Gewigsdraende oefening verminder osteoporose risiko
Oefening is bekend om beendigtheid te verhoog en beengesondheid te verbeter. Egter nie alle oefening is gelyk as dit gaan om die bou van sterk, gesonde bene of die voorkoming van osteoporose nie; Sommige vorms kan beendigtheid verminder, selfs in elite atlete.
Watter tipes oefening bevorder botdigtheid?
Navorsers van die Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Centre by die Universiteit van Michigan het navorsing so ver terug as 1961 ondersoek om te bepaal watter impak oefening op beendigtheid en beengesondheid het.
Hulle het drie eienskappe van oefening gevind wat die grootste impak op verhoogde beendigtheid het. Hulle is:
- Die omvang van die oefening impliseer - Oefeninge wat in hierdie kategorie pas, sluit in gewigstaking en gimnastiek omdat die hoeveelheid krag of impak wat op die spiere uitgeoefen word, betekenisvol is.
- Die tempo van spierverlies die oefening is gedoen . Oorweeg hoë-impak, gewigdraende oefeninge wat in herhaling gedoen word, soos spring of pliometrie .
- Die frekwensie wat die oefening op die spier spruit - Hier is waar hardloop- en springtou pas by die rekening, as gevolg van die herhalende impak op die bene wat gereeld tydens 'n oefensessie voorkom.
Die grootte, tempo en frekwensie van spanning tydens oefening speel 'n rol in die ontwikkeling van groter beendigtheid, maar die navorsers het nie bepaal wat die belangrikste van die drie is nie. Hulle het gesê dat die toename in beendigtheid in so min as 12 tot 20 minute van die gewigdraende oefening, drie dae per week, behaal kan word.
Maar sedertdien het die wetenskap bevind dat dit in minder tyd as dit sou plaasvind en dit sal voordelig wees om te oorweeg om oefeninge te doen wat in elk van bogenoemde kategorieë val.
Oorweeg dit: 10 tot 20 keer per dag met 30 sekondes rus tussen elke sprong bied groter bene-voordele as hardloop of draf, volgens navorsing van die Brigham Young Universiteit in Provo, Utah.
Hierdie navorsers het bevind dat hardloop en draf minder klem op beendigtheid het as gevolg van die herhaalde beenstres. Dus, as jy daagliks daardie aktiwiteite doen, moet jy ook minstens 10 keer per dag spring.
Wat as jy die meeste van jou lewe meer sedentêr is as aktief? Die goeie nuus is dat jy nog steeds botsterkte kan herwin.
Bewyse toon ook dat oefening kan help om boutdigtheid op enige ouderdom te bou en in stand te hou. Studies het die beendigtheid verhoog deur gereelde weerstandsoefeninge te doen, soos liggewigte, twee of drie keer per week. Hierdie tipe van gewig draende oefening blyk te vorm vorming en behou kalsium in die bene wat die las dra. Die krag van spiere wat teen bene trek, stimuleer hierdie beenbouproses. Dus, enige oefening wat krag op 'n been plaas, sal die been versterk.
Die beste oefeninge om die botdigtheid te verhoog
Kenners beveel aan die volgende vorms van oefening vir alle atlete om beendigtheid te verhoog en beenverlies te voorkom:
- Weight Training , veral die Squat Oefening
- pliometriese
- spring
- Stair Running
- Liggaamsgewig oefeninge
- Spring Roping
- loop
- Stap
- Toer
Fietsry, swem mag die digtheid verminder
Swem en fietsry word nie as gewigdraende oefeninge beskou nie en word gewoonlik nie op die lys oefeninge aangetoon wat botdigtheid verhoog nie.
Trouens, daar is 'n paar bewyse dat elite-vlakfietsryers eintlik botdigtheid verloor tydens hoë intensiteitstoerusting en wedrenne.
Verskeie studies het laer beendigtheid gevind in elite-vlakfietsryers wat ure op die fiets oplet.
Navorsers is nie heeltemal seker die oorsaak van die beenverlies in fietsryers nie, maar die huidige teorieë sluit in:
- Die nie-gewigdraende aard van fietsry plaas 'n bietjie spanning op die bene.
- Minerale, insluitende kalsium, word tydens 'n paar dae swaar verloor.
- Die moontlike energiewanbalans (meer kalorieë word gebruik as verbruik) gedurende ure se intensiewe oefening.
Voeding en Oefening is die beste vir die bou van sterk bene
Die bou en instandhouding van beenmassa benodig meer as die gewigdraende oefening alleen. 'N kombinasie van goeie voeding en gewig draende oefening is die ideale manier om beenmassa te bou. Sodra ons ongeveer 30 jaar bereik, bou ons nie 'n been so maklik dat dit vroeg in die lewe voldoende beendigtheid opbou nie. Dit is die beste manier om osteoporose later te voorkom. As 'n volwassene is die beste manier om die beenmassa te handhaaf, net soos jy dit bou - om genoeg kalsium in jou dieet te kry en om gewigdraende oefening te doen.
Bronne:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde posisies staan. Die vroulike atleet triade. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oktober; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Beengesondheid: Deel 2, Fisiese Aktiwiteit. Sportgesondheid: 'n Multidissiplinêre Benadering Julie 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Deelname aan padfietsry teenoor loop word geassosieer met laer botmineraldigtheid by mans. Metabolisme, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, en LeCheminant JD. Is die dosis-respons verhouding tussen liggaams massa en hipbone minerale digtheid in vroue beïnvloed deur dieet, fisiese aktiwiteit of menopouse ?. Is J Gesondheidsbevordering. 2014 Mei-Junie; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Sterk JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Effek van twee springprogramme op heupbeen minerale digtheid in premenopousale vroue: 'n gerandomiseerde beheerde proef. Is J Gesondheidsbevordering. 2015 Januarie-Februarie; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.