Wat is jou aërobiese uithouvermoë?
Kardiorespiratoriese fiksheid is die vermoë van die liggaam se sirkulatoriese en respiratoriese stelsels om brandstof en suurstof tydens volgehoue fisiese aktiwiteit te verskaf. Dit is 'n goeie aanduiding van hoeveel fisiese aktiwiteit jy gereeld verrig. Dit kan objektief gemeet word in metaboliese ekwivalente (MET's) of maksimale suurstofopname (VO2 max) deur gebruik te maak van trapmeul- of siklus ergometer toetse of beraamde met behulp van eenvoudiger toetse.
Kardiorespiratoriese fiksheid is 'n belangrike gesondheidsaanwyser en dit kan die sterfte van kardiovaskulêre siektes voorspel. Die meeste mense kan dit verbeter deur gereelde fisiese aktiwiteit.
Hoe word kardiorespiratoriese fiksheid gemeet?
Die beste toets van kardiorespiratoriese fiksheid is die piek suurstofopname, VO2 max , en toetsing vir dit word in navorsingstudies gebruik. Maar direk meet dit is moeilik, dit word gewoonlik gedoen op 'n trapmeul wat asemhalingsapparaat dra en aan 'n EKG gekoppel word. Dis nie iets wat jy in elke gimnasium vind nie. In plaas daarvan, sal jy dikwels 'n submaximale toets uitvoer wat met VO2 max korreleer is.
Gewilde metodes om jou kardiorespiratoriese fiksheid te meet, sluit die 1-myl-lopietoets in . Dit is 'n eenvoudige toets wat net 'n stophorlosie vereis, 'n gemete eenmyl kursus (rondtes om 'n baan is 'n maklike keuse), en 'n manier om hartklop te meet. Dit is goed gekorreleer om VO2 maksimum te skat. Dit het voordele omdat dit uitgevoer kan word deur mense wat dalk nie wil hardloop nie.
Die 12-minute-toets toets is nog 'n gewilde submaximale toets, ontwikkel deur dr Ken Cooper, wat deur fiksheidsopleiers en die weermag gebruik word. Jy warm op en hardloop of loop so ver as wat jy kan in 12 minute. Jy benodig 'n akkurate manier om die afstand te meet, soos hoeveel rondtes jy rondom 'n baan kon maak, maar jy hoef nie jou hartklop te neem nie.
Met hierdie toetse is daar normale waardes volgens ouderdom en geslag om jouself te vergelyk. Deur 'n toets voor en na 'n oefenprogram te begin, kan jy verbeterings meet.
Verbetering van jou Cardiorespiratory Fitness
In die geval van kardiorespiratoriese fiksheid, is dit die jare en die myl wat bepaal hoe fiks jy is. Dit gaan met die ouderdom af, maar jy kan dit verbeter deur die myl op jou voete te sit, 'n fiets, swem, ski, skate, ens.
Jy kan jou kardiorespiratoriese fiksheid op twee maniere verbeter: die intensiteit van oefening verhoog of hoeveel oefening jy doen. Albei sal verbeterings meebring. As jy 'n matige intensiteit oefening verkies, soos 'n vinnige stap, oefeninge soos kragtige intensiteit , soos hardloop, sal jy steeds verbeter as jy langer of meer gereeld uitwerk.
Die minimum hoeveelheid aërobiese oefening wat aanbeveel word vir fiksheid deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association, is 30 dae van matige intensiteit oefening vyf dae per week of 20 minute sterk oefening drie dae per week. Dit is 'n minimum dat mense wat onaktief was, moet vorder met toenemende aktiwiteit. Kort afwykings van ten minste 10 minute se aktiwiteit kan gebruik word om langer tydperke op te bou.
Maar jy hoef nie daar te stop nie, meer is beter. Jy kan die lengte van jou oefensessies met 10% per week verhoog, aangesien jy jou fiksheid met minder risiko van besering bou.
Bron:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kriteriumverwante geldigheid van veldgebaseerde fiksheidstoetse in die jeug: 'n sistematiese oorsig. Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde . 2010 Oktober; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Fisiese Aktiwiteitsriglyne Advieskomitee (2008) "Fisiese Aktiwiteitsriglyne Advieskomitee Verslag," Washington, DC: US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fisiese Aktiwiteit en Openbare Gesondheid. Opgedateerde Aanbevelings vir Volwassenes Uit die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association . " Sirkulasie. 2007 Aug 1. [Epub voor druk]