12-Week Marathon Opleidingsskedules vir Ervare Marathoners
As jy alreeds 'n marathon gedoen het en jy gereeld hardloop, hoef jy nie maande te spandeer vir die voorbereiding van jou volgende marathon nie. Hieronder is 'n 12-week-marathon skedule wat jou rassegemaak en hardloop tot jou volle potensiaal.
Hou in gedagte dat hierdie skedule nie vir iemand is wat splinternuut is om te hardloop of vir die afgelope paar maande nie.
Om hierdie opleidingskedule te begin, moet jy 'n opleidingsbasis van ongeveer 20 myl per week hê, en jy moet gerieflik 10 myl op 'n slag kan hardloop. As jy nie heeltemal op daardie vlak is nie, wil jy dalk 'n langer marathonopleidingsprogram probeer. Kyk na hierdie marathonopleidingsplanne vir verskillende vlakke en langer oefenperiodes.
Weeklikse Opleiding
Jou opleiding sluit in tempo lopies, intervalle hardloop, lang lopies, en maklik hardloop, wat almal hieronder verduidelik word. Sien die weeklikse skedule (hieronder) vir die presiese besonderhede oor presies hoeveel om te hardloop en teen watter tempo. Die skedule dui nie aan watter dag elke oefensessie moet loop nie. Dit is dus aan jou om te besluit wanneer jy dit wil hardloop. Maar probeer om te verhoed dat tempo lopies, interval lopies, en lang lopies op rug-tot-terug dae. Jy moet 'n rusdag neem of 'n maklike hardloop of kruisopleiding tussenin doen.
Tempo Run (TR): Vir tempo lopies begin en eindig jy met 'n paar kilometer in 'n maklike, gemaklike pas.
Meer gevorderde hardlopers kan altyd 'n paar ekstra kilometer byvoeg by hul opwarming of afkoeling. Jy moet die tempo hardloop tempo deel van die hardloop hardloop op jou 10K ras tempo. As jy nie seker is van jou 10K-wedren nie, moet jy teen 'n tempo hardloop wat gemaklik hard voel.
Interval Run (IR): Interval-lopies is herhalings van 'n sekere afstand (dws 400m) teen jou 10K-pas en dan 'n herstelperiodes na elke interval.
Byvoorbeeld, 5 x 800 m teen 10K-pas met 90 sekondes herstel tussenin , sou beteken dat 'n totaal van vyf 800m herhalings met 90 sekondes hardloop, met 'n maklike herstel tempo tussen herhalings. Interval lopies kan enige plek gedoen word, maar dit is makliker om dit op 'n baan te doen. Jy moet eers op 'n maklike pas opwarm. Doen dan die intervalle / herstellings vir die vasgestelde aantal herhalings. Voltooi jou intervalle met 'n afkoel van 10 minute.
Langtermyn (LR): Sommige lang lopies sal met 'n gemaklike, gesprekspas vir die aangewese kilometers gedoen word. Ander sal teen 'n spesifieke pas gedoen word, gebaseer op jou geteikende marathon tempo (TMP). Jy kan hierdie wedren tyd skatter sakrekenaar gebruik om 'n skatting van jou marathon tyd te kry deur 'n onlangse tyd van 'n wedren van 'n ander afstand te gebruik.
Easy Runs (ER) en Cross-training: Cross-training of maklike lopies kan op die ander dae van die week gedoen word, soos u skedule toelaat. Dit word aanbeveel dat u ten minste een volledige rusdag per week neem. Maklike lopies moet gedoen word op 'n gemaklike, gesprekspas.
Kruisopleiding kan enige aktiwiteit wees anders as hardloop wat jy geniet, soos fietsry, roei, swem, joga of sterkte-opleiding. Jy moet die aktiwiteit teen 'n matige intensiteit doen.
Doel vir ten minste een dag van kragopleiding per week; Twee dae per week is selfs beter. Jou versterkings oefensessie hoef nie te lank of intens te wees nie, en kan net liggaamsgewig oefeninge wees, soos in hierdie oefensessie .
Let wel: Opwarmings en afkoeling moet ook met 'n maklike pas gedoen word.
12-week-marathonopleidingsplan
Week 1:
- Begin # 1: Tempo Run (TR): 1 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: Interval Run (IR): 10 minute warm-up; 8 x 400m teen 10K pas met 90 sekondes herstel (maklike tempo) tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: Langtermyn (LR): 10 myl op maklike, gemaklike pas
- Begin # 4: Maklik hardloop (ER): 4 myl
Week 2:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 5 x 800m teen 10K pas met 90 sekondes herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 11 myl by TMP (teiken marathon tempo) + 30 sekondes / myl
- Begin # 4: ER: 4 myl
Week 3:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 5 x 800m teen 10K pas met 90 sekondes herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 12 myl op maklike, gemaklike pas
- Begin # 4: ER: 4 myl
Week 4:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 1 myl by tempo tempo; 1 myl maklik; 1 myl by tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 4 x 1200m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 13 myl by TMP + 30 sekondes / myl
- Begin # 4: ER: 5 myl
Week 5:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 6 x 800m by 10K pas, met 90 tweede herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 12 myl op maklike, gemaklike pas, voltooi dan met 2 myl by TMP
- Begin # 4: ER: 5 myl
Week 6:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 2 myl afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 10 x 400m teen 10K pas met 90 sekondes herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 15 myl op maklike, gemaklike pas
- Begin # 4: ER: 5 myl
Week 7:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 16 myl by TMP + 30 sekondes / myl
- Begin # 4: ER: 5 myl
Week 8:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 3 x 1600m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 18 myl op maklike, gemaklike pas
- Begin # 4: ER: 4 myl
Week 9:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 5-minute afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 6 x 800m by 10K pas, met 90 tweede herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 20 myl op maklike, gemaklike pas
- Begin # 4: ER: 3 myl
Week 10:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 5-minute afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 8 myl op maklike, gemaklike pas, voltooi dan met 2 myl by TMP
- Begin # 4: ER: 3 myl
Week 11:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: ER: 5 myl
- Begin # 3: LR: 6 myl maklike pas
- Begin # 4: ER: 3 myl
Week 12:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: ER: 3 myl
- Begin # 3: ER: 2 myl
'N Woord Van
Om jou weeklikse oefenlopies te doen is slegs deel van jou voorbereiding vir die bestuur van 'n marathon. Dit is belangrik dat jy jou geestelik voorberei vir die wedloop deur strategieë te ontwikkel vir die hantering van die ongemak en geestelike uitdagings wat jy ongetwyfeld sal ervaar. Jy moet ook seker maak dat jy goed van jouself sorg, deur genoeg slaap te kry en gesonde eetgewoontes te beoefen. As u pyn ervaar wat langer as 7 tot 10 dae duur, raadpleeg u gesondheidswerker om moontlike oorsake en behandeling te bepaal.