Beraamde Hartkoers- en Oefenintensiteitsones
Oefenintensiteit is belangrik om te meet omdat dit jou kan vertel of jy te hard werk of nie hard genoeg werk nie. Een algemene manier om dit te doen, is die gebruik van 'n Rating of Perceived Exertion (RPE). Die praat toets , jou teiken hartklop reeks , en die Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) is al die metodes om te bepaal hoe moeilik jy oefen.
Leer hoe om jou RPE te gebruik om vas te stel of jy in die gematigde intensiteit of sterk-intensiteit sones oefen.
Wat is 'n waargeneem inspanning?
Opgemerkte inspanning is hoe moeilik jy voel jou liggaam werk. Wanneer jy jou hart uitoefen, klop vinniger, word jou asemhaling vinniger en dieper, jy word sweet en jou spiere begin moeg en kla. Hierdie gevoelens is nie objektief soos wanneer jy eintlik jou hartklop meet nie, maar hulle kan jou 'n nommer gee wat 'n skatting is van jou hartklop en jou oefensintensiteitssone.
Die Gradering van Gewaardeerde Uitoefening (RPE) Skaal
U moet u persepsie van u inspanning beoordeel wanneer u oefen. Moenie fokus op net een sensasie nie, kry 'n algemene gevoel van hoe moeilik jy oefen. Gebruik jou gevoelens van inspanning eerder as maatstawwe soos spoed terwyl jy hardloop of fietsry of jouself vergelyk met iemand anders. Gee dan jou inspanning 'n getal van 6 tot 20 op die Borg Rating van Perceived Exertion-skaal.
Die skaal begin om 6, wat beteken dat jy geen inspanning voel nie, net soos om stil te staan. Vlak 9 is wat jy voel as jy op 'n maklike pas loop. Op vlak 12 tot 14 is jy in die matige intensiteit sone en as dit ietwat moeilik voel, as wanneer jy vinnig beweeg of op 'n maklike pas loop. Op vlak 15 en hoër voel jy swaar inspanning en jy is in die sterk-intensiteit sone , soos wanneer jy hardloop.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Geen inspanning hoegenaamd nie |
| 7 | Uiters lig |
| 8 | |
| 9 | Baie lig (maklik loop stadig teen 'n gemaklike pas) |
| 10 | |
| 11 | lig |
| 12 | |
| 13 | Iets hard (dit is 'n hele poging, jy voel moeg, maar kan voortgaan) |
| 14 | |
| 15 | Harde (swaar) |
| 16 | |
| 17 | Baie hard (baie strawwe, en jy is baie moeg) |
| 18 | |
| 19 | Uiters moeilik (Jy kan nie lank in hierdie tempo voortgaan nie) |
| 20 | Maksimale inspanning |
Hoe Borg RPE reflekteer hartslag
Jy kan wonder hoekom die Borg RPE skaal om 6 begin en gaan na 20. Dit is omdat dit ontwerp is om jou 'n redelike goeie skatting te gee van jou werklike hartklop tydens die aktiwiteit. Om dit te doen, vermeerder jou RPE met 10 om 'n geskatte hartklop te kry.
Byvoorbeeld, as jou RPE 12 is, dan 12 x 10 = 120 slae per minuut.
Hierdie skaal is ontwerp vir die gemiddelde gesonde volwassene. Jou ouderdom en fisiese toestand beïnvloed jou maksimum hartklop , en dus jou hartklop sones vir verskillende vlakke van intensiteit. U moet kyk watter hartklop wedstryde wat vir u persoonlik soneer.
Die Borg RPE is nuttig vir mense wat medisyne gebruik wat hul hartklop of puls beïnvloed, aangesien hulle hartklop gemeet word, is nie 'n goeie aanduiding van hul oefenintensiteit nie.
Hoe om die Opgenomen Skaal te gebruik
Na opwarming teen 'n ligte inspanning, begin jou oefensessie.
Na 'n paar minute, beoordeel jou RPE van die skaal. As jy nog steeds by 'n RPE onder 12 is, haal jou pas op of voeg weerstand by om jou intensiteit te verhoog . 'N Walker, hardloper of fietsryer sal dit doen deur vinniger te gaan, hellings te soek, of hoë intensiteitsintervalle te voeg. As jy 'n intensiteit van 19 voel, wil jy dalk jou tempo vertraag of die weerstand verminder totdat jy terug in die sterk-intensiteit of matige intensiteit sone.
> Bron:
> Opgemerkte inspanning. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.