Hoe om Shin Pain te voorkom wanneer hardloop
Shin splints is een van die mees algemene lopende beserings. Die pyn wat jy met shin splinters sal voel, is gewoonlik op die buitenste voorste gedeelte van die onderbeen (anterior shin splints) of op die agterkant van die onderbeen (posterior mediale shin splinters).
- Oorsake: Shin splints is baie algemeen vir beginnerslopers omdat hulle te gou te veel kan doen. Terwyl shin splinters word gewoonlik veroorsaak deur stywe kalfspiere en swak spiere, kan ander faktore die besering vererger. Hardloop op harde oppervlaktes kan ekstra spanning op jou voorbeen spiere plaas. U kan ook uitspreek of supineer wanneer u hardloop, wat veroorsaak dat u voorbeen spiere harder werk om u voete te stabiliseer. Hierdie biomeganiese fout kan vererger word deur 'n skoen met swak ondersteuning. Nog 'n algemene oorsaak is bloot ooroefening.
- Herstel: Vir shin splints, is daar 'n aantal stappe wat jy kan neem om die herstel te herstel. Ten eerste, om die pyn te verminder, gebruik 'n yspak op jou onderbene nadat jy hardloop. Hou ys elke tien tot ses uur vir tien tot vyftien minute, en maak seker dat jou voet verhef is.
Hier is sewe maniere om shin splinter te voorkom. As u pyn voortduur, raadpleeg u dokter oor die moontlikheid van 'n stresfraktuur.
1 - Moenie jou kilometers te vinnig verhoog nie
Shin splints word beskou as 'n oorbenutting besering, omdat hulle gewoonlik voorkom wanneer hardlopers (veral vir diegene wat nuut is om te hardloop) hul kilometers of intensiteit te vinnig verhoog en nie toelaat dat hulle herstel word nie.
Sny terug op jou hardloop en oorweeg dit om 'n paar dae af te neem. Die belangrike ding is om nie deur die pyn te hardloop nie. Luister na jou liggaam en weer af wanneer jy pyn begin voel. Met al daardie ekstra stilstand, het jy genoeg geleenthede om jou kalwers te strek en jou onderbeen spiere te versterk. Wees veral versigtig om nie te oorreed nie; verlig geleidelik in jou strek.
2 - Hardloop op sagter oppervlakke wanneer moontlik
Hardloop op harde oppervlaktes, soos beton, verhoog die spanning en impak op jou spiere, gewrigte en bene. Dit is belangrik om jou loopvlakke te verander . Probeer om gras- of grondpaaie te vind, veral vir jou hoër kilometers. Hardloop op 'n trapmeul is eintlik makliker op jou liggaam as om op die paaie of sypaadjies te loop, sodat jy dalk een of twee keer per week trapmeulbane wil kies.
3 - Gee self genoeg rus en herstel tyd
As jy eers begin met hardloop, probeer om te verhoed dat jy twee dae op 'n ry hardloop. 'N Rusdag beperk die skelm op jou spiere, gewrigte en bene en gee jou liggaam 'n kans om te herstel. Selfs as jy 'n ervare hardloper is, As u minstens een of twee dae afloop om elke week te hardloop, verminder u die risiko van glansspiere en ander oortredingsbeserings. 'N Rusdag kan 'n volledige dag-uit of lae-impak- kruis-opleiding wees , soos swem of fietsry.
4 - Kry die regte hardloopskoene
Hardloop in skoene wat hul kussing verloor het, kan tot splinters lei. Jy moet elke 300 tot 400 myl jou hardloopskoene vervang .
As jy die verkeerde skoene dra, kan dit ook tot splinters lei. Kontroleer dus jou skoene om te sien of jy meer stabiliteit of kussing nodig het. Kry advies van 'n kenner by 'n hardloop spesialiteitswinkel om seker te maak dat jy die regte hardloopskoene dra vir jou voet en loop.
Probeer ook om die hysbakke oor die toonbank te plaas sodat jou kalwers nie so ver moet strek nie. Ten slotte, maak seker dat jy goeie lopende vorm het . As jy te veel leun vorentoe as jy hardloop, trek jy dalk te hard op jou kuitspiere.
