Uitdag jou glute, heupe en dye
Hierdie intermediêre / gevorderde oefensessie fokus op die glute, heupe en dye met moeilike oefeninge. In hierdie laer lyf oefensessie, sal jy supersets uitvoer , alternerende twee oefeninge wat dieselfde spiere rig vir 'n doeltreffende, maar uitdagende oefensessie.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u enige mediese toestande of siektetoestande het.
toerusting
Verskeie geweegde dumbbells, 'n kettlebell (opsioneel), 'n weerstandband en 'n oefenbal
Hoe om te:
- Opwarm met 'n paar minute van ligte kardio
- Beginners: Begin met hierdie Beginner-oefensessie of doen een stel oefeninge met ligte / mediumgewig.
- Intermediêr / Gevorderd: Voltooi een stel oefeninge in elke superset, een na die ander, en herhaal die stel 2-3 keer meer.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
Staan met voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n swaar dumbbell of kettlebell . Buig knieë en laer in 'n knieë en hou die knieë agter die tone. Probeer om jou elmboë aan die binneste dye aan te raak. Terwyl jy opstaan, draai na regs, neem die gewig bokant.
Herhaal, wisselende kante vir 12 reps.
Een Been Squat
Met 'n bal wat die rug ondersteun, leun daaroor en lig een voet van die vloer af (hou die teen liggies op die vloer) en laat dit in 'n eenbene-rug, net 'n paar duim af, sak.
Druk deur die hak en herhaal vir 12 reps en skakel bene. Hou gewigte indien verlang.
Herhaal hierdie superset 2-3 keer of beweeg na die volgende superset.
Superset 2: Deadlifts
Staan met voete skouerwydte uitmekaar, met swaar gewigte. Hou knieë effens gebuig (of reguit) punt van die heupe met rug reguit die bolyf na die vloer, hou gewig naby aan bene.
Druk deur die boude en hamstrings om terug te kom en herhaal vir 16 spanne.
Omgekeerde Lunge
Staan met voete saam, gewigte in die hand. Stap terug omtrent 3 voet met die regtervoet en buig knieë in 'n longe, hou beide knieë teen 90 grade hoeke en die voorknie agter die tone. Druk deur die hakke om op te lig, om die voet terug te begin.
Herhaal vir 12 reps en skakel kant.
Herhaal hierdie superset 2-3 keer of beweeg na die volgende superset.
Superset 3: Plie Squat
Staan met voete wyd, tone uit teen 'n hoek, medium swaar gewigte op die boonste dye. Hou knieë in lyn met jou tone, laer in 'n knyp, met die klem op die binneste dye. Hou knieë in lyn met tone.
Herhaal vir 16 reps.
Band Inner Dow Leg Leg
Gebruik 'n band om die regtervoet, staan met die regterkant van die liggaam na die anker. Stap uit na links, verlaag in 'n syspat. Hou die gewig in die linkerbeen, druk terug terwyl jy die regterbeen skuins voor die lyf bring, met die fokus op die binneste dy.
Herhaal vir 16 spanne en skakel kant.
Herhaal hierdie superset 2-3 keer of beweeg na die volgende superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Staan op 'n weerstandsband en hou handvatsels vas, hou spanning op die band. Neem 'n wye stap na regs, druk die glute terwyl die buis styf word. Onder in 'n knie, staan op en stap voet saam.
Gaan voort vir 8-12 reps regs voordat u die kante verander.
Is oor Leg Liften
Plaas die hande agter die rug en draai vorentoe totdat die rugkant parallel is met die vloer en plat, abs ingedraai en lig jou gewig op die regterbeen, neem die linkerbeen na die kant en rus op die tone.
Skuif met die regterbeen terwyl jy die linkerbeen terselfdertyd 'n paar duim van die grond in 'n beenhef lig.
Herhaal vir 12 reps aan elke kant.
Herhaal hierdie superset 2-3 keer of beweeg na die volgende superset.
Superset: Butt Lift op die bal
Lig op die bal met die kop, nek en skouers gesteun, knieë gebuig en tone opgehef. Hou gewigte op die heupe en sak die heupe na die vloer sonder om op die bal te rol.
Druk die glute om heupe op te lig totdat die lyf in 'n reguit lyn is.
Laer en herhaal vir 16 spanne.
Glute Liften
Sit hande en knieë liggies agter die knie en druk dit. Met die knie gebuig, lig die been reguit, druk die glute.
Laer en herhaal vir 16 reps aan elke kant.
Herhaal hierdie superset 2-3 keer of beweeg na die volgende superset.