Om ponde te verloor en 'n gesonde gewig te handhaaf , kan moeilik wees as jy ouer word. Klein stygings in kalorie-inname , gekombineer met minder fisiese aktiwiteit en hormonale verskuiwings, kan oor die jare tot gewigstoename bydra, wat ons kwesbaar maak vir ouderdomverwante toestande soos kardiovaskulêre siekte, diabetes en vetterige lewersiekte.
Alhoewel baie benaderings tot gewigsverlies daarop gemik is om 'n deel van ons dieet te verminder (verlaging van vet, koolhidrate of algehele glukemiese indeks ), sê 'n leidende voedingsnavorser dat 'n baie effektiewe benadering behels dat u die inname van een van die belangrikste bestanddele van voedsel: water verhoog.
Barbara Rolls, direkteur van die Pennsylvania State University se laboratorium vir die studie van menslike ingediende gedrag, sê dat die verbruik van meer water in kos - nie net langs jou ete as drank nie - jou kan help om vol en meer tevrede te wees met minder kalorieë.
Ons kies volgens gewig, nie kalorieë
Terug in die laat 1990's het Rolls en kollegas 'n intrigerende aspek ontdek op die manier waarop die meeste mense vandag kosdag gebruik. Eerder as om items te kies wat dieselfde hoeveelheid energie (in kalorieë) in hul gereelde maaltye bied, het die navorsers bevind dat die meeste mense dieselfde gewig van kos dag in en dag uit eet. Dit is in Rolls se koslaboratorium gestig, waar vakke se eetkeuses voor en na toetsmaaltye geweeg is.
So 'n bevinding was waardevol omdat dit voorgestel het dat mense wat probeer om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf, hulself kan mislei om tevrede te wees met minder kalorieë, solank die gewig van wat hulle verbruik het, konstant gebly het.
Daaropvolgende studies het bevestig dit was waar. Byvoorbeeld, vakke wat in die koslaboratorium vir weeklikse middagete gebring is, het onwetend pasta-geregte van verskillende kalorie-inhoud aangebied. Een week het hulle 'n tipiese vleis- en tamatiesous gehad, terwyl die volgende een 'n gereg gehad het wat 12-24% minder kalorieë bevat. Dit word behaal deur suiwer of gekapte groente (hoog in waterinhoud, lae kalorieë) vir sommige van die pasta te vervang.
Rolls sê die vakke het tipies presies dieselfde porsiegrootte geëet, ongeag die verskuiwing van kalorie-inhoud (wat haar span "kalorie-digtheid" genoem) sonder om honger te eet of later later in die dag te vergoed om te vergoed.
Hoekom drink nie net meer water nie?
Om een of ander rede verwerk ons liggame nie water as 'n drank wat op dieselfde manier gebruik word as wat dit in 'n stewige kos verborge is nie. Rolls vertel my. Sy noem navorsing wat aandui dat mense wat sop of 'n oondkos aangebied het, sal voel dat hulle voller en tevrede is as vakke wat presies dieselfde komponente bied as afsonderlike groente, koolhidrate en ander bestanddele saam met 'n glas water.
"Dit lyk asof die spysverteringskanaal water anders hanteer, afhangende van of jy dit drink of dit in 'n skottel ingewerk word," sê sy. "Water gebind in kos neem langer om die maag te verlaat, daar is meer sluk, en omdat die porsies groot kan lyk, is daar visuele leidrade wat ook versadiging , of bevrediging beïnvloed."
Nog beter, Rolls wys daarop dat die soeke na die beste waterryke kosse jou lei tot die soort nutriënt-digte keuses soos vrugte en groente wat jy in elk geval moet verbruik, as deel van 'n gesonde anti-verouderende dieet.
Behalwe, sê sy, voeg meer produkte by jou bord, hou jou porsies groot en bevredigend.
Moet ons nie daarop gemik wees om ons portiegrootte vir gewigsverlies te verminder nie?
Gedeeltes bedien in restaurante, huise, en selfs diegene wat aanbeveel word in baie kookboeke is oor die afgelope paar dekades aan die toeneem. Inderdaad, "supersizing" het gelei tot waarskuwings deur die Amerikaanse Departement van Landbou om kleiner gedeeltes te eet as 'n middel om 'n gesonde gewig te bereik.
Rolls stem saam dat as die meeste van jou kosse van die kalorie-digte verskeidenheid is, wat hoë vlakke van toegevoegde vette en suikers bevat, sal jy gewig oplewer. Tog beweer sy dat die algehele kalorie-inhoud, nie die grootte van die bediening, bepaal wat bepaal of mense hul liggaamsgewig kry, verloor of handhaaf nie.
"Die probleem is," merk sy op, "mense het 'n baie moeilike tyd om deelgegronde te verminder. Hul verwagting van hoeveel kos om te eet is gebaseer op duisende vorige eetervarings. As dit minder kos is as wat hulle verwag, aanvaar hulle selfs nog eet enigiets wat hulle daarna honger sal bly. "
Inderdaad, Rolls sê dat om mense te vertel om minder te eet, nie 'n suksesvolle strategie vir die bevolking as geheel was nie. Die verskaffing van vrygewige gedeeltes is 'n makliker verkoop, dring hulle aan, en hierdie gedeeltes kan steeds gesond wees as hulle minder kalorieë bevat. In haar boek The Ultimate Volumetrics Diet , beveel hulle aan om die waterinhoud van maaltye te verhoog om groot, bevredigende gedeeltes met 'n laer kalorie-digtheid te skep.
Beste maniere om jou water te eet
Rolls stel voor dat jy kan eet "meer eet om te eet" deur hierdie maaltyd truuks te probeer:
- Begin elke maaltyd met 'n lae-kalorie slaai of sop, albei is bewys dat die aantal kalorieë wat later in die maaltyd verteer word, verminder word.
- Vervang groente met 'n lae-kalorie digtheid vir ander kosse, soos vleis en korrels
- Beperk vleis en korrels sodat hulle nie meer as 'n kwart van jou bord beset nie
- Doel om die helfte van jou bord te vul met groente wat voorberei is op 'n manier wat hul kalorie-digtheid laag hou (stoom, sauteeing of mikrogolf)
- Probeer 'n tweede of derde groentegedeelte byvoeg vir groter verskeidenheid, eerder as om die hoeveelheid groente te verhoog
- Probeer 'n klein gedeelte van 'n gesonde kos, soos ' n lekkergoed-sjokolade aan die einde van 'n maaltyd in plaas van 'n nagereg
Bronne:
Barbara Rolls, Voeding Professor. Pennsylvania State University. Onderhoud gevoer 30 April 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. en Thorwart, ML (1999). "Energiedigtheid, maar nie vetinhoud van voedsel het energie-inname in maer en vetsugtige vroue beïnvloed nie." Amerikaanse Tydskrif van Kliniese Voeding 69: 863-871.
Barbara Rolls en Mindy Hermann. Die Ultimate Volumetrics Dieet Harper Collins. 2012.