'N Oorsig van 'n Lae-Carb Dieet
Mense dink dikwels aan die begin van 'n lae-koolhidriese dieet omdat hulle óf gehoor het dat dit 'n vinnige manier is om gewig te verloor of om prooi te val tot die idee dat "koolhidrate sleg is." In baie gevalle mag mense nie eens weet wat koolhidrate is nie en aanvaar hulle om sinoniem te wees met styselrige kos.
Lae-koolhidraat-dieet het hul voordele . Hulle kan 'n goeie manier wees om gewig te verloor, en hulle kan ook ernstige gesondheidsbelange aanspreek en ons help om gesonder, meer ingeligte leefstyle te leef.
Jy kan sê: Maar ek het gedink dit is sleg om 'n voedselgroep uit te sny. Dit kan beslis problematies wees as jy nie versigtig is oor wat jy eet nie. Maar 'n lae-koolhidraat dieet kan beslis aan al jou voedingstowwe voldoen as jy kos kies .
Verstaan Koolhidrate
In ons liggaamsbewuste samelewing is dit nie ongewoon om mense te hoor dat mense brood, pasta en aartappels weier nie omdat hulle hul karbonate moet "kyk." Dit is nie net 'n oorvereenvoudiging van die wetenskap nie; dit versuim om vas te vang waaroor 'n lae-koolhidraat dieet werklik gaan.
En terwyl ja, styselrige kos soos brood, pasta en aartappels koolhidrate is, is nie alle koolhidrate stysel. 'N Vinnige opknapping van menslike biologie en voeding kan verduidelik.
Koolhidrate is 'n tipe voedingstof wat bestaan uit eenvoudige suikers ( monosakkariede ) wat saam bind om komplekse molekules te vorm. Afhangende van hoe die suikers gekombineer word, kan hulle disakkariede (dubbelsuikers soos laktose en sukrose), oligosakkariede (kortkwantsuikers genoem glycoproteïene en glikolipiede), en polisakkariede (langkettingsuikers, soos stysel en sellulose) skep.
Wanneer jy koolhidrate soos stysel of suiker eet, sal jou liggaam hulle omskep in glukose vir brandstof.
Sommige koolhidraatryke kosse word vinniger afgebreek as ander en veroorsaak sodoende 'n skielike piek in bloedsuiker. Ons meet hierdie spikes met behulp van 'n stelsel genaamd die Glykemiese Indeks (GI) .
Die eenvoudige feit is dat baie van ons meer koolhidrate eet as wat ons liggame kan hanteer. Ons kan dit sien by diabete wat te veel van 'n sekere kos eet en beheer oor hul bloedsuiker verloor. Die doel van 'n lae-koolhidraat dieet is dus om die verbruik van koolhidrate te verminder om ons GI in beheer te hou, terwyl goeie voeding behou word en volhoubare gewigsverlies bereik word.
Dit dui egter nie op die totale eliminasie van koolhidrate nie. Koolhidrate is belangrik vir jou gesondheid sonder hulle, jy sal moeilik wees om te funksioneer. 'N Lae-koolhidraat dieet gee bloot aan dat jy die ideale inname handhaaf om jou liggaam glad te hou met enige opwaartse en afwaartse gevolge.
Is Lae-Carb Diets Goed vir Almal?
Feitlik almal kan baat vind by nie te veel suiker eet nie. Belangrike gesondheidsorganisasies vertel ons nou dat ons die bygevoegde suikers wat ons eet, tot 'n paar teelepels per dag beperk. ( Leer meer oor hierdie aanbevelings en hoe vinnig bygevoegde suikers in ons dieet kan optel ).
Die mate waartoe mense sal baat by groter koolhidraatvermindering, het te make met hoe goed ons individuele liggame koolhidraat hanteer, aangesien suikers en stysels in ons kos alles as suikers in ons liggame beland. Die wetenskap is duidelik dat mense met 'n verwante groep probleme, insluitende insulienweerstand, prediabetes, tipe 2-diabetes en metaboliese sindroom, meer geneig sal wees om lae-koolhidraat-dieet te verkry as van ander dieetbenaderings. (Dit is die moeite werd om daarop te wys dat die meeste mense met hierdie toestande dit nie ken nie.) Dit sluit ook mense met sogenaamde normale gewigsvetsug in.
Mense wat nie hierdie probleme het nie, het waarskynlik meer ruimte in hul dieetbenaderings vir gewigsverlies en verbeterde gesondheid.
As u medikasie gebruik om bloedglukose of bloeddruk te verlaag, moet u met u dokter kontak voordat u 'n lae-kool-manier van eet begin, aangesien die dosis wat u neem, moontlik aangepas moet word .
