Gesonde Quinoa Gevulde Hoender-Oondopskrif

Voeding Hoogtepunte (per porsie)

Kalorieë - 112

Vet - 3g

Carbs - 5g

Proteïen - 15g

Totale tyd 55 min
Prep 15 min , kook 40 min
Porsies 4

Heelgrane en groente word gewoonlik langs die hoender bedien. In hierdie resep word hulle daaraan toegedraai. Vir slegs 112 kalorieë per porsie kry jy 15 gram proteïen van hoë gehalte en 3 gram vet, wat vir 'n ligte, maar vul sooibrandvriendelike ete maak. Die feta kaas komplementeer die gestoomde groentes en maer hoenderbors, en voeg 'n wenk van romerigheid by die algehele maaltyd, maar nie oorweldigend nie, en die suurlemoenskil gee 'n lekker skop sonder enige sitrus, 'n bekende sooibrander.

bestanddele

• 2 eetlepels quinoa, droog
• 1/2 medium wortel, julienned
• 1/4 koppie broccoli stingels, julienned
• 2 medium, bottelige, vellose hoenderborsies, gedompel tot 1/4 "dikte
• olyfolie bespuiting
• 1/4 teelepel sout
• 1/4 teelepel oregano, droog
• 1/2 koppie spinasie, gekap
• 2 eetlepels feta kaas, verkrummel
• Ses van 1/2 suurlemoen

Voorbereiding

1. Sit die quinoa om te kook volgens pakketinstruksies.
2. Stoom die wortels en broccoli stingels tot effens sag.
3. Voorverhit oond tot 350F.
4. Sit hoenderborsies plat op 'n gevoerde bakplaat en spuit liggies met olyfolie (of nonstick-kookspuit) en vryf met sout aan weerskante.
5. Verdeel die groente, oregano en quinoa tussen die hoenderborsies, saam met die spinasie, suurlemoenskil en fetakaas. Skep alles in die middel, hou die vulling weg van die rande en begin dan van die een kant van die bors afrol totdat jy met 'n volrol eindig. Bind met 'n tou of voeg tandestokkies aan elke kant om geslote te hou.

1. Plaas die hoenderrolletjies oor na 'n klein verhitste pan, tot goudbruin aan alle kante, sowat 5 minute.
2. Plaas die rolle terug na die bakplaat en gaan kook in die oond totdat die borste deur die sowat 15 minute gekook word.
3. Laat die hoender 5 minute voor die sny en bediening afkoel.

Bestanddele Variasies en Vervangings

Alhoewel hoenderroulades meer algemeen is, kan jy hierdie bakkie ook met kalkoenbors maak. Volg dieselfde stappe vir 'n maer, Thanksgiving-styl-ete. Die finale produk sal mooi op die tafel lyk en die voedingsprofiel met hierdie proteïen ruil sal nie betekenisvol verskil nie.

Hartbrandervriendelike resepte gebruik dikwels suurlemoen- of lemoenskil om sitrusagtige geur te kry sonder enige van die suurheid wat suurlemoensap of lemoensap verskaf. Jy kan oranje sest in plaas van suurlemoensap in hierdie resep gebruik as jy verkies.

Kry kreatief met jou veggie vulsel. Aspersies is 'n algemene keuse in roulades. Net 2 spiese sal genoeg wees vir elke bors.

As dit in die seisoen is , gebruik dit in plaas van die broccoli-stamme.

Kook- en bedieningswenke

'N Stoommandjie is die maklikste manier om stewels te stoom. Bring net water aan en plaas dan die mandjie oor die pot met die groente binne. Kook bedek vir 'n paar minute.

Daar is ook 'n maklike manier om die hoenderborsies uit te dun: 'n vleismenger.

Hierdie hameragtige werktuig word dikwels gebruik om verskillende snye van beesvleis en pluimvee te pond. Plaas die hoenderborsie in 'n plastieksak of tussen twee velle skoon plastiekwrap en skiet dit tot die gewenste dunheid. Moenie op een plek oorfokus nie - maak seker dat jy deurgaans eweredig klop.

Hierdie roulade is smaakvol en sterk op sy eie. Dit het nie 'n buitensporige bykos nodig nie; Dien net langs 'n ligte slaai. Jy kan dit ook bedien met 'n heuning mosterd druip. Kombineer een eetlepel Griekse jogurt met een teelepel heuning, een teelepel geel mosterd, en een teelepel water. Verdeel die mengsel tussen die twee borste (elkeen sal ongeveer een eetlepel sous kry).