5 - Toe Raise Shin Splints te voorkom
As jy pyn ervaar wanneer jy hardloop, kan dit wees as gevolg van swak anterior tibialis spiere, wat aan die voorkant van jou onderbeen is. Hierdie spier is verantwoordelik vir die buiging van die voet opwaarts en omdat dit dikwels onderontwikkeld is in nie-hardlopers, kan jy begin skynpyn voel en shin splinters ontwikkel as jy nuut is om te hardloop of jy verhoog jou afstand te vinnig.
Om eenvoudige oefeninge te doen, soos hakstygings of toneverhogings, kan help om jou kalf en spiere te versterk om te help om pyn te voorkom. Om die oefeninge na die loop te doen, sal jou ook 'n lekker stuk gee.
Hoe om te doen
Toe verhoog is baie maklik om te doen. Jy benodig geen spesiale toerusting nie en jy kan dit oral doen. Doen hulle 'n paar keer 'n week om jou spiere van die anterior tibialis spiere te ontwikkel en splinters te voorkom. Hier is wat om te doen:
- Staan regop op die rand van 'n stap, met jou tone wat oor die rand hang.
- Hou op 'n muur, reling of stoel vir balans.
- Brei jou tone so ver as moontlik oor die rand uit. Net jou hakke moet op die rand wees.
- Trek jou tone op jou regtervoet na jou skuins so ver as wat jy kan en hou vir 'n kort sekonde, voel die inkrimping in jou skuins (anterior tibialis).
- Laat sak en sak stadig jou tone na die beginposisie.
- Doen dieselfde ding met jou linkervoet.
- Doen twee tot drie stelle van 12 herhalings aan elke kant.
6 - Vermy hakke opvallend en toe hardloop
Die middel van jou voet is die beste plek om te land wanneer jy hardloop. Jy moet mid-sole en dan rol deur na die voorkant van jou tone. As jy op jou hakke land, stop jy jou voorwaartse momentum en skep jy baie stres en impak op jou onderbene, wat kan lei tot shin splinters.
Net so kan jy op jou tone oorwerk jou kalwerspiere, wat 'n ander bydraende faktor kan wees vir die splinters en ander oortredingsbeserings.
Hier is 'n paar maniere waarop jy kan probeer om te verhoed dat hiellande en tone hardloop en oefen op jou middelste voet:
- Die meeste mense sal natuurlik die middel sole hê wanneer hulle sonder skoene hardloop. Probeer vir kort tydperke op tapyt, gras, of turf kaalvoet of in sokkies hardloop, sodat jou liggaam sy natuurlike spoed kan vind. Begin eers 30 sekondes en werk jou pad tot 'n minuut of meer. Dit beteken nie dat jy al die tyd kaalvoet moet loop nie, aangesien dit kan lei tot besering. Maar met kort intervalle op 'n sagte, veilige oppervlak kan jy mid-foot landing oefen.
- Nog 'n goeie manier om middel-voet landing te oefen, is deurlopende bore soos stompskoppe, springende, hoë knieë, agteruit of sye-skuins te doen. As jy enige van daardie bore doen, is dit onmoontlik om op jou hakke te land. Dus, hoe meer jy hulle oefen, hoe meer sal jy gewoond wees aan die landing op die voorkant van jou voet, in teenstelling met jou hak. Jy kan hardlopende bore doen as deel van jou vooroploopopwarming of werk dit in jou hardloop. Byvoorbeeld, jy kan tussen 30 sekondes tussen hoë knieë of agteruit loop elke 5-6 minute gedurende 'n 30-minuut-ren.
- Maak seker dat jy nie met jou voete vorentoe beweeg nie. Dit is veral belangrik as jy afdraand hardloop wanneer baie hardlopers die neiging het om te oortree. Fokus op die landing van die middel-sole, met jou voet direk onder jou liggaam met elke stap. Hou jou arm swaai laag en kort, sodat jou voete onder jou en naby die grond bly. Probeer om jou treë lig en vinnig te hou, asof jy op warm kole trap
7 - Strek jou kalwers
As jy sagte pynpyn voel terwyl jy hardloop, doen jy 'n vinnige kalfstrek. As dit nie ligte pyn is nie of dit word erger as jy aanhou hardloop, moet jy stop.
Maak ook seker dat jy jou kalwers na jou oefensessies strek . As jou kalwers baie styf is, masseer hulle met 'n skuimrol of ander massagereedskap . Selfs net vyf minute van selfmassering na 'n hardloop kan 'n groot verskil maak. Of jouself tot 'n professionele sportmassage.
> Bronne:
> Shin Splints. Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin splinters - selfversorging. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.