Soos die meeste fisiese aktiwiteit waarin herhalende of kragtige beweging betrokke is, kan gewigstraining beserings veroorsaak. Tog, in vergelyking met ander atletiese aktiwiteite en sport soos sokker, is beseringsvlakke relatief laag.
'N Studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, het bevind dat sokker- , sokker- en wintersport 10 tot 20 keer meer beserings per 100 uur deelname as gewigsopleiding en gewigstaking veroorsaak.
Kennis voorkom besering
U kan beserings vermy deur 'n versigtige en kundige benadering tot gewigs oefening te gebruik. Jou tegniek - jou vorm en hoe jy die oefening verrig - is noodsaaklik om besering te verminder. So is oordele oor die tipe oefening en die las wat jy probeer oplig , druk of druk, veral in verhouding tot jou bestaande fiksheid, sterkte, been- en spiergesondheid en beseringsstatus.
Kom ons gaan deur die belangrikste prestasieveiligheidskwessies in gewigstraining, met inagneming dat "veiligheid" 'n relatiewe term kan wees; Wat vir jou gevaarlik is, mag nie gevaarlik wees vir iemand met meer ervaring, opleiding of verskillende liggaamsbou nie.
Beginners Versus Gewenste Gewigstoerers
Wanneer jy oefen met verloop van tyd, bou die liggaam krag, uithouvermoë, grootmaat en selfs buigsaamheid en duursaamheid in tendons, ligamente en spiere. Hierdie progressiewe aanpassing word 'n opleidingseffek genoem, en dit is een van die redes waarom jy aangemoedig word om gereeld, konsekwent en met net geleidelike toenames in intensiteit, vrag of tyd op te lei.
As jy lank gewig opleiding gehad het, sal jy waarskynlik oefeninge van groter kompleksiteit en miskien groter risiko as 'n beginner kan doen.
Baie van die inligting hieronder is vir beginners.
Jou buigsaamheid en anatomie
Of jy 'n bepaalde oefening veilig kan uitvoer, kan afhang van jou bestaande been- en spierstruktuur, hetsy inherent of as gevolg van beserings of ongelukke .
Byvoorbeeld, ek doen nie 'n skuinste met die gewig op die skouers nie, of doen aftrekkings met die staaf agter die kop. Selfs 'n effense rotasie van die skouer in hierdie rigting is ongemaklik en waarskynlik gevaarlik vir my, want ek het rotator manchetbeserings op albei skouers gehad.
Wees bewus van posisies, oefeningstipes en vragte wat jou laat voel dat jy gewrigte, ligamente, spiere en tendons te ver buite jou natuurlike omvang uitbrei. Alternatiewe oefeninge wat dieselfde spiere werk, bestaan dikwels. Daag jouself uit, maar gebruik gesonde verstand.
Doen die oefening korrek
Elke oefening het riglyne vir korrekte vorm en tegniese uitvoering. Maak seker dat u voldoen aan die algemene riglyne vir die behoud van die korrekte vorm.
Oormatige versus strukturele beserings in gewigsopleiding
As jy gereeld en intens genoeg oefen, is die kans dat jy op 'n stadium van jou opleiding 'n "ooruse" besering kry. Dit is dikwels 'n oorwerkende tendon wat tendonitis kan veroorsaak.
Tendons sluit spiere by die been aan. Die besering kan triviaal wees en op rus reageer, of dit kan 'n chroniese probleem word. Oormatige beserings is algemeen in sportlui en swaar oefenaars, alhoewel 'n kort vermindering van die oefening die besering dikwels verbeter.
Meer ernstige beserings kom voor wanneer 'n struktuur breek of weggedra word oor tyd. Geskeurde of gespanne spiere en ligamente, tendons wat van bene afgetrek is, en uitgeput en gebreekte kraakbeen wat nie bene beskerm teen die vryf nie, gee gewoonlik meer ernstige probleme aan waarvoor mediese behandeling gewoonlik benodig word.
Die Groot Drie Beserings Sites
By gewigoptelwerk is die mees beseerde gebiede die lae rug, skouers en knieë . Die meeste beserings is besoedelingsbeserings, en 'n kleiner persentasie is ernstiger. Die onderste rug is egter die lys, en dit is konsekwent in baie sportsoorte. Dit dui ongetwyfeld 'n menslike anatomiese swakheid.
In een studie van professionele gewigstellers het die ondersoekbeamptes gesê: "Beserings tipies van elite-gewigstrywers is hoofsaaklik oorbenutting beserings, nie traumatiese beserings wat gesamentlike integriteit in gevaar stel nie."
Dit sou egter 'n fout wees om te dink dat oefening met gewigte op 'n rekreasie- en fiksheidsvlak jou groter risiko bied vir hierdie beserings as om stil te wees .
Geleidelike toediening van gewig aan die spiere en gewrigte deur goeie tegniek te gebruik in 'n toepaslike opleidingsprogram, sal waarskynlik jou sterker en meer weerstandbiedend maak vir besering asof jy geen krag opleiding gehad het nie. Selfs mense met artritis vind dat gewigsopleiding verbeter eerder as hul toestand benadeel.
Alhoewel oefeninge soos die knieë druk op knieë plaas, word die helfte van die knieë eerder as die volle knypies heeltemal veilig, wanneer dit behoorlik gedoen word. Die meeste kniebeserings in sport is afkomstig van skielike draai-, hipereksensie- en sykragkragte soos in sokker-, basketbal- en wintersport, eerder as die kniebuig en strek onder vrag in gewigopheffing.
Oefeninge wat potensieel gevaarlik is
Hier is 'n lys van gewig oefeninge wat dikwels as gevaarlik beskou word. U moet egter hierdie lys oorweeg in die konteks van u ervaringsvlak en bekende vermoëns of ontoereikendhede, soos vroeër in hierdie artikel bespreek.
Terwyl die meeste oefeninge gevaarlik kan wees, is gewigte swaar. Hierdie lys bevat oefeninge wat aangeraai is om meer beserings te veroorsaak, selfs al is die toepaslike tegniek vir hierdie oefening gevolg (die aangetaste terrein is ook gelys). Die rede hiervoor is gewoonlik dat die oefenbeweging 'n deel van jou gewrig plaas in 'n gekompromitteerde posisie waarin besering meer geneig is om te voorkom.
- Volknie (knie)
- Been uitbreiding masjien (knie)
- Regop ry, nougreep (skouer)
- Lat Plooi agter die kop (skouer)
- Militêre, oorhoofse, druk agter die kop (skouer)
- Kabel ry, afgeronde rug (terug)
- Barbell goeie oggend, afgerond (terug)
- Styfbeen-hyserlift met afgeronde rug (rug)
- Sitplek pers met oormatige gewig (onderrug)
- Sit op met reguit bene eerder as knieë gebuig (onderrug)
- Daal situp [agterste rug]
- Raak tone, reguit bene (laer rug)
Algemene punte op goeie vorm
- Hou die rug reguit wanneer jy by die heupe buig vir oefeninge soos plooie, dooie liften, goeie more, gebogen rye en kabel rye. Die belangrikste punt is dat selfs al is jou rug teen die grond op die grond en leun vorentoe, is dit reguit en nie by die ruggraat gebuig nie.
- Moenie die gewrigte ontplof nie. Hierdie aanbeveling is dikwels oordrewe. Powerlifting bank persers is nodig om die elmboë in die kompetisie te sluit. Geen skade sal gedoen word deur die elmboog- of kniegewrigte reguit te maak nie, solank jy dit nie moeilik onder vrag slaan nie.
- Moenie toelaat dat die knieë oormatig na binne of buite buig nie, of die elmboë moet agter of voor val wanneer u 'n hysbak uitvoer of druk. U wil maksimum ondersteuning en om te verhoed dat die gewrig onder druk plaasvind.
- Hou die kop soveel as moontlik en die nek onder beheer wanneer gewig opleiding. Wees baie seker dat jy weet wat jy doen as jy 'n gewig agter die kop op die servikale ruggraatgebied laat sak.
- Wees versigtig met oefeninge wat die skouergewrig buite 'n verskeidenheid bewegings plaas of onder 'n las wat jy nie gemaklik voel nie. Die skouer het die mees komplekse reeks beweging van enige gewrig. Jy wil nie pyn in die skouergewrig voel op verlenging, fleksie, ontvoering of rotasie nie. In stootoefeninge, soos bankpers en skouerpers, hou die elmboë en boonste arms baie minder beweeg as parallel aan die vloer terwyl jy die gewig verlaag. Dit is goeie sekuriteit vir beginners. (In die perskompetisie moet die kroeg tot by die bors verlaag word.)
- Gebruik 'n vriend of 'spotter'-assistent by die opheffing van swaar vrye gewigte. As jy twyfel, lig ligte gewigte.
> Bronne:
> Calhoon G, Vries AC. Beseringspryse en Profiele van Elite Kompeterende Gewigheffers. J Athl Trein. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatief > Veiligheid van gewigstaking en gewig opleiding. J Sterk- en kondisioneringsnavorsing , 8,1: 53-57, 1994.