Kalorieë in Garnale en hul gesondheidsvoordele
Baie gesonde eters voeg gegrilde garnaal by slaaie, rys of pasta-geregte en ander maer etes by. Maar is garnale gesond? Garnale is laag in kalorieë en lae vet. Maar baie verbruikers is bekommerd oor die cholesterol in garnale.
Garnalevoeding Feite
| Garnalevoeding Feite | |
|---|---|
| Bedieningsgrootte 3 oz. Gestoofde of gekookte Garnale (85 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 76 | |
| Kalorieë van vet 9 | |
| Totale Vet 1g | |
| Versadigde Vet 0g | 1% |
| Veelversadigde Vette 0g | |
| Enkelversadigde Vet 0g | |
| Cholesterol 135mg | 45% |
| Natrium 699mg | 30% |
| Kalium 85mg | 2% |
| Koolhidrate 1g | 1% |
| Dieetvesel 0g | 0% |
| Suikers 0g | |
| Proteïen 15g | |
| Vitamien A 7% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 6% · Yster 1% | |
| > * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Waarom kookmetodes
Kookmetodes maak 'n groot verskil wanneer jy die vet en kalorieë in garnale evalueer. Wanneer u die skulpvis kook of stoom, voeg u nie ekstra vet by nie en die kalorieë bly laag (soos aangedui op die etiket). Maar baie mense eet garnale wat gepaneer of gebraai is. Dit verander die voedingsprofiel wesenlik.
Dit is hoe garnale voeding met verskillende kookmetodes verander, volgens USDA-data.
- As jy gebak, braai of garnale braai sonder vet , sal jy ongeveer 111 kalorieë, 21 gram proteïen, 1 gram koolhidraat, 2 gram vet, 159 milligram cholesterol en 422 milligram natrium per drie-ounce verbruik.
- As jy gebak, braai of garnale braai met botter , eet jy ongeveer 130 kalorieë, 21 gram proteïen, 1 gram koolhidraat, 4 gram vet, 2 gram versadigde vet, 161 milligram cholesterol en 427 milligram natrium per drie-aas bedien.
- As jy meelblom, gepaneerde of gekapte garnale in olie gebruik , sal jy 250 kalorieë, 12 gram proteïen, 15 gram koolhidraat, 15 gram vet, 2 gram versadigde vet, 89 milligram cholesterol en 726 milligram natrium verbruik. per drie-aas bedien.
- Ingemaakte garnale bied 85 kalorieë, 17 gram proteïen, 0 gram koolhidraat, 1 gram vet, 0 gram versadigde vet, 215 milligram cholesterol en 741 milligram natrium per drie-ounce bediening.
- Gedroogde garnale bied 216 kalorieë, 44 gram proteïen, 0 gram koolhidraat, 3 gram vet, 0 gram versadigde vet, 544 milligram cholesterol en 1877 milligram natrium per drie-ounce bediening.
Gesondheidsvoordele van Garnale
Garnale is 'n lae-kalorie, lae-vet-voedsel, maar slegs wanneer jy die seekos voorberei sonder om brei of vet te voeg. Garnale bied ook hartgesonde EPA- en DHA-omega-3-vetsure . Maar sommige verbruikers is bekommerd oor die cholesterol in garnale.
Cholesterol is 'n wasagtige stof wat jou liggaam behoorlik moet funksioneer. Maar as jou liggaam te veel cholesterol maak, verhoog jy jou risiko vir hartverwante toestande. Cholesterol skep plaak wat arteries kan verstop en dit moeilik maak vir jou hart om bloed effektief te sirkuleer.
So lei cholesterol in kos tot oortollige cholesterol in jou liggaam? Navorsers kon nie seker maak of cholesterol in voedsel jou risiko vir hartsiektes verhoog nie. Volgens die American Heart Association, lewer jou lewer meer cholesterol wanneer jy 'n dieet hoog in versadigde vet en transvet eet. Vetvleis, pluimveeprodukte, vetvetprodukte en verwerkte voedsel wat gehidrogeneerde olies bevat, is die ergste skuldiges.
Garnale bied cholesterol, maar baie vet en versadigde vet. In 2015 het die voedingsdeskundiges wat USDA-dieetriglyne ontwikkel, die spesifieke limiet vir cholesterol verwyder. Hulle beveel steeds aan dat jy kosse laer in cholesterol kies, maar beveel aan dat jy fokus op die beperking van versadigde en transvetinname, en hou jou inname onder tien persent van jou totale kalorieë per dag.
Veilige berging en kookgarnale
Die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie beveel aan dat jy net vars garnale koop wanneer hulle gevries, verkoel of vertoon word op 'n dik bed ys wat nie smelt nie. Hulle raai verbruikers aan om te soek na garnale wat deurskynend en blink is met min of geen reuk.
As jy gevriesde garnale koop, maak seker dat die pakkie nie geskeur of beskadig is nie. Jy moet ook vermy pakkette wat ontdooi en gevries word. Pakkette met yskristalle of ryp moet vermy word.
Wanneer jy garnale huis toe bring, maak dit dadelik koel en gebruik binne twee dae. As jy nie die seekos binne twee dae kan gebruik nie, vries dit in 'n styf toegedraaide plastiek- of foeliehouer. Dooi in die yskas of deur in koue water te dompel.
Om garnale veilig te kook, maak seker dat jy 'n interne temperatuur van 145 grade verhit. Die vlees moet pêrel en ondeursigtig word.
Garnale Resepte
As jy gereed is om garnale in 'n gesonde maaltyd in te sluit, oorweeg dit om 'n slaai by te voeg. As jy 'n enkele 3-ounie bedien, sal jy 'n hupstoot gee van proteïen en geur.
U kan ook garnale rooster en voeg dit by u aandete langs groente en bruin rys. Strooi suurlemoen oor die garnale vir geur. Pittige kruie en geurmiddels (soos knoffel of rooipeper) kan ook garnale ekstra skop gee as jy lekker eet.
- Laaggarnaal Met Pasta
- Laag-Carb Garnale Scampi
- Soet Garnale Met Sitrus Swart Boontjieslaai
- Mediterreense Orzo Salade Met Garnale
> Bronne:
> American Heart Association. Oor Cholesterol. Web. April 2014.
> Berger S.et al. Dieetkolesterol en kardiovaskulêre siekte: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. Die Amerikaanse tydskrif van kliniese voeding. 2015; 102 (2): 276-94.
> Nasionale Instellings van Gesondheid. Vrae en Antwoorde op Cholesterol en Gesondheid met NHLBI Voedingsdeskundige Janet de Jesus, MS, RD Web. Februarie 2014.