roer die water, asyn, sampioene, en die oorblywende ½ teelepel sout in. Kook, skraap die panbodem om te ontlas
- Voeg pasta eweredig by die pan en druk af om te onderdruk. Begin die pasta, min of meer minute, as wat op die pakkie aanbeveel word.
- Bedek die pasta heeltemal met blare, maar moenie dit roer nie. Pas die hitte aan om 'n sterk prut in stand te hou. Kook, lig saggies op die kale 2 of 3 keer tot die pasta amper klaar is (smaak-toets 'n stuk). Dit sal 7 tot 13 minute duur, afhangende van die handelsmerk pasta. Die kale tree op soos 'n deksel op die stoof, en stoom in soos die pasta kook.
- Roer die kaal saggies in. As die water geabsorbeer word voordat die pasta klaar is, voeg meer water ½ koppie op 'n slag by en kook. Verwyder van die hitte en pas die geurmiddels na smaak. Boonop met die gerasperde Parmesan-kaas, en bedien.
Variasies en Vervangings
Gebruik wors sonder knoffel of ui in die plek van hoender, as jy dit kan kry.
Sny dit in dun ronde voordat dit by die spoel gesit word.
Gebruik 'n halwe koppie dun gesnyde skulpgroentes in plaas van prei-blare. Maak seker dat jy net by die groen pas.
Gebruik collardgroen (stingels verwyder), of Switserse chard blare in plaas van kale.
Kook- en bedieningswenke
Ingemaakte sampioene word nie gelyk geskep nie. Vermy die goedkoopste handelsmerke; hulle is nie naastenby so lekker nie. Die hoeveelheid sampioene wat in hierdie resep benodig word, ¾ koppie gedreineer, is die opbrengs van 'n 7-ounie kan, wat ook as "4-ounce droë gewig" op die voorkant van die verpakking beskryf kan word.
Glutenvrye, lae-FODMAP-pasta kan in 'n minuut van oorskot tot oor-gekook word; stel 'n timer vir 75 persent van die totale kooktyd voor wat op die verpakking voorgestel word en begin elke minuut daarna vir doneness toets.