Hierdie sprint interval oefensessie is 'n tipe hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) wat help bou uithouvermoë, verhoog jou anaërobiese drempel en verbrand meer kalorieë en vet beide tydens en na jou oefensessie . Vir hierdie oefensessie, sal jy 'n langer opwarmingsduur (10 minute) hê voordat jy elke 30 sekondes elke 4 sekondes op 'n vlak 9 op hierdie waargenome inspanningsgrafiek gaan .
Tussen elke sprint sal jy vir 4,5 minute teen 'n maklike pas herstel, wat jou genoeg tyd gee om gereed te maak vir die volgende sprint.
Jy mag dalk meer opwarmtyd benodig as jou liggaam nie gereed is vir die eerste sprint nie. Neem soveel tyd as wat jy nodig het om warm te word sodat jy beserings kan vermy.
voorsorgmaatreëls
Hou in gedagte dat algehele pogings baie uitdagend is, en as jy 'n gevorderde oefenaar is, moet jou sprintjies regtig alles uit wees, en niks anders in die gastank nie. Die hersteltye sal jou toelaat om die gastenk te vul, die suurstofskuld terug te betaal en die volgende sprint te doen.
As jy 'n beginner is, sal dit nie vir jou pret wees nie. Ek beveel aan dat jy begin met 'n Beginner Interval-oefensessie , gewoond raak aan hoe intervalle voel en geleidelik aan die werk gaan.
En iets anders om te oorweeg is dat dit nie 'n hardloop oefensessie hoef te wees nie. Jy kan hierdie oefensessie op enige masjien doen, in 'n handleiding af stel, of jy kan dit doen met enige buitelugaktiwiteite soos stap, hardloop of fietsry.
Trouens, hierdie soort oefensessie is waarskynlik die maklikste buite of op 'n stilstaande fiets.
As jy 'n trapmeul gebruik, wil jy dalk meer tyd rondom die spuitintervalle bou, aangesien dit 'n bietjie vir die tredmeul is om te bespoedig en dan stadiger te raak. Gee jouself ongeveer 10-15 sekondes om jou spoed aan die begin te verhoog en dan 10-15 sekondes aan die einde om dinge stadig te laat sak.
Hierdie oefensessie is die beste vir intermediêre en gevorderde oefenaars wat regtig 'n uitdaging wil hê.
| tyd | Intensiteit / spoed | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op teen 'n maklike gematigde pas | 4-5 |
| 5 min. | Basislyn: Verhoog spoed geleidelik tot 'n gemaklike, matige pas | 5 |
| 30 sekondes | Sprint alles so vinnig as wat jy kan | 9 |
| 4,5 min | Verminder spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4-5 |
| 30 sekondes | Sprint alles so vinnig as wat jy kan | 9 |
| 4,5 min | Verminder spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4-5 |
| 30 sekondes | Sprint alles so vinnig as wat jy kan | 9 |
| 4,5 min | Verminder spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4-5 |
| 30 sekondes | Sprint alles so vinnig as wat jy kan | 9 |
| 4,5 min | Koel af teen 'n maklike pas | 3-4 |
| Totaal: | 30 minute |
Na die oefensessie
Maak seker dat jy die tyd neem om af te koel en doen dan 'n deeglike, ontspannende rek . Hierdie soort oefensessie is baie uitdagend op die liggaam, so maak seker dat jy opbrand, rus kry en opvolg met 'n oefeningsdag soos ligte draf, sterkte oefening of 'n ander soort cardio.
As jy regtig alles uitkom, sal jy net twee keer per week hierdie oefensessie wil doen, met baie rusdae tussenin om ooroefening te vermy.