Lae-Carb Planne
Daar is niemand "lae-karbo dieet." Die term is 'n breë een wat baie populêre dieetboeke insluit, sowel as eetplanne wat nie 'n rigiede formaat volg nie.
Die een ding wat hulle gemeen het, is die uitskakeling van die meeste suikers en baie stysels.
Lae-koolhidraat-dieet kan ook verwys word as verlaagde koolhidrate of lae-glykemiese diëte.
As jy lees oor lae-koolhidraat diëte, word "lae-karboom" op baie verskillende maniere gedefinieer, van effens minder koolhidraat as wat algemeen aanbeveel word tot baie lae hoeveelhede koolhidrate per dag.
Daar word gesê dat daar drie algemene benaderings is tot 'n laer-karb manier van eet:
- Verminder net koolhidraat: Jy kan kies om 'n lae-karbo-voedselpiramide as 'n gids te gebruik. Dit stel u in staat om etes op te stel wat gebaseer is op 'n gebalanseerde dieet van lae-karbongroente, lae suikervrugte, gesonde vette en voldoende proteïene (verkieslik onder 35 persent van u daaglikse kalorie-inname).
- Vind die beste hoeveelheid koolhidrate vir jou: Elkeen van ons het 'n ander graad van koolhidraatverdraagsaamheid (meer hier onder), en sommige planne word gesentreer om te bepaal wat dit is en om u dieet dienooreenkomstig aan te pas. Dit sluit die Atkins-dieet , die South Beach Diet en die Paleo-dieet in .
-
Leer oor Ketone in Lae-Carb Diets in hierdie kort oorsig
-
Leer waarom Aartappels jou bloedsuiker meer as werklike suiker verhoog
- Soek 'n ketogeniese dieet: Een van die meer gewilde planne is 'n ketogeniese dieet, 'n baie lae koolhidraat dieet wat veroorsaak dat die liggaam vet vir energie gebruik, eerder as glukose. Dit plaas die liggaam in 'n toestand wat bekend staan as keto-aanpassing, waarin die verbranding van vet stamina en vitaliteit kan verhoog.
Wat sou ek eet?
Beplan spesifikasies, die meeste lae-koolhidraat-dieet bevat baie nie-styselgroente ; vleis en / of eiers en ander bronne van proteïene ; lae-suiker vrugte (soos bessies); suiwelprodukte (soos kaas en jogurt ); neute en sade ; en kosse met gesonde vette. Let ook daarop dat dit absoluut moontlik is om 'n lae-karbo-vegetariese dieet te volg .
Daar is ook 'n paar lekker "ekstras" beskikbaar om hierdie kosse aan te vul, soos lae-karbo-tortillas en lae-kool-speserye . Jy mag dalk verbaas wees oor die wye verskeidenheid etes wat saam met lae-koolhidraatbestanddele saamgevoeg kan word, selfs met gebak en nageregte .
Verken 'n paar van ons resepte met 'n lae-koolhidraat , kruidenierslys "must have" en noodsaaklikhede vir spens .
Sodra jy die regte hoeveelheid koolhidraat vir jou eet, moet jou eetlus herstel word en jy sal nie so honger wees nie. Jy moet eet wanneer jy honger het en tot jy tevrede is, eet op kos wat toegelaat word op plan wat jy kies. Maar onthou: Net omdat 'n kos toegelaat word, beteken dit nie 'n goeie idee om dit te ooreet nie. Kaas is 'n goeie voorbeeld.
Aan die gang kom
Eerstens, veral as jy 'n gesondheidstoestand bestuur, is dit raadsaam om jou gesondheidsorgspan by jou besluit te betrek om lae koolhidraat te gebruik, sodat hulle kan "afteken" of 'n lae-karbon eetplan vir jou geskik is of nie . hoe jou inname van koolhidrate jou algemene gesondheid beïnvloed en leiding gee onderweg.
As jy met 'n lae-koolhidraat dieet begin, begin met inkrementele veranderinge , met die fokus op die ongesonde koolhidrate wat jy weet, moet jy nie hê nie. Kies een of twee kosse op 'n keer. Jy sal verbaas wees hoeveel verbeterings behaal kan word deur 'n paar, klein tweaksies te maak.
Vermy bygevoegde suikers en ander geraffineerde koolhidrate . Die reël "geen wit kos", wat die uitskakeling van suiker, wit meel, wit rys en aartappels uit die dieet behels, is ook 'n goeie plek om te begin.
