Kom pas met hoë intensiteit oefensessies
Wat is hoë intensiteit opleiding en wat is die beginsels en voordele daarvan? In gewone taal is die drie hoofveranderlikes in fiksheidsopleiding intensiteit, volume en frekwensie. Hierdie definisies is in wese van toepassing op enige tipe opleiding wat u doen, van gewigte om interval opleiding of padloop en fietsry op te spoor.
- Intensiteit is die moeilikheid om die oefening uit te voer. Vir gewigstraining, beteken intensiteit hoe swaar jy lig. Vir kardio kan dit beteken hoe vinnig jy hardloop of loop.
- Volume is hoeveel van enige oefening of hoeveel oefeninge jy in 'n sessie of verloop van tyd doen.
- Frekwensie is hoeveel sessies in 'n week, maand of jaar wat jy voltooi op die intensiteit en volume wat jy kies.
Aërobiese en Anaerobiese Oefening
Benewens gewigsopleiding, kan 'n algemene oefenprogram elemente van aërobiese (kardio) en anaërobiese opleiding insluit.
- Aërobiese oefening: Aërobiese oefening is wat jy sal herken as 'n trapmeul wat draf of loop, fiets of swem in 'n lae tot matige pas tot op 'n punt waar jy nog 'n gesprek kan aanhou, selfs as jy 'n bietjie swaar asemhaal. Jy moet dit vir 30 minute of langer kan hou. Lae tot matige intensiteit aërobiese oefening is teen 'n hartklop van ongeveer 50 tot 70% van jou maksimum hartklop. By hierdie intensiteit, en met redelike fiksheid, behoort jy die spiere met voldoende suurstof te kan voorsien sodat hulle vir 'n tyd kon kontrakteer en presteer. Aërobiese beteken "met suurstof."
- Anaerobiese oefening: In teenstelling is anaërobiese oefening op 'n intensiteit waarteen jou spiere se suurstofvereistes groter is as die hoeveelheid wat jy kan lewer deur asemhaling en via jou bloedtoevoer. By hierdie oefening intensiteit, sal jy vroeër eerder as later stop omdat die spiere nie sal funksioneer nie. Op hierdie vlak van intensiteit kan u hartklop 90 tot 100% van u maksimum hartklop wees. Dit is duidelik hoë intensiteit oefening. Gewigs oefening vir krag met swaar vragte is gewoonlik anaërobiese oefening vir kort inspanning.
Hoë intensiteit aërobiese oefening
Nou het u dalk 'n gaping in die hartklop hierbo bespreek wat u hierbo bespreek het: die omvang van 70 tot 90% van u maksimum hartklop. As jy meer as 75% van jou maksimum hartklop begin oefen (waar jy nie veel kan praat nie omdat jy hard asemhaal), kry jy die rede wat redelikerwys beskryf kan word as 'n hoë intensiteit oefening, al is dit dalk nog aerobiese. Vir fittiger individue kan dit vinnig hardloop, fietsry, roei , swem of selfs renloop. By hierdie intensiteit, sal jy minder geneig wees om te kan oefen vir dieselfde tyd as wat jy kan met matige aërobiese intensiteit.
Dit is opmerklik dat dit die intensiteitsgebied is waar jy die meeste kalorieë (en vet) sal verbrand tydens en na oefening - die duur van oefening is 'n faktor. Die opheffing van matig swaar gewigte sal tussenposes in hierdie sone plaas, maar u sessie sal nie lank genoeg wees om 'n 45 minute lange rit of siklus by hierdie intensiteit te pas nie. Hoë intensiteit aërobiese en anaërobiese opleiding is die koning van kaloriebrand, maar jy moet dit genoeg tyd doen om die meeste voordeel te trek.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Hoë intensiteit interval opleiding is 'n opleidingstelsel wat gebruik maak van kort bars van herhaalde loop of fietsry of soortgelyke aktiwiteit.
'N HIIT opleiding oefensessie in 'n siklus spin sessie kan lyk soos hierdie:
- Maak warm. Spin vir vyf minute teen stadige tempo of weerstand (60%).
- Siklus vir een minuut by ongeveer 85% van jou maksimum poging. Spin maklik vir dertig sekondes. Doen dit vyf keer.
- Herwin teen stadige pas as vir stap 1.
- Siklus plat vir vyftien sekondes, rus vir twintig sekondes. Doen dit tien keer.
- Herwin teen stadige pas as vir stap 1.
- Siklus vir drie minute teen 75% van u maksimum. Spin vir een minuut. Doen dit drie keer.
- Warm af soortgelyk aan stap 1.
Hierdie soort opleiding is algemeen in gym-siklus spin klasse.
Jy kan 'n soortgelyke gestruktureerde intensiteitsprogram gebruik op 'n atletiekbaan of selfs op 'n trapmeul (as jy versigtig is), of selfs wanneer jy swem of roei.
