Plyometrics bou krag en krag in jou gluten, quads en kalwers
As jy dink van spring, spring en spring, kan jy dadelik beelde van vreugdevolle kinders oproer deur 'n veld van madeliefies. Maar meer dikwels sien jy volwassenes hierdie basiese bewegingsvaardighede as deel van 'n hardcore atletiese opleidingsprogram.
Elite atlete het basiese liggaamsbewegings gebruik vir dekades, maar ons kan die gewilde CrossFit-programme bedank om hierdie 'ou skool'-bore vir die massas te bring. Die skoonheid van spring kan net in sy eenvoud wees. Enigeen kan dit doen, dit is progressief en jy kan eindelose verskeidenheid voeg, afhangend van hoe hoog jy spring, hoe vinnig jy spring, watter rigting jy spring, en of jy met een of albei voete op een slag spring.
Spring oor die algemeen veilig, mits jy aandag gee aan jou liggaam en jou omgewing. As jy nie enige soort plyometriese bore gedoen het nie, of gereeld sport of aktiwiteite doen wat albei voete van die grond af dadelik afneem (hardloop, loop en die elliptiese nie), neem 'n paar voorsorgmaatreëls deur baie stadig te begin en jou opbou te bou. springvaardigheid.
Spring Veiligheid
As jy nie gewoond is aan impakoefening nie, loop jy die risiko om beseer te raak as jy te aggressief begin met spring of rebounding. Beginners word aangeraai om van 'n sagte plat oppervlak, soos 'n gras speelveld of 'n kussende mat of vloer, te begin en begin verskeie weke van progressiewe opleiding om die vaardigheid wat nodig is vir meer aggressiewe springoefeninge stadig te bou. Dit word aanbeveel om met 'n afrigter of afrigter te werk as u nuut is met plyometriese opleiding.
Kyk hoe om 'n Spring veilig te land om te verstaan wat verkeerd kan gaan tydens 'n sprong en hoe om dit reg te doen.
1 - Springreeks
Jy kan maklik begin met plyometrics deur te begin met 'n ander jeug gunsteling-die spring tou. Met behulp van 'n spring tou gee jy 'n eenvoudige manier om die spiere wat gebruik word vir plyometrics te kondisioneer, asook om jou gemaklik te maak met die koördinasie wat nodig is vir meer kragtige plyometriese grense. As jy nie 'n spring tou het nie, kan jy dit maklik vervaag en net 'n duim of twee spring asof jy 'n tou is. Hierdie eenvoudige skuif kry jou in die vorm vir meer intensiteit onder die pad.
Spring 30-60 sekondes op 'n slag, neem 'n kort pouse en herhaal 3-5 keer. Doen dit elke dag vir 'n week en jy sal gereed wees om voort te gaan na die volgende plyo-skuif.
2 - Squat Jumps
Spatstoppies vereis 'n bietjie meer kondisionering en 'n bietjie warm om besering te vermy. Na ongeveer 'n minuut, spring die tou vas in 'n regsposisie met jou voete oor skouerwydte, knieë ontspanne en gebuig, en elmboë gebuig om omtrent negentig grade en hand uit voor jou lyf. Maak gereed om 'n volle knipoog te maak, deur jou agterstoot te laat val, jou knieë te buig en in 'n knie te sink. In een vinnige beweging, sal jy jou liggaam regop in die lug herstel en met sagte knieë land om die impak te absorbeer.
Die knipoogsprong is goed, want jy kan die intensiteit verander deur te verander hoe hoog jy probeer spring en hoe vinnig herhaal jy die sprong en hoeveel spring jy in 'n ry doen. Jy kan vir 'n spesifieke nommer gaan (byvoorbeeld 15 volle spronge) of jy kan betyds gaan (spring vir 30 sekondes). U kan ook laterale pliometriese begrensing by u roetine voeg. Meng dit op as jy sterker word, en stop altyd as jy enige ongewone twinges, pyn of moegheid ervaar.
3 - Box Jump
Om regtig die ante vir plyometriese vaardigheidsopleiding op te doen, kan jy boksprente na jou roetine voeg. Begin met 'n redelik kort boks en bou stadig oor die tyd op. Jy kan stap, of spring af, afhangende van wat die veiligste vir jou is. U mag nooit die gekke 64 "-springprong van hierdie CrossFit-atleet bereik nie, maar u kan 'n nuwe persoonlike beste bereik.
4 - Lateral Hopping Drills
Die volgende vlak van pliometriese oefening behels die hop. Deur op een voet te spring, verhoog jy die moeite, sowel as om die impak te verhoog, dus maak seker dat jy dit op 'n veilige oppervlak doen. Vermy beton, en vermy ongelyke terrein. Jy wil sag en veilig land wanneer jy dit doen. Jy kan die intensiteit verander deur die hoogte van die sprong te verander, en deur die rigting te verander. Om byvoorbeeld behendigheid te verhoog, kan jy byvoorbeeld vorentoe en terug en van kant tot kant spring. Dit is nie so eenvoudig soos dit mag klink nie. As jy bopsoefening oefen, moet jy albei bene werk.