As jy beide intensiteit en 'n bietjie meer pret wil gee aan jou oefensessies, is die BOSU Balance Trainer 'n goeie keuse. Met een kant plat en die ander 'n buigsame koepel, soortgelyk aan die helfte van 'n oefenbal , kan jy aan verskeie aspekte van fiksheid en oefening werk.
Trouens, die BOSU is bekend om jou te help om te fokus op balans, stabiliteit en kernsterkte terwyl jy op ander dinge soos kardio uithouvermoë en krag werk.
Jy kan die koepelkant gebruik vir alles van kardio beweeg na krag oefeninge, en gebruik die platform kant vir kernwerk.
As jy nog nooit 'n BOSU gebruik het nie, is dit belangrik om tyd te neem om dit te leer ken. Die volgende oefeninge bied 'n paar basiese beginnersbewegings op die BT om jou te help gewoond raak aan die oppervlak. Jy sal staande beweeg, liggaamsoefeninge en kernoefeninge vind .
Wenke en truuks vir die gebruik van jou BOSU
- Dit is normaal dat jou voete moeg en seer word. As dit gebeur, neem 'n pouse en loop rond op die vloer om dit af te werk.
- Voeg 'n kontakpunt by indien jy te onstabiel voel - 'n muur, 'n stoel of 'n kroeg kan jou help om jou balans te behou.
- Neem 'n kontakpunt weg indien die oefeninge te maklik is.
- Hou altyd jou liggaam in die korrekte belyning tydens elke oefening. Dit is normaal om te skuif om jou balans te behou, maar maak seker dat jy nie insink nie.
- Wees voorbereid om 'n paar keer af te stap as jy gewoond raak aan hierdie oefeninge. Dit is 'n goeie idee om die eerste keer op die stoel of muur vas te hou.
- Vat jou tyd. Dit neem 'n rukkie om gewoond te raak om op so 'n onstabiele oppervlak te staan. Jy sal jou balans nooit regtig vang nie, so probeer daarmee saam, eerder as om dit te veg.
1 - Heel Grawe op die BOSU
Hierdie skuif laat jou gewoond raak aan die koepelkant van die Balans afrigter, so dit is die maklikste om mee te begin.
Vir hierdie skuif, staan voor die BOSU en plaas die regterhak op die koepel.
Keer terug om te begin en herhaal met die linkervoet, beweeg so vinnig as wat jy kan en laat die hak om die koepel te weerkaats.
Om dit moeiliker te maak, voeg 'n sprong by en skakel die voete in die lug.
Herhaal vir ongeveer 30-60 sekondes.
2 - Druk Stap op die BOSU
Van die Heel Digs, staan 'n paar voet weg van die BOSU, maak seker dit sal nie gly nie (jy kan dit op 'n mat sit as jy een het).
Stap vorentoe met die regtervoet regs in die bul se oog van die koepel. Druk terug om te begin en herhaal aan die linkerkant.
As jy gewoond raak aan die oefening, beweeg vinniger of maak dit moeiliker deur te buig in 'n longe. Jy kan selfs 'n hop voeg as jy die koepel afdruk.
Herhaal vir 30-60 sekondes.
3 - Basiese standpunt op die BOSU
Vir hierdie een wil jy dalk 'n stoel of muur hê om vas te hou as jy gewoond raak aan die beweging.
Steek albei voete op die koepel en plaas dit aan weerskante van die bul se oog.
Deur bloot te staan, sal jy voel dat jou voete beweeg en jou torso kontrakteer om jou balans te vind.
Voeg moeilikheid by deur die stoel los te laat, om die arms oorhoofse te maak of om jou oë toe te maak.
4 - Kompressies op die BOSU
Van basiese houding, skuif gewig van voet tot voet met arms vir balans.
Hou die skouers en heupe reguit en voel hoe jou enkels beweeg om jou op die BOSU te hou. As jy nodig het, neem 'n breek en stap af as jou voete seer.
Om dit moeiliker te maak, optree of hardloop bo.
Herhaal vir 30-60 sekondes, stap dan die koepel uit en march op die plek om jou voete te rus.
5 - Squats op die BOSU
Staan op die koepel met voete effens vorentoe van die middelpunt.
Buig jou knieë en hurk, asof jy in 'n stoel sit.
Hou jou rug reguit en jou torso op en brei jou arms uit om jou balans te help.
Laer so ver as gemaklik en druk op.
Jy moet dalk jou voete in verskillende posisies sit om een te vind waar jy jou balans kan handhaaf terwyl jy squat . Hierdie een is harder as wat dit lyk.
As jy meer intensiteit wil hê, hou gewigte, of 'n medisynebal.
Herhaal vir 8-16 reps.
6 - Hip Uitbreiding op die BOSU
Kry al vier met die knieë op die koepel, hande op die vloer. Die knieë moet onder die heupe wees, die hande direk onder die skouers.
Kontrakteer die abs en lig die linkerbeen tot op heupvlak, hou die knie gebuig en druk die hak na die plafon.
Laer en herhaal vir 8-16 reps voor die omskakeling van sye.
Maak dit makliker deur die tone van die onderste voet op die vloer te hou vir balans.
7 - Basic Crunch
Sit op die koepel met die heupe na die onderkant van die koepel, knieë gebuig.
Met hande agter die kop of oor die bors, rol terug totdat jy 'n strek in die buik voel.
Trek dan die abs en trek dit op.
Herhaal vir 8-16 reps.
Jy moet dalk jou posisie verskuif om 'n plek te vind wat vir jou werk.
8 - Dead Bug
Sit met jou heupe 'n bietjie voor die bul se oog en lê terug, trek die knieë na die bors en hou die hande op die koepel vir ondersteuning.
Neem jou hande weg en kyk of jy gebalanseer is. Indien nie, skuif totdat jy 'n posisie kry wat jy kan hou sonder om te tik. Dit sal waarskynlik langer neem as wat jy dink.
Neem die arms en knieë, arms reguit, en die knieë buig 90 grade.
Balanseer hier vir 20-30 sekondes of, voeg intensiteit toe, laer die teenoorgestelde arm en been na die vloer, keer terug om te begin en herhaal aan die ander kant vir 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
Nou gaan jy die plat kant van die BOSU gebruik om jou kern te werk.
Blaai die BOSU oor en gryp aan die handvatsels aan weerskante. Skuif in 'n plank posisie, óf op die knieë (makliker) of die tone.
Hou die lyf in 'n reguit lyn en sonder om die arms te buig, draai die BOSU vorentoe en terug, herhaal 8-12 keer.
Jy kan dit ook in 'n sirkel ruk, vorentoe, regs, terug, links om moeilikheid by te voeg.
10 - V-Sit
Sit in die middel of effens vorentoe op die koepel met die hande aan weerskante vir ondersteuning. Jy kan ook die arms agter jou op die vloer neem, wat meer stabiliteit kan bied.
Lig die bene met die knieë gebuig en balanseer, hou die torso reguit, die skouers ontspan en die abs verloof.
Hou 20-30 sekondes lank en voeg moeilik by deur die hande weg te vat, die bene reguit te maak, of 'n onderbeenkrisis by te voeg.