Een besondere maklike oplossing is om alle suikerryke drankies oor te dra, wat min voedingswaarde het en wat gewigstoename kan veroorsaak (ten spyte daarvan dat dit laag is op die glukemiese indeks ).
Ken jou limiete
Elkeen van ons het 'n ander graad van koolhidraatverdraagsaamheid. Soos ons ouderdom is, verdra dit die verdraagsaamheid, wat kan lei tot "rollercoastering" bloedsuikervlakke, veral as ons met dieselfde hoë-koolhidraat-dieet hou. In sommige gevalle kan 'n persoon insulienweerstand ontwikkel of nader aan pre-diabetes kruip.
Planne wat jou help om jou optimale koolhidraatvlak te vind, gee gewoonlik aan om koolhidraat te verminder tot 'n redelik lae vlak en dan geleidelik koolhidraat terug te voeg totdat sommige of al die volgende voorkom:
- Staking van gewigsverlies
- Gewig optel
- Die terugkeer van carb cravings
- Minder vermoë om jou bloedglukose te beheer
- Swak konsentrasie of lae energie
- Bloedtoetse wat openbaar dat u trigliseriede gestyg het
- Hoë bloeddruk
Dit gesê, ongeag die plan wat jy volg, luister altyd na jou liggaam en oorweeg dit om jou eetgewoontes aan te pas as jy negatiewe effekte ervaar; Jy kan ook met jou dokter en / of 'n dieetkundige raadpleeg.
Aanpassingsperiode
Lae-karboete eet kan heeltemal nuwe grondgebied wees. Dit is nuttig om bewus te wees van algemene foute wat mense op 'n lae-koolhidraat dieet maak , insluitende die vermy van vet en vergeet vesel, sodat jy dit kan vermy.
Dit kan ook nuwe grondgebied vir jou liggaam wees . Baie mense wat met 'n lae-koolhidraat-manier van eet begin, praat van 'n "carb crash" -belemmering, lusteloos of net nie hulself nie. Om meer te leer oor wat jy tydens jou eerste laer-karbonweek kan ervaar, kan help. Hardlywigheid is een moontlike newe-effek wat sommige lae-kool-eters verras.
Soek ondersteuning
'N Lae-karbo dieet moet nie 'n tendens wees wat jy omhels nie. Dit moet 'n keuse wees wat daarop gemik is om jou gesondheid te verbeter. Een wat verander en ontwikkel soos wat jy verander.
Om lewenstylveranderinge te maak, is nooit maklik nie, veral as jy mense of gewoontes het wat jou van die doelwitte wat jy vir jouself gestel het, bereik. Om dit te voorkom, omring jouself met mense wat jou doelwitte verstaan en kan selfs by jou aansluit om dieselfde veranderinge te doen. Dit is veral belangrik gedurende die eerste drie maande van die aanneming van 'n lae-koolhidraat dieet (of enige lewenstylverandering, vir die saak), waarna praktyke geneig is om as roetine te vestig.
As jy nie onmiddellike ondersteuning het nie, sluit aan by 'n aanlyn forum of ondersteuningsgroep waarin jy jou uitdagings en prestasie kan deel. En wanneer dit kom by prestasies, merk hulle, vier hulle en deel hulle met vriende. Dit is net 'n paar van die maniere om positiewe versterking te kry, aangesien jy die eerste stap moet neem om 'n ingeligte, lae-karbiese lewenstyl te omhels.
'N Woord Van
Sodra jou liggaam pas by jou nuwe manier van eet, kan jy vind dat jy baie belonings kry. Baie mense vind byvoorbeeld dat sooibrand minder of selfs weg is. U kan dalk vind dat u beter kan konsentreer en meer energie het.
Soos met enige dieetbenadering, is kennis krag. Maak hierdie verandering van 'n opvoedkundige plek om die beste resultate te behaal en goed te bly.
> Bronne:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Dieetkoolhidraatbeperking in tipe 2 diabetes mellitus en metaboliese sindroom: tyd vir 'n kritiese evaluering. Voeding en metabolisme (Lond). (2008) 8 April; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Insulien sensitiwiteit bepaal die effektiwiteit van dieet makronutriënt samestelling op gewigsverlies in vetsugtige vroue. Vetsugnavorsing Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Voldoening aan 'n lae-vet versus lae-koolhidraat dieet verskil deur insulien weerstand status. Diabetes, Vetsug, en Metabolisme. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Gewigsverlies met 'n lae-koolhidraat, mediterreense of lae-vet dieet." Die New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 Julie 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Koolhidraatbeperking het 'n meer gunstige impak op die metaboliese sindroom as 'n lae vet dieet. Lipiede. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.