Hierdie dumbbell oefeninge sal jou help om die boonste arms en skouers sterk te hou en die spiere getinte. In kombinasie met 'n allesomvattende fiksheids- en gewigsopleidingsprogram , kan jy ook verwag om vet uit daardie dele te verloor. Doen die oefeninge in die volgorde hieronder. As jy nie enige dumbbells het nie, kan jy 'n kettlebell, medisynebal of ander beskikbare gewig gebruik.
1 - Die Dumbbell Arm Curl
Miskien is die bekendste domkopoefening, dit is beslis die algemeenste, die krul is 'n klassieke " isolasieoefening ", wat beteken dat dit een spier of een groep spiere isoleer. Dit is die teenoorgestelde van 'n "saamgestelde oefening," soos die bankpers of die squat , wat gelyktydig verskeie spiergroepe uitwerk.
Die ol 'bicep krul kan uitgevoer word met handgewigte, 'n barbell, 'n weerstand band , 'n kabel, of 'n kettlebell . Die truuk is om jou kern vas te hou en die elmboog naby jou liggaam sodat die gewig op 'n betreklik stabiele vlak opgehef kan word. Benewens die bicep, fokus hierdie oefening ook die brachialis spiere van die boarm.
2 - Die Dumbbell Oorhoofse Pers
Vir wat die uiteindelike oefening vir sterk, stabiele skouers kan wees, kan jy nie verby die dumbbell oorhoofse pers beweeg nie. Terwyl u die oefening in 'n sitplek uitvoer, sal die rugsteun stabiliseer, sal die staande oorhoofse pers baie meer doen om u kernspiere te betrek en die algehele balans te verbeter. Dit is baie belangrik vir langdurigheid en beserings voorkoming.
Terwyl jy nie in 'n heeltemal reguit lyn kan optel nie, moet jy dit doen. As jy dit doen, sal jy een van die voordele van die gebruik van handgewigte oor dadels sien. Daar is geen risiko om jouself in die ken te slaan met die kroeg terwyl jy oorhoofse druk nie.
Daar is 'n verskeidenheid van beginposisies en handgrepe wat u vir hierdie oefening kan gebruik.
3 - Die Dumbbell Triceps Uitbreiding
Terwyl die spanning 'n bietjie meer konsekwent is met 'n kabel, is die dumbbell triceps uitbreiding 'n klassieke oefening wat jou sal help om hierdie baie belangrike drukspier te bou. Uitoefening van hierdie oefening met een arm in plaas van twee is 'n goeie manier om wanbalanse in krag en spierontwikkeling te voorkom, maar dit is belangrik om 'n ligter gewig te gebruik as jy dit doen. Die triceps maak 70 persent van jou bo-arm uit. Wil jy groter arms hê? Doel jou triceps. Hier is hoe.
Pret feit: Wanneer dit uitgevoer word, lê hierdie oefening 'n "skedelbreker". As jy dit probeer, sal jy weet hoekom.
4 - Die Dumbbell Front Raise
Die hupstootverhoging is nog 'n goeie voorbeeld van 'n isolasie-oefening: aangesien die gewig voor jou opgehef word en die elmboë reguit gehou word, werk elke deel van die skouer om die beweging stabiel te hou.
Hierdie beweging is egter veral goed om die voorste deltoïede te rig, die deel van die skouer wat die beste sigbaar is van, wel, jou voorkant. As dit 'n prioriteit vir jou is, wil jy dalk 'n onderhandse greep probeer, maar as jy net sterk skouers wil hê, doen baie voorwaartse verhogings, laterale stygings en buig oor laterale verhogings .
Om 'n voorkant te verhoog verhoog eensydig, of een kant op 'n slag sal help om enige swaai te verminder en jou balans te verbeter. Dit is beter om 'n relatiewe ligte gewig te gebruik en een tot drie stelle van tien tot twaalf reps uit te voer; As jy op jou hakke begin rock om die hysbak te voltooi, gaan jy waarskynlik te swaar.