Beginsels van Hoë Intensiteit Opleiding
In die gewigopleidingsbedryf het HIT 'n termyn geassosieer met Arthur Jones en die Nautilus-gimnasiummasjiene in die 1970's. Later het 'n aantal dissipels, soos bekende opleiers en mededingers, Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert en ander, gehelp om by te dra tot die gewildheid daarvan. Ondersteuners van hierdie styl van opleiding het 'n losse versameling entoesiaste gevorm wat, volgens my, regverdig is om meer konvensionele opleidingsmetodes te verag en baie stemgerig was.
Die algemene beginsels van HIT, soos dit verwys na gewigstraining, word op die volgende punte opgesom:
- Jy moet jou herhalings doen en stel met 'n vrag wat aan die einde van elke stel sal lei tot volledige spierswaking. Dit beteken dat jy 'n relatief swaar gewig kies vir 8 tot 12 herhalings van elke oefening. Jou spiere moet aan die einde van jou sessie uitgeput wees.
- As u volledige versaking bereik tydens die laaste herhaling van slegs een stel, mag u nie verdere stelle benodig nie. Ek neem dit as 'n werklike mislukking, aangesien jy die gewig in die gewenste posisie met goeie vorm nie heeltemal kan beweeg nie - selfs met die mees gefokusde poging.
- As gevolg van die minder stelle wat voorgehou word, sê HIT-entoesiaste dat minder tyd in die gimnasium nodig is om oefeninge in die liggaam te doen en om resultate te bereik wat beter is as meer tradisionele oefeninge wat minder intensiteit en meer stelle behels.
- Jy moet probeer om die lading te verhoog by elke opeenvolgende oefensessie, wat gesê word dat dit vinnig en sterkte spiere ontwikkel.
Dit gee 'n opsomming van die hoof beginsels van HIT soos dit van toepassing is op hierdie skool van gewig opleiding. Tog, die bespreking en die argument oor hierdie onderwerp bly voer vir gewig opleidingsforums regoor die wêreld.
Ek weet van geen wetenskaplike studies wat die ietwat vaag instruksies wat in hierdie HIT-opleiding gebruik word, ondersteun nie. Dit blyk grootliks gebaseer te wees op wat bekend is om te werk, anekdoties, en wat in gesaghebbende krag en kondisionering van boeke en tydskrifte gedokumenteer is.
My siening is dat HIT 'n goeie promosie term is, maar die grondbeginsels is verwarrend en onduidelik. As dit gaan om bodybuilding en gewig opleiding - soos baie ander strewes in die lewe - hoe moeiliker jy werk, hoe gelukkiger kry jy. Tog kan nie almal dit hard werk sonder om seer te raak nie.
Kan jy seergemaak word met oefening met hoë intensiteit? Ja jy kan.
Geneties begaafde liggame (of liggame wat deur steroïede beskerm word) kan hierdie soort opleiding hanteer en uitstekende resultate lewer. Maar dit is nie 'n nuttige voorspeller van die waarde van HIT gewig opleiding vir almal nie, want dit is geneig om self-kies van die sterkste te wees.
Opsomming van hoë intensiteit opleiding
- Fitness basis: Hoë intensiteit opleiding van enige tipe is nie vir almal nie. Jy benodig 'n basis van fiksheid voordat jy dit probeer, of jy kan seermaak of so moedeloos wees dat jy ophou om te oefen. Dit geld vir gewig opleiding, kardio of interval opleiding. Dink aan die klassieke uitdrukking: "geen pyn, geen wins nie." Ernstige hoëintensiteitstoerusting pas beslis die vorm in.
- Kringopleiding: Die kombinasie van gewigte met beenbewegingsoefeninge in 'n " kring " is 'n uitstekende manier om op hoë intensiteit op te lei.
- Voordele: Die voordele sluit in om jou metabolisme te herleef en vir jou 'n naskool te gee - waar jy meer kalorieë en vet in die res verbrand. Tweedens kan jy in minder oefeninge deur jou oefensessies kom.
- Volgens die nuwe oefenriglyne wat deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association uitgereik is, kan jy kies uit die volgende, of 'n mengsel van albei, en kry voldoende gesondheidsvoordele: Redelik intense kardio 30 minute per dag, 5 dae 'n week OF Sterk intense kardio 20 minute per dag, 3 dae per week
- Veiligheid: Hoë intensiteit opleiding sal jou liggaamstemperatuur vinniger verhoog as meer matige opleiding en veroorsaak dat jy meer sweet. Drink baie vloeistowwe en vermy warm weer en volle son so veel as moontlik. Jy moet ook mediese klaring kry voordat jy met hoë intensiteit opleiding begin.
Hoë intensiteit opleiding is beslis die moeite werd om te oorweeg as 'n oefening instrument om jou fiksheid, liggaam vorm en vetverbranding te verbeter. Werk dit geleidelik op vir 'n veilige en effektiewe ervaring.
Bronne:
Haskell, WL Fisiese Aktiwiteit en Openbare Gesondheid: Opgedateerde Aanbevelings vir Volwassenes Van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association. Geneeskunde en Wetenskap in Sport & Oefening , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Posisie staan op vorderingsmodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Med. Sci. Sportoefening. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekte van oefenintensiteit en duur op die oortollige na-oefening suurstofverbruik. J Sport Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Resensie.