Maak die meeste van 25 minute om fiks te raak
Om 'n oefenprogram te vind wat die beste vir jou werk, is 'n belangrike deel van fiksheid. Gelukkig is daar baie opsies en verskillende oefenmetodes om van te kies. Faktore om te oorweeg, sluit in program effektiwiteit, genot en gerief.
Die grootste oefenversperring vir die meeste mense is 'n gebrek aan tyd. Om 'n besige kalender te hê, bly die primêre rede om nie aan 'n gereelde oefenprogram deel te neem nie.
Wat as jy nie genoeg tyd het nie, kan nie meer 'n verskoning wees nie? Klink dit aantreklik?
'N Gewilde oefensessie het die T25-beloftes genoem om 'n uur se uitslae in slegs 25 minute te lewer. Die kort tydsduur word gesê om alle verskonings uit te skakel omdat hulle nie tyd gehad het om te oefen nie. Die infomercials is wonderlik saam met persoonlike suksesverhale. Kan 'n program soos hierdie werklik effektief wees?
Wat is die T25-oefenprogram?
Die T25-oefensessie, ook bekend as FOCUS T25, is geskep deur die elite-afrigter, Shaun Thompson. Shaun T is bekend vir die ontwikkeling van fiksheidsprogramme soos Insanity , Insanity Max: 30, en die T25-oefensessie. Hy is ook een van die afrigters vir Beachbody, die gewilde fiksheidsmaatskappy agter P90X. Shaun T het 'n baccalaureusgraad in sportwetenskap met 'n minderjarige in die teater en dans van die Rowan Universiteit ontvang. Hy is geen vreemdeling om oefenprogramme saam te stel wat getoon word om resultate te behaal nie.
Die T25 is gebaseer op die hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) model wat steeds populêr word, volgens Tony Maloney, 'n ACSM-gesertifiseerde oefenfisioloog.
Die doelwit is om 'n groter intensiteit vir 'n korter tyd te werk om gewig en liggaamsvet te verloor, leun spierweefsel te verhoog en gesondheid en fiksheid te verbeter.
HIIT oefensessies sluit in kort oefeninge met hoë intensiteit oefening, gevolg deur kort periodes van rus of laer intensiteit bewegings. Hierdie tipe oefensessiepatroon word 'n paar keer vir 'n gespesifiseerde duur fiets.
Die T25 oefenprogram daag jou uit vir 25 minute met die HIIT-metode. Die T25 spesifiseer egter dat daar geen breek tydens die oefensessie is nie.
Hoe werk T25?
Die T25 is 'n DVD-reeks en 'n 10-week voltooide tuiswerkprogram. Dit word beskou as 'n intense vollichaamroetine wat die HIIT-beginsels van oefenopleiding toepas.
Soos die meeste HIIT-programme, bestaan die T25 algemene struktuur uit kort botsings van hoë intensiteit werk, gevolg deur 'n gevarieerde herstel tyd, volgens Maloney. 'N Veelvoud van bewegings, oefeninge en 'n verskeidenheid toerusting word gebruik tydens die oefenprogram in die kringstyl waar die instrukteur een liggaamsdeel teiken op 'n tyd wat na die volgende vir die volgende intervalle beweeg.
Die T25-program sluit 10 verskillende 25-minute oefensessies in. Die oefensessies word in fases afgebreek sodat u soos volg kan vorder:
Alpha fase
Deel een van die oefenreeks en bevat vyf oefensessies. Geen toerusting word benodig nie. U oefen elke dag 'n oefening vir vier dae en voltooi twee oefensessies op die vyfde dag. Jy sal 'n rusdag op die sesde dag neem, gevolg deur 'n strekvideo op die sewende dag. Die eerste fase duur vyf weke. Elke 25-minute opleidingsprogram fokus op 'n ander fisieke uitdaging soos hieronder beskryf:
- cardio
- Laer liggaamsfokus
- Totale liggaamsbaan
- rek
- Spoed opleiding 1
Beta Fase
Deel twee van die oefenreeks is meer uitdagend en bevat vyf oefensessies. Geen toerusting word benodig nie. Ligte gewigte kan egter bygevoeg word vir meer intensiteit. Die opleidingsessie-richtlijn per week is dieselfde as die alfa-fase. Die tweede fase duur nog vyf weke. Shaun T fokus op een area op 'n slag in elke 25-minuut-video soos volg:
- Kernkardio
- Rip't body circuit
- Dinamiese kernwerk
- Boonste liggaam fokus
- Spoed opleiding 2
Die doel van beide die Alpha en Beta fase is om elke liggaamsdeel vir ongeveer 30 sekondes tot een minuut te werk totdat die spier moeg is.
Jy beweeg dan na 'n ander liggaamsdeel en gaan voort met hierdie siklus totdat die program voltooi is. Daar is 'n opsionele fase beskikbaar met die T25-program wat meer fokus op kragopleiding.
Gamma Fase
Die opsionele 3de fase van die fiksheidsprogram sluit vier DVD's in. Gewigte word vereis. Dit word beskou as 'n gevorderde daaglikse oefensessie vir diegene wat 'n sterk fiksheidsbasis ontwikkel het. Hierdie program sluit ook 'n oefenkalender in om fiksheidsvlakke en vordering te grafiek. Elke 25-minuut-video fokus op verskillende fiksheidsuitdagings, insluitend:
- Sny die bolyf tussenposes
- Uiterste liggaamsbaan
- Die Piramide (kardio en sterkte uithouvermoë toets)
- Spoed opleiding 3
Die T25 oefensessie sluit ook 'n aanbevole dieet in om jou vinniger te verloor.
Is T25 effektief?
Verskeie studies dui op hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is 'n effektiewe manier om algehele fiksheid te verbeter, vet te verminder en spierontwikkeling te verbeter.
Die T25-oefensessie is 'n effektiewe program, volgens Pete McCall MS, CSCS, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en All About Fitness podcast-gasheer. Wat dit 'n geldige oefensessie maak, is dat dit die liggaam op 'n hoë intensiteitsvlak uitdaag. Dit kan beskou word as 'n slimmer program, want dit maak jou oefening harder, maar vir 'n korter tydperk. Dit is nie die duur van 'n oefensessie nie, maar die intensiteit wat goeie resultate lewer. Hierdie program bied dit aan.
Die T25 word nie beskou as 'n oefensessie nie, want daar is genoeg bewyse om die doeltreffendheid van hoë intensiteit opleiding (HIIT) te ondersteun. Dit kan beskou word as 'n gewilde oefensessie as gevolg van slim bemarking, sê McCall.
Maloney dui daarop dat hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) steeds ondersteun word deur navorsing. Hy het die resultate van hierdie opleidingstyl gesien. Die HIIT-model is dus effektief, en T25 is 'n kommersiële program wat die HIIT-metode gebruik. Die beginsels en metodes, wanneer dit korrek gevolg word, is gesond, dus dit kan nie regtig as 'n kits-oefensessie beskou word nie.
Kan enige iemand T25 gebruik?
Die T25 oefensessie is 'n intense, hoë-impak oefensessie wat nie toelaat vir breek tydens die 25-minute oefensessie nie. Die program bied 'n aanpassing aan die oefeninge wat uitgevoer word, maar dit kan nie genoeg wees vir 'n individuele nuwe opleiding nie.
Daar is potensiaal vir almal om die T25-oefensessie te gebruik, maar dit moet korrek toegepas word, sê fiksheidskenner, Pete McCall. Gereelde oefenaars onder die ouderdom van 40 vir 'n man of 45 vir 'n vroulike behoort die program te kan gebruik. As jy gereeld uitgewerk het, kan dit 'n goeie uitdagingsprogram wees om jou fiksheid te verbeter.
T25 kan nie die beste begin oefensessieprogram wees nie, weens sy gevorderde intensiteitsvlak, volgens McCall. Oefening is goed, maar te veel oefening wat te vinnig gedoen word of sonder genoeg herstel kan tot besering lei. Oefening is stres op die liggaam en moet aanpas by hierdie tipe fisiese vraag voor die gebruik van hoë intensiteit interval opleiding (HIIT).
Skaal gepas na die individu se fiksheidsvlak, en sonder siekte, kan die meeste individue volgens HIIT deelneem aan HIIT. Die probleem met hierdie tipe kommersiële programme is egter dat hulle nie daarin slaag om individueel volgens verskillende fiksheidsvlakke geïndividualiseer te word nie.
