Hulle is dalk nie elke naaswenner se gunsteling ding om te gaan nie, maar heuwel loop het baie voordele vir hardlopers. En berg herhalings is 'n uitstekende manier vir hardlopers om sterkte te bou, hul spoed te verbeter en hul geestelike krag en selfvertroue in bergloop te bou.
Alhoewel heuwels in verskillende lengtes en grade van helling kom, is die basiese konsep van 'n heuwel herhaal gewoonlik dieselfde.
Jy hardloop die heuwel vinnig op en herstel dan met draf of loop af.
Hoe Hill Repeats uit te voer
- Moenie bergopleiding begin voordat jy ongeveer ses tot agt weke van die bou van basiese geboue het nie. Jy moet ten minste drie dae per week hardloop en gemiddeld sowat 15 myl per week.
- Soek vir 'n heuwel wat tussen een en 100 tot 200 meter lank is. Jy wil hê die helling moet genoeg wees om jou te toets, maar nie so moeilik dat jy nie jou goeie lopende vorm kan behou nie.
- Voordat jy begin, maak seker dat jy opwarm . Probeer om dit te beplan sodat jy ongeveer 10-15 minute van stadig draf voordat jy die onderkant van die berg bereik.
- Staar nie aan jou voete nie. Maar jy wil ook nie na die top van die heuwel kyk nie, veral as dit 'n baie lang of steil heuwel is. Fokus op die grond ongeveer 10 tot 20 voet voor jou. Dit sal jou help om geestelik gefokus op die berg te bly.
- Begin met die 5K-poging om op die berg te hardloop. Jy sal probeer om jouself hard op die heuwel te druk, maar moenie jou vorm heeltemal uitmekaar val nie. Probeer om 'n konsekwente inspanning op die heuwel te hou.
- Jou arms moet 90 grade wees en moet vorentoe en terug beweeg (roterende by die skouer), nie van kant tot kant nie.
- Jou rug moet reguit en regop wees. Jy kan baie effens van die heupe af leun, maar maak seker jy word nie oorgeslaan nie.
- Konsentreer daarop dat jy jou arms swakker en korter swaai. Jou arms sal jou help om die heuwel op te dryf. Deur jou arm swakker te laat swaai, sal jou bene laer op die grond bly. Dit lei tot 'n kort, vinnige sprong.
- Wanneer jy bo-op jou heuwel bereik, moet jou asemhaling aangewend word en jou bene swaar moet voel. Draai om en herstel deur maklik te draf of om die heuwel af te stap.
- Jou aantal herhalings hang af van jou ervaring en fiksheidsvlak. Beginnerlopers moet met 2-3 herhalings begin, en elke week vir die volgende drie tot vier weke een ekstra herhalings byvoeg. Gevorderde hardlopers kan met ses herhalings begin en elke week 'n ander een byvoeg, met 'n maksimum van tien herhalings.
- Wanneer jy bergopleiding doen, moenie meer as een keer per week herhaling doen nie. Probeer om die heuwels wat jy probeer te meng - kort en steil, en ander langer met 'n kleiner helling.
Meer Hill Running Advice: Woon jy in 'n baie plat area? Dit is nog steeds moontlik om heuwel oefensessies te doen? Haal hierdie idees uit vir alternatiewe bergoptrekke.
Sien ook: