Die basiese beginsels van 'n gewigsprogram vir kinders
Kragopleiding met gewigte vir kinders word nie meer ontmoedig nie, veral in pre-tieners en adolessente. Toenemende kinderjare vetsug is 'n oorsig van die oefening aanbevelings van baie lande vir kinders en jeug. Die Amerikaanse Nasionale Vereniging vir Sport en Liggaamlike Opvoeding beveel aan dat kinders elke dag minstens 'n uur spandeer in 'n spel wat matige tot kragtige oefening behels, en daardie periodes van onaktiwiteit van meer as twee uur word ontmoedig.
Is Weight Training Good Exercise for Children?
Vroeë opleiding vir kinders en adolessente het in die verlede baie slegte druk ontvang. Delikate beenontwikkelingsprosesse kan ontwrig word, wat lei tot groeiafwykings, het sommige kenners gesê. Dit blyk nou dat hierdie bekommernis oorbeklemtoon is. As kinders 'n goed ontwerpte en onder supervisieprogram ontvang, opgelei word in die noodsaaklike goeie vorm en tegniek , en die gewigte nie te swaar is nie, ontstaan daar min probleme tydens oefensessies of op langer termyn.
As u egter aanmoedig of toelaat dat u kinders gewigte optel, moet u altyd bewus wees van veiligheidsvereistes, insluitende behoorlike tegniek en toepaslike gewigskeuse . Mededinging tussen vriende of ander kinders in die opleidingsgroep kan lei tot die keuse van gewig wat te swaar is, of die gebruik van swak tegniek wat tot besering kan lei.
Kinders sal ronddrink. Ek het dit in aksie gesien in 'n gimnasium waar hoërskoolkinders 'n sessie bywoon.
Opleiers en toesighouers moet op die uitkyk wees vir hierdie gedrag. Krag opleiding vir kinders is nie gewigoptel, kragoplating of bodybuilding in hul suiwerste vorms, wat gemik is op die kompetisie. Hierdie onderskeidings, en die afleiding, moet duidelik wees vir ouers, opleiers en kinders.
Alhoewel jong kinders onder 10 jaar krag kan ontwikkel van opleiding met gewigte, is hulle byna seker beter om rond te loop en balspeletjies te speel en om ruimtelike-, bewegings- en balansvaardighede op daardie ouderdom te ontwikkel. Kinders in die reeks 10-15 jaar is gewoonlik die groep waarvoor hierdie inligting die mees relevante is.
Voordele van Kragopleiding vir Kinders
Kinders kan op die volgende maniere baat vind:
- Spierkrag en uithouvermoë
- Verbeterde sportprestasie
- Fisiese fiksheid
- Gewig instandhouding
- Sterk bene
- 'N fiksheid gewoonte vir toekomstige voordeel
Wat lyk 'n gewigsopleidingsprogram vir kinders?
Aangesien goeie vorm en heftechniek noodsaaklik is, is oefeningstipe, gewigs seleksie, herhalings en stelle die belangrikste veranderlikes om van te kies. Hier is 'n voorbeeld om deur 'n halterkrul as 'n oefenvoorbeeld te gebruik.
- Verseker genoeg kos en vloeistof word voor die oefensessie geneem, verkieslik met koolhidraatinhoud.
- Maak eers 'n opwarming. Dit kan 'n draf insluit, ligte strepe en 'n paar simulasies van die oefening met baie ligte gewigte of liggaamsgewig.
- Demonstreer die korrekte vorm en tegniek. Byvoorbeeld, vir 'n halterkrul moet die gewig lig genoeg wees sodat ander liggaamsdele nie in die beweging gekoop word om die gewig op te lig nie. Die kop en torso met die hysbak agteruit is 'n voorbeeld. Selfs as dit bo-op die herhalingsreeks voorkom - byvoorbeeld nommer 12 - is die gewig waarskynlik te swaar.
- Kies 'n gewig wat ten minste 12 herhalings en verkieslik 15 toelaat. Dit verseker dat die gewig lig genoeg is, nie te veel spanning op gewrigte en die ontwikkelende kraakbeen en been nie, wat een van die moontlike risiko's vir die gewig opleiding vir kinders is.
- Twee stelle vir elke oefening is waarskynlik genoeg vir jonger kinders, en dit behoort ook verveling te verminder.
- Doel vir ses tot tien oefeninge afhangende van ouderdom, fiksheid en volwassenheid. Oefengewig kan geleidelik verhoog word namate kinders ouer of sterker word.
- Hou toesig oor so veel as moontlik. Ouers moet 'n paar verantwoordelikhede neem om 'n paar basiese beginsels van gewigsopleiding te leer sodat hulle weet wat toepaslik is.
- Afkoel met strek en sagte kalistene.
- Twee sessies per week is voldoende, drie hoogstens. Kinders en adolessente moet ten minste een dag tussen sessies hê om herstel van spierpyn te verseker.
- Maak die oefensessie pret , miskien met musiek. Verryking kom vinnig na jonger kinders en kan sorgelose gedrag veroorsaak.
> Verwysing
Malina RM. Gewigstraining in jeug - groei, volwassenheid en veiligheid: 'n bewysgebaseerde oorsig. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.