Die individualisering van 'n kommersiële program sal 'n baie moeilike taak wees om 'n massa-gehoor te bereik, sê Maloney. Dus, 'n tipiese reaksie van iemand wat oor die kommersiële kom, sal dit probeer, dit sal te moeilik wees (omdat dit nie noodwendig vir hul fiksheidsvlak gestel word nie) en die nakoming sal ly.
Gesondheidsevaluerings vir oefening dui op mans 40 en 45 vroue het een risikofaktor vir hartsiektes. Dus, voordat jy die T25-oefening of enige oefenprogram gebruik, is dit belangrik om 'n dokter te raadpleeg om enige ander onderliggende risikofaktore uit te sluit, stel McCall voor.
Is T25 duur?
Die T25 DVD-oefensessie kos sowat $ 74,00 op Amazon. Beachbody bied die program teen ongeveer dieselfde prys en gewoonlik word bonus aanbiedings verskaf. Dit kan die koste verhoog en u kan verantwoordelik wees vir gestuur en hantering.
Die beste vraag om jouself te vra, is hoeveel jy wil spandeer op 'n tuisonderrigprogram en pas dit in jou begroting.
T25 voor en nadele
Die voordele wat die T25-oefensessie ondersteun, is dat dit in 'n kort tyd baie kalorieë verbrand, volgens McCall. Die program word maklik by die huis gedoen met toegang tot 'n aanlyn gemeenskap om jou vordering te ondersteun. Gemeenskapsgeoriënteerde programme maak mense deel van iets belangrik. Dit bevorder motivering omdat individue suksesstories en frustrasies met 'n oefensessie-gemeenskap kan deel. Die T25 oefensessie kan uitdagend wees, maar jy voel asof jy nie alleen oefen nie.
Maloney stel die voordele vir die T25-oefensessie voor, insluitend die program is tyddoeltreffend, en HIIT bied resultate wanneer dit behoorlik beoefen word. Fun en energieke oefeninge kan gedoen word met minimale toerusting en ruimte.
Die nadele van die T25-oefenprogram is dat dit gevaarlik kan wees as dit nie 'n gereelde oefenaar is nie, volgens McCall. As gevolg hiervan kan dit nie die beste beginprogram wees vir 'n individu om te oefen nie.
Nog 'n ongunstige mening vir die T25-oefensessie is dat vorderings en regressies van oefeninge tipies nie in hierdie kommersiële programme gedek word nie, stel Maloney voor. Dit maak dit moeilik om oefeninge te individualiseer om veiligheid en beste resultate te behou (mense reageer verskillend op enige vorm van opleiding). As gevolg hiervan sal daar 'n afname in sosialisering wees, wat bewys word dat dit 'n motiveerder vir gesondheid en fiksheid is.
'N Woord Van
Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) word bewys effektief te wees. Dit is die metode wat gebruik word in die T25 oefensessie. Dit mag goed wees vir diegene wat gereeld oefen, maar nie die beste oorweging vir nuwelinge nie. Ongeag watter oefenprogram jy kies, word gesondheids- en fiksheidsdoelwitte direk gekoppel aan die totale beweging van die dag, volgens Maloney.
Die bottom line is dat ons die hele dag meer moet beweeg om 'n gesonde lewe te bereik en in stand te hou, sê hy.
> Bronne:
Boutcher SH, High Intensity Intermittent Oefening Vetverlies Journal of Obesity 2011
Gibala MJ et al., Fisiologiese aanpassings aan lae-volume, hoë intensiteit interval opleiding in gesondheid en siekte, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Vergelykbare effekte van hoë intensiteitsintervalopleiding en langdurige voortdurende oefeningstraining op abdominale viscerale vetvermindering in vetsugtige jong vroue, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., Hoë Intensiteitsinterval Opleiding Verklaar Hoër Genot as Matige Intensiteit Deurlopende Oefening, PLOS een , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, High Intensity Interval Opleiding: Doeltreffende, Effektiewe, en 'n prettige manier om te oefen. Aan u gebring deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, ACSM se Gesondheid en Gesondheidsjoernaal , 2013