Krag-intensiteit oefening is 'n fisiese aktiwiteit wat met 'n groot hoeveelheid moeite gedoen word. Dit is die intensiteit waarmee jy 'n aansienlik hoër hartklop en vinnige asemhaling het. U kan net kort woorde uitspreek weens die vinnige asemhaling en inspanning. Jy sal jou inspanning vlak van hard tot uiters moeilik klassifiseer. Aktiwiteite wat gewoonlik as 'n lewenskragtige intensiteit beskou word, sluit in hardloop-, fiets- en enkeltennis.
Ook genoem: Hoë intensiteit oefening, harde oefening.
Hoe word Vigorous-Intensity Exercise Measured?
- Talk Test: Die eenvoudigste manier om vas te stel of jy op 'n kragtige oefening is, is met 'n praatoets . Met kragtige intensiteit kan jy net 'n paar woorde op 'n keer praat. Jy kan nie maklik in volsinne praat nie.
- MET en kalorieë verbrand: Die inspanning benodig vir intensiewe oefening word gedefinieer deur die Sentrum vir Siektebeheer as groter as 6 metaboliese ekwivalente (MET), wat meer as 7 kilokalorieë per minuut brand. Dit is ses keer die energiekoste om stil te sit, 1 MET, wat 1.2 kilokalorieë per minuut verbrand.
- Hartspoed: Vigorous intensiteit word ook deur die CDC gedefinieer as oefening teen 'n hartklop van 70 persent tot 85 persent van 'n persoon se maksimum hartklop . Dit wissel van ouderdom en fiksheidsvlak, dus jy moet 'n hartklop sone kaart of sakrekenaar gebruik om hierdie nommer vir jou ouderdom en geslag te vind.
- Tempo van Opgemerkte Uitoefening (RPE) : As jy jou poging op die Borg Perceived Exertion Scale , wat 'n skaal is van 6 wat geen inspanning is tot 20 die maksimale inspanning, is, is die intensiewe intensiteit 15 tot 19, die omvang wat jy subjektief beoordeel so hard, baie hard of uiters moeilik, volgens die American Heart Association.
Wat is tipiese Vigorous-Intensity Physical Activities?
- Draf of hardloop
- Renloop
- Stap opdraand
- Fietsry meer as 10 myl per uur of steil opdraand
- Swem vinnig of skoot swem
- Aerobiese dans, vinnige dans, stap aerobics
- Swaar tuinmaak met grawe, hakseer, swaai sneeu, beweeg of druk swaar voorwerpe, dra vragte van 50 pond op gelyk grond of 25 pond of meer bo.
- Gevegskuns
- Speel sport met baie hardloop soos basketbal, hokkie, sokker
- Singles tennis
- Hof sport soos handbal, racketbal, squash
Hoeveel krag-intensiteit oefening het jy nodig?
Gesondheidsriglyne van die Centers for Disease Control, American Heart Association en ander gesondheidsowerhede beveel aan die hoeveelheid matige intensiewe oefening wat nodig is om gesondheid te handhaaf en gesondheidsrisiko's te verminder. Kragtige intensiteit oefening word aanbeveel vir 25 minute per dag, drie dae per week of 'n totaal van 1 uur en 15 minute per week (75 minute). Vigorous-intensiteit oefening kan afgewissel word met matige intensiteit oefening om die doelwitte vir die vermindering van gesondheidsrisikobeperkings te bereik.
- Hoe lank : Ten minste 10 minute op 'n slag, verkieslik vir 25 minute op 'n keer.
- Wat voel Vigorous Aerobic Oefening? Jy adem vinnig en kan net kort woorde uitspreek. Jou hartklop is aansienlik verhoog, en jy sal waarskynlik sweet word.
- Hoe dikwels : Die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste en die American Heart Association beveel 'n totaal van 1 uur en 15 minute per week aan. Dit kan gedoen word as 25 minute sterk aërobiese aktiwiteit, drie dae (of meer) per week vir 'n totaal van 75 minute per week vir algemene kardiovaskulêre gesondheid
Matig-tot-lewenskragtige intensiteit Oefening: Meer is beter
Die meeste aktiwiteite het 'n mengsel van maklike, matige en kragtige intensiteit. 'N mengsel van matige tot kragtige intensiteit aktiwiteit vir 40 minute op 'n keer, word drie of vier dae per week aanbeveel om die bloeddruk en cholesterol van die American Heart Association te verlaag.
Gesondheidsriglyne beveel dikwels 'n mengsel van aktiwiteite aan, met meer om beter te wees. Hierdie riglyne is die minimum vir die behoud van goeie gesondheid. As jy langer werk, of meer dikwels, verbeter jy jou fiksheid verder en verminder jou risiko van chroniese siekte en gewigstoename.
Baie aktiwiteit monitors sal die tyd wat jy spandeer in matige tot kragtige fisiese aktiwiteit skat, sodat jy meer seker kan wees dat jy aan die minimum aanbevelings voldoen.
> Bronne:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fisieke Aktiwiteit en Openbare Gesondheid. Opgedateerde Aanbevelings vir Volwassenes Van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association . Sirkulasie . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Wees aktief op jou manier: 'n Feiteblad vir volwassenes US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. Opgedateer 25 Oktober 2017.
> Meet Fisiese Aktiwiteits Intensiteit, Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Opgedateer 4 Junie 2015.
> Wat is matige intensiteit en sterk intensiteit fisiese aktiwiteit? Wereld gesondheids